Kiedy czujesz się jakbyś naprawdę pchania podczas trudnych sesji treningu, poprzez spalanie kalorii energii i topienia, dać sobie dodatkową pat na plecach. Czemu? Ponieważ twoja ciężka praca nie kończy się, kiedy to robisz.
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego wzrasta tempo przemiany materii. Kiedy się zatrzymasz, nie wraca natychmiast do "odpoczynku", ale pozostaje na podwyższeniu przez krótki czas. Powoduje to wzrost spalania kalorii, nawet po rozciąganiu, prysznicu i zjedzeniu przekąski po treningu.
Dodatkowy wydatek energetyczny, który pojawia się po treningu, jest znany jako efekt poparzeń.
Wypróbuj jedno z pięciu ćwiczeń poniżej, aby wywołać efekt poparzeń.
Jaki jest efekt Afterburn?
Nazwa naukowa efektu zgniotu to nadmierne zużycie tlenu po treningu lub EPOC. EPOC, znany również jako dług tlenowy, to ilość tlenu potrzebna do przywrócenia ciała do stanu spoczynkowego.
Ten stan spoczynku obejmuje:
- przywracanie poziomu tlenu
- usuwanie kwasu mlekowego
- naprawa poziomu mięśni i przywracania ATP (cząsteczki dostarczającej organizmowi energii do procesów takich jak ćwiczenia)
Badania wskazują, że EPOC jest najwyższy zaraz po treningu, ale trwa przez dłuższy czas. Jedno z badań wykazało, że podwyższone poziomy mogą utrzymywać się do 38 godzin.
Badania wykazały, że im intensywniejszy jest trening, tym więcej pieniędzy potrzeba, aby przywrócić ciało do stanu spoczynku. Oznacza to większą ilość EPOC. Podczas trwania sesji treningowej zwiększy się również EPOC, jeśli poziom intensywności jest wystarczająco wysoki, sam czas trwania nie ma znaczącego wpływu na EPOC.
Kluczem do wywołania istotnej EPOC jest uczestnictwo w treningu interwałowym o wysokiej intensywności, czyli HIIT. Te krótkie rundy intensywnej pracy są zrywane z równie krótkimi okresami powrotu do zdrowia. Odzyskiwanie służy do uzupełnienia ATP, które wyczerpało twoje ciało podczas aktywnego interwału.
Sesje HIIT stymulują wyższy poziom EPOC, ponieważ zużywasz więcej tlenu podczas nich. Powoduje to większy deficyt, który zastępuje po treningu.
Treningi, które dają efekt Afterburn
1. Jazda na rowerze
Jazda na rowerze łączy w sobie mniejszy trening wytrzymałościowy z pracą wytrzymałościową układu sercowo-naczyniowego.
Wypróbuj tę procedurę interwałową, aby pomóc wywołać efekt poparzeń.
Minuty 0-10: Rozgrzej się na płaskiej drodze, powoli zwiększając tempo.
10-12: Zwiększ wytrzymałość i wstań, jadąc z 75-procentowym wysiłkiem.
12-14: Niższy opór i siedzenie, jazda z 60-procentowym wysiłkiem.
14-18: W pozycji siedzącej sprint cały czas przez 30 sekund, 30 sekund przerwy.
18-19: Odzyskiwanie na płaskiej drodze.
20-23: Zwiększaj, a następnie utrzymuj opór, naprzemiennie między staniem przez 30 sekund i siadaniem przez 30 sekund, jazda z 75 procentowym wysiłkiem.
23-25: Opuść opór i sprintuj wszystkie, 30 sekund włączone, 30 sekund przerwy w pozycji siedzącej.
25-30: Ochłodzić.
2. Interwały sprintu
Niezależnie od tego, czy uwielbiasz biegać, czy go nienawidzisz, pokazane są interwały sprintu, które pomagają spalać tkankę tłuszczową w zwiększonym tempie. Wzmacniają także siłę mięśni i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Trening sprintu jest produktywnym sposobem wyzwalania EPOC.
Spróbuj tego rutynowego rytmu serca, aby szybko i skutecznie ćwiczyć.
- Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki biegania.
- Sprint cały czas na 30 sekund.
- Odzyskaj przez jogging powoli lub chodzenie przez 60-90 sekund.
- Powtórz kroki 1-3 przez 20 minut.
3. Plyometria
Plyometryki to dynamiczne ruchy skokowe, które zwiększają Twoją moc. Będziesz wysilać wiele wysiłku w krótkich odstępach czasowych przez wybuchowe kurczenie się i rozciąganie mięśni. Plyometryki nie są przeznaczone dla początkujących ani dla osób z urazami. Ich silny charakter może spowodować obrażenia lub pogorszyć sytuację.
Wypróbuj tę procedurę, powtarzając 3 razy.
- 20 skoków w pudełku
- 20 sztuk
- 20 skoków przysiadów
- 30 wspinaczy górskich
- 20 skoków żab
- 30 gniazd na deskę
- 30 bocznych skaterów
4. Trening obwodu siłowego
Wykazano, że użycie ruchów złożonych i / lub ćwiczeń z supersezonowaniem skutkuje większym efektem EPOC. Konkretnie, duże obciążenia treningowe i krótsze interwały regeneracyjne pomiędzy ćwiczeniami powodują większe zapotrzebowanie na twoje ciało, aby zastąpić energię podczas ćwiczeń.
Wypróbuj ten trening: Wybierz wymagającą wagę i wykonaj każde ćwiczenie z powrotem do tyłu bez odpoczynku. Odpocznij 2 minuty po obwodzie. Powtórz obwód 3 razy.
- 15 przysiadów
- 15 pras ramionowych
- 15 martwych ciągów
- 15 rzędów hantli
- 20 wstecznych wstrząsów
- 15 pompek
- 20 brzuszków rowerowych
5. Pływanie
Pływanie to niesamowicie skuteczny trening o niskim wpływie na ciało. Buduje wytrzymałość, siłę i koordynację. Może z łatwością stworzyć skuteczną procedurę HIIT.
Wypróbuj ten trening dla większego EPOC.
- 5-minutowa rozgrzewka
- 50-metrowy sprint freestyle
- Odzyskiwanie 25 metrów
- 50-metrowy sprint grzbietowy
- Odzyskiwanie 25 metrów
- 50-metrowy sprint żabką
- Odzyskiwanie 25 metrów
- 50-metrowy sprint freestyle
- Odzyskiwanie 25 metrów
- 5-minutowe ochłodzenie
Na wynos
Różnorodne treningi HIIT wywołują znaczny efekt poparzeń. Limit sesji HIIT po 30 minut na sesję. Nie wypełniaj więcej niż trzy sesje tygodniowo, aby umożliwić Twojemu organizmowi odpowiedni czas regeneracji.
