Czym jest tai chi?
Tai chi jest formą ćwiczeń, która rozpoczęła się jako chińska tradycja. Opiera się na sztukach walki i obejmuje powolne ruchy i głębokie oddechy. Tai chi ma wiele fizycznych i emocjonalnych korzyści. Niektóre korzyści płynące z tai chi obejmują zmniejszenie lęku i depresji oraz poprawę zdolności poznawczych. Może również pomóc w opanowaniu objawów niektórych chorób przewlekłych, takich jak fibromyalgia lub przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP).
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach i ryzyku tai chi oraz o tym, jak zacząć ćwiczyć to ćwiczenie.
11 korzyści
1. Zmniejsza stres
Jedną z głównych zalet tai chi jest jej zdolność do zmniejszania stresu i niepokoju, chociaż większość dowodów jest anegdotyczna.
W 2018 r. W jednym badaniu porównano wpływ tai chi na niepokój związany ze stresem z tradycyjnym ćwiczeniem. Badanie objęło 50 uczestników. Naukowcy odkryli, że tai chi zapewnia te same korzyści w leczeniu lęku związanego ze stresem, co ćwiczenia. Ponieważ tai chi obejmuje również medytację i skoncentrowane oddychanie, badacze zauważyli, że tai chi może być lepsza od innych form ćwiczeń w celu zmniejszenia stresu i niepokoju. Potrzebne jest jednak badanie na większą skalę.
Tai chi jest bardzo dostępny i ma mniejszy wpływ niż wiele innych form ćwiczeń. Naukowcy odkryli, że jest to bezpieczne i tanie, więc może być dobrym rozwiązaniem, jeśli jesteś w inny sposób zdrowy i doświadczasz stresu związanego z lękiem.
2. Poprawia nastrój
Tai chi może pomóc poprawić nastrój, jeśli jesteś w depresji lub lęku. Wstępne badania sugerują, że regularne ćwiczenia tai chi mogą zmniejszyć objawy lęku i depresji. Uważa się, że powolne, uważne oddechy i ruchy mają pozytywny wpływ na układ nerwowy i regulujące nastrój hormony. Prowadzone są dalsze badania w celu ustalenia wyraźnego związku między tai chi a poprawionym nastrojem.
3. Lepszy sen
Regularne ćwiczenia tai chi mogą pomóc ci w bardziej spokojnym śnie.
Jedno badanie dotyczyło młodych osób dorosłych z niepokojem po przepisaniu dwóch klas tai chi każdego tygodnia przez 10 tygodni. W oparciu o raportowanie uczestników, osoby, które praktykowały tai chi doświadczyły znacznej poprawy jakości snu w porównaniu do osób w grupie kontrolnej. Ta sama grupa również doświadczyła zmniejszenia ich objawów lękowych.
Tai chi może również poprawić sen dla starszych osób. W badaniu opublikowanym w 2016 r. Naukowcy odkryli, że dwa miesiące zajęć tai chi dwa razy w tygodniu były związane z lepszym snu u osób starszych z zaburzeniami funkcji poznawczych.
4. Wspiera utratę wagi
Regularna praktyka tai chi może prowadzić do utraty wagi. W jednym badaniu śledzono zmiany masy ciała w grupie dorosłych praktykujących tai chi pięć razy w tygodniu przez 45 minut. Pod koniec 12 tygodni ci dorośli stracili trochę ponad funt, nie robiąc żadnych dodatkowych zmian w stylu życia.
5. Poprawia funkcje poznawcze u osób starszych
Tai chi może poprawić funkcje poznawcze u osób starszych z zaburzeniami funkcji poznawczych. Mówiąc dokładniej, tai chi może pomóc w poprawie umiejętności pamięci i wykonawczych, takich jak zwracanie uwagi i wykonywanie złożonych zadań.
6. Zmniejsza ryzyko upadków u osób starszych
Tai chi może pomóc poprawić równowagę i funkcje motoryczne oraz zmniejszyć lęk przed upadkiem u osób starszych. Może również zmniejszyć rzeczywiste spadki po 8 tygodniach treningu i znacznie zmniejszyć upadki po 16 tygodniach treningu. Ponieważ strach przed upadkiem może zmniejszyć niezależność i jakość życia, a upadki mogą prowadzić do poważnych komplikacji, tai chi może zaoferować dodatkową korzyść w postaci poprawy jakości życia i ogólnego samopoczucia u osób starszych.
7. Poprawia objawy fibromialgii
Tai chi może uzupełniać tradycyjne metody leczenia niektórych chorób przewlekłych.
Wyniki badania z 2018 roku pokazały, że konsekwentna praktyka tai chi może u niektórych osób zmniejszyć objawy fibromialgii. Uczestnicy badania, którzy ćwiczyli tai chi przez 52 tygodnie, wykazywali większą poprawę swoich objawów związanych z fibromialgią w porównaniu do uczestników uprawiających aerobik. Dowiedz się o innych alternatywnych metod leczenia objawów fibromialgii.
8. Poprawia objawy POChP
Tai chi może poprawić niektóre z objawów przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP). W jednym z badań osoby z POChP tai chi praktykowały przez 12 tygodni. Pod koniec badania poprawiły się ich zdolności do ćwiczenia i zgłosiły ogólną poprawę jakości życia.
9. Poprawia równowagę i siłę u osób z chorobą Parkinsona
W randomizowanym, kontrolowanym badaniu z udziałem 195 uczestników stwierdzono, że regularna praktyka tai chi zmniejsza liczbę upadków u osób z chorobą Parkinsona. Tai chi może również pomóc w zwiększeniu siły nóg i ogólnej równowagi.
10. Bezpieczny dla osób z chorobą niedokrwienną serca
Tai chi jest bezpieczną formą umiarkowanych ćwiczeń fizycznych, które możesz wypróbować, jeśli masz chorobę wieńcową. Po zdarzeniu sercowo-naczyniowym regularne praktyki tai chi mogą pomóc:
- zwiększyć aktywność fizyczną
- schudnąć
- poprawić jakość życia
11. Redukuje ból spowodowany artretyzmem
W badaniu przeprowadzonym na małą skalę w 2010 r. 15 uczestników z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RA) ćwiczyło tai chi przez 12 tygodni. Pod koniec badania uczestnicy zgłaszali mniejszy ból i lepszą mobilność i równowagę.
Większe wcześniejsze badania wykazały podobne wyniki u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych (OA). W tym badaniu 40 uczestników z OA kolana praktykowało 60 minut tai chi, dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni. Po badaniu uczestnicy zgłaszali zmniejszenie bólu i poprawę mobilności i jakości życia.
W porównaniu do fizykoterapii okazało się, że tai chi jest równie skuteczny w leczeniu OA stawu kolanowego.
Przed rozpoczęciem leczenia tai chi należy zawsze skonsultować się z lekarzem, jeśli pacjent ma zapalenie stawów.Może być konieczne wykonanie zmodyfikowanych wersji niektórych ruchów.
Czy tai chi jest bezpieczny?
Tai chi jest ogólnie uważane za bezpieczne ćwiczenie z kilkoma efektami ubocznymi. Po uprawianiu tai chi możesz doświadczyć pewnych dolegliwości lub bólu, jeśli jesteś początkującym. Bardziej rygorystyczne formy tai chi i niewłaściwa praktyka tai chi wiążą się ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia stawów. Zwłaszcza jeśli jesteś nowicjuszem w tai chi, rozważ uczestnictwo w zajęciach lub pracę z instruktorem, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Jeśli jesteś w ciąży, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Jak zacząć tai chi
Tai Chi koncentruje się na właściwej postawie i dokładnych ruchach, co jest trudne do opanowania na własną rękę. Jeśli dopiero zaczynasz tai chi, weź udział w zajęciach lub skorzystaj z pomocy instruktora.
Tai chi uczy się w studiach w całych Stanach Zjednoczonych i innych krajach. Większe sale gimnastyczne, takie jak YMCA, czasami oferują również zajęcia tai chi.
Wybór stylu tai chi
Istnieje pięć różnych stylów tai chi, a każdy styl można zmodyfikować tak, aby pasował do Twoich celów i poziomu sprawności fizycznej. Wszystkie style tai chi zawierają ciągły ruch od jednej pozy do drugiej.
- Tai chi w stylu Yang koncentruje się na powolnych, pełnych gracji ruchach i relaksacji. Styl Yang jest dobrym punktem wyjścia dla początkujących.
- W stylu Wu tai chi kładzie nacisk na mikro-ruchy. Ten styl tai chi praktykowany jest bardzo powoli.
- Tai chi w stylu Chen używa zarówno powolnych, jak i szybkich ruchów. Ten styl tai chi może być dla ciebie trudny, jeśli dopiero zaczynasz praktykę.
- Tai chi w stylu Sun ma wiele podobieństw do stylu Chen. Styl słoneczny obejmuje mniej przysiadów, kopnięć i dziurkowania, co czyni go mniej wymagającym fizycznie.
- Styl tai chi w stylu Hao jest mniej znanym i rzadko praktykowanym stylem. Ten styl tai chi jest określony przez skupienie się na dokładnej pozycji i wewnętrznej sile.
Czym różni się tai chi od jogi?
Tai Chi kładzie nacisk na płynność i ma korzenie w chińskiej kulturze. Joga koncentruje się na pozowaniu i pochodzi z północnych Indii.
Zarówno tai chi, jak i joga są formami ćwiczeń, które obejmują medytację i głęboki oddech, i mają podobne korzyści, takie jak:
- Łagodzi stres
- poprawia nastrój
- Poprawia sen
Na wynos
Tai chi to ćwiczenie, które może przynieść korzyści zarówno zdrowym dorosłym, jak i dorosłym, cierpiącym na przewlekłą chorobę.
Korzyści z tai chi obejmują:
- lepszy sen
- utrata masy ciała
- poprawiony nastrój
- zarządzanie chorobami przewlekłymi
Jeśli chcesz spróbować tai chi, instruktor może Ci pomóc. Zajęcia oferowane są w specjalistycznych studiach, domach kultury i salach gimnastycznych.
