Trening siłowy

Podstawy treningu siłowego

Budowanie i utrzymywanie mięśni jest konieczne dla nas wszystkich, szczególnie w miarę starzenia się. A im wcześniej zaczniemy, tym lepiej.

Według American Council on Exercise, większość dorosłych traci prawie pół funta mięśni rocznie, począwszy od około 30 roku życia, głównie dlatego, że nie są tak aktywni, jak wtedy, gdy byli młodsi. Utrata masy mięśniowej w tym samym czasie, kiedy metabolizm zaczyna zwalniać, jest receptą na przyrost masy ciała i problemy zdrowotne, które mogą mu towarzyszyć.

Budowanie silniejszych mięśni to nie tylko próżność. Według Kliniki Mayo trening siłowy nie tylko pomaga w kontroli wagi, ale także zatrzymuje utratę masy kostnej i może nawet budować nową kość.

Może to zmniejszyć ryzyko złamań spowodowanych osteoporozą. Poprawia także równowagę i podnosi poziom energii.

Istnieje znaczna ilość dowodów potwierdzających ogólne korzyści zdrowotne treningu siłowego. Ostatnio pojawiły się całkiem przekonujące badania na ten temat:

• Badanie opublikowane w publikacji Biomarkery i zapobieganie nowotworom sugerowało, że im więcej mężczyzn mięśni, tym mniejsze ryzyko śmierci z powodu raka.
• Badanie opublikowane w BMJ sugerowało, że trening siłowy może poprawić długoterminową równowagę u osób starszych.
• Badanie z roku 2017 w Journal of Endocrinology sugerowało, że posiadanie mięśni może poprawić wrażliwość na insulinę i tolerancję glukozy.

Jaka waga jest najlepsza?

Stosowana waga zależy od liczby powtórzeń, do których dążysz. Chcesz podnieść wagę, aby ostatnie powtórzenie było naprawdę trudne i masz wrażenie, że nie możesz zrobić jeszcze jednego. Oczywiście, będziesz musiał użyć cięższego hantle na 6 powtórzeń, niż na 12, nawet jeśli robisz to samo ćwiczenie.

Nigdy nie podnoś tak dużej wagi, że powoduje ból. Lepiej jest podnosić za mało, niż za dużo, gdy twoje ciało przyzwyczai się do treningu siłowego. Ponadto, jeśli nie ćwiczysz z obserwatorem, używaj maszyn z blokadą bezpieczeństwa, aby zapobiec obrażeniom.

Które ćwiczenia są najlepsze?

Najlepsze ćwiczenia zależą od Twoich celów i czasu. Możesz wykonać jedno ćwiczenie na część ciała lub możesz zrobić sześć. Możesz wykonywać ćwiczenia, które koncentrują się na jednej grupie mięśniowej lub ćwiczeniach, które działają jednocześnie w tym samym czasie.

Kluczem jest równowaga. Nie wygląda zbyt dobrze, aby mieć dużą klatkę piersiową i słabe plecy, a także nie jest zdrowe. Kiedy pracujesz na jednym mięśniu, upewnij się, że zaplanowałeś także czas na pracę na przeciwległym mięśniu.

Wszystkie mięśnie są podzielone na pary składające się z mięśnia prostownika i mięśnia zginacza. Te mięśnie wzajemnie się uzupełniają i działają w opozycji do siebie, wyginając się, podczas gdy druga się rozszerza i na odwrót. Niektóre pary mięśni istotne dla treningu siłowego to:

Trening dla początkujących

Oto trening zaprojektowany dla początkujących. Wystarczy co najmniej dwie półgodzinne sesje tygodniowo.

Dla każdego z następujących ćwiczeń:

• Zacznij od jednego zestawu od 8 do 12 powtórzeń (powtórzeń) przez pierwsze cztery tygodnie. Wybierając wagę pamiętaj, że ostatnie 2 lub 3 powtórzenia powinny być bardzo trudne.
• Zwiększyć do 12 do 15 powtórzeń przez następne cztery tygodnie.
• Wykonując 15 powtórzeń staje się łatwe, dodaj drugi zestaw powtórzeń (wykonując taką samą liczbę powtórzeń na zestaw) lub użyj cięższego ciężarka.

Pamiętaj, aby wykonywać głębokie oddechy podczas wykonywania tych ćwiczeń. Zawsze wydychaj podczas części wysiłkowej (fazy "podnoszenia") ruchu.

Hełm do klatki piersiowej z hantlami

• Połóż się na plecach ze wsparciem pod głową, ramionami i górną częścią pleców.
• Trzymaj hantle w każdej ręce. (Zacznij od hantli od 2 do 5 funtów.)
• Przesuwaj ramiona w górę, aż łokcie są prawie całkowicie wyciągnięte, dłonie zwrócone do siebie. Ciężary powinny znajdować się bezpośrednio nad twoimi ramionami.
• Zrób wdech i powoli opuść ramiona na bok, trzymając łokcie lekko zgięte.
• Kontynuuj opuszczanie ramion, aż łokcie znajdują się nieco poniżej ramion.
• Zatrzymaj, wydychaj i powoli zamknij ręce do pozycji wyjściowej.

Przedłużenie tricepsów na hantle (cele triceps)

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
• Trzymaj hantle w każdej ręce z rękami wyciągniętymi nad głową. (Zacznij od hantli od 2 do 5 funtów.)
• Bez poruszania łokciami, powoli opuść prawy hantel za karku, zatrzymaj, a następnie podnieś go do pozycji wyjściowej.
• Powtórz lewą ręką.

Prasa barkowa do hantli (na ramiona)

• Usiądź na krześle z oparciem i połóż stopy płasko na podłodze.
• Trzymaj hantle w każdej ręce. (Zacznij od hantli od 2 do 5 funtów.)
• Zegnij ręce tak, aby ciężarki lekko spoczywały na twoich ramionach, dłonie zwrócone do przodu.
• Naciskaj ciężarki, aż ramiona będą wyprostowane, zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Pojedyncze przysiady (cele pośladki, mięsień czworogłowy i łydki)

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a ramiona na boki, uniesione do wysokości ramion.
• Podnieś prawą nogę przed siebie i powoli przykucnij, zatrzymując się, gdy czujesz, że tracisz równowagę. (Jeśli potrzebujesz pomocy w równoważeniu, przygotuj się, kładąc jedną rękę na ścianie).
• Zablokuj mięśnie nóg i pośladków, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj powtórzenia, przełącz nogi i powtórz.

Bezpieczny i skuteczny trening siłowy

Ludzie robią dokładnie tę samą procedurę w tej samej kolejności od lat. Może być pocieszające opanowanie twojego programu, ale problem polega na tym, że twoje mięśnie się adaptują i nudzą - i ty też.

Co sześć do ośmiu tygodni, dostosuj swój trening. Zmieniaj rzeczy takie jak liczba zestawów i powtórzeń, okresy odpoczynku, kąty, kolejność i rodzaj sprzętu. Pamiętaj także o poniższych wskazówkach, aby zapewnić bezpieczniejszy i skuteczniejszy trening.

Nigdy nie opuszczaj rozgrzewki

Kuszące jest, aby przejść bezpośrednio z szatni do wyciskania na ławce, ale będziesz w stanie podnieść więcej, jeśli rozgrzejesz swoje mięśnie pięciominutowymi ćwiczeniami aerobowymi. Ponadto, połóż się na pierwszym zestawie każdego treningu siłowego.

Nie pozwólcie, by pęd wykonał tę pracę

Kiedy zbyt szybko podnosisz ciężary, rozwijasz rozpęd, który może spowodować, że ćwiczenie będzie zbyt łatwe dla mięśni. Ludzie są szczególnie niefrasobliwi w fazie powrotu windy: będą często podnosić hantle powoli, a następnie pozwolić im się zepsuć.

Aby tego uniknąć, weź dwie sekundy, aby unieść, zatrzymaj na sekundę lub dwie u góry ruchu i weź dwie pełne sekundy, aby przywrócić ciężar do pozycji wyjściowej.

Nie wstrzymuj oddechu

Ludzie często zapominają oddychać podczas podnoszenia. Podczas podnoszenia musisz mieć jak najwięcej tlenu. Wstrzymywanie oddechu lub zbyt płytkie oddechy mogą zwiększać ciśnienie krwi i zmniejszać energię. Oddychaj przez usta zamiast nosa.

W przypadku większości ćwiczeń wydech należy podnosić lub dociskać, a następnie wdychać po opuszczeniu. W ćwiczeniach poszerzających jamę klatki piersiowej (takich jak stojące lub stojące rzędy), bardziej naturalne jest wdychanie podczas podnoszenia i wydychania podczas uwalniania.

Wymieszaj to

Aby nadal osiągać zyski, musisz zmieniać rutynę co sześć do ośmiu tygodni. Na przykład zwiększ wagę, którą podnosisz (zwiększaj ją nie więcej niż o 10 procent naraz), zwiększ liczbę powtórzeń i skróć czas odpoczynku między zestawami.

Ile powtórzeń wystarczy? Powinieneś podnosić dostateczną wagę, aby ostatnie dwa lub trzy powtórzenia były bardzo trudne. Dla większości osób w przedziale od 12 do 15 funtów.

Dzięki dobrej rutynie treningu siłowego możesz zobaczyć wyniki zaledwie w kilka krótkich tygodni. Podtrzymaj wysiłek, a wynikiem będą bardziej zdefiniowane mięśnie, lepsza równowaga i poprawa ogólnego stanu zdrowia.

Obejrzyj wideo: (Lipiec 2024).