Temperatura oficjalnie spadła na terytorium poniżej zera, a ziemia pokryta jest śniegiem i lodem. Ustawiasz alarm na większość poranków, aby dostać się na siłownię. Ale przy tej zgubie i mroku na zewnątrz łatwiej jest schować się pod kołdrą i pozostać ciepłym przez dodatkową godzinę.
Jest jednak dobry powód, aby nadążyć za rutynowymi ćwiczeniami w zimie. American Heart Association zaleca 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznej aktywności tlenowej na tydzień. Zalecają również dwa dni umiarkowanych do bardzo intensywnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie dla dobrego zdrowia.
Na szczęście nie musisz nawet zimować, aby spełnić te wymagania. Możesz wykonać te pięć ruchów treningu siłowego w zaciszu swojego salonu. Dodaj kilka sesji kardio o umiarkowanej lub intensywnej intensywności na tydzień, a będziesz utrzymywać kondycję do wiosny.
Kettlebell huśta się
Kettlebell swing może być "doskonałym" ćwiczeniem. Poprawia wytrzymałość i kondycję układu krążenia, przyczyniając się do silnego spalania kalorii. Forma jest jednak ważna, więc zacznij od lżejszej masy, aby wygodniej poruszać się i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Potrzebny sprzęt: lekki kettlebell
Mięśnie działały: biodra, pośladki, ścięgna udowe, łaty, brzucha, ramiona
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj kettlebell w obu rękach, przed sobą. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i na zewnątrz, łopatki do tyłu i do dołu, a rdzeń ciasno.
- Trzymając plecy i szyję prosto, zegnij biodra, tak aby kettlebell przechodził między i za twoimi nogami.
- Ściśnij swoje pośladki i wyciągnij biodra, wymachując kettlebell. Nie powinna przekraczać twojej brody.
- Pozwól, aby ciężar wrócił pomiędzy i za twoimi nogami, lekko zginając biodra i kolana. Kontroluj ten ruch - ciężar nie powinien uderzać w tyłek.
- Przejdź do następnego powtórzenia, ściskając pośladki i ponownie rozciągając biodra.
Przysiady
Przysiady angażują największe mięśnie w ciele. Mają jedną z największych wypłat pod względem wysiłku na spalanie kalorii i poprawę siły. Wykonując ten fundamentalny ruch, upewnij się, że twoja forma jest solidna, zanim dodasz opór.
Mięśnie działały: pośladki, ścięgna udowe, mięsień czworogłowy
- Rozpocznij w pozycji pionowej, stopy nieco szersze niż szerokość barków i palce lekko skierowane na zewnątrz. Powinieneś trzymać swoją klatkę piersiową w górze i na zewnątrz, a twój rdzeń powinien być usztywniony.
- Zegnij kolana i popchnij biodra i tył do tyłu, jakbyś usiadł na krześle. Trzymaj podbródek schowany.
- Opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi, utrzymując ciężar w piętach i kolanach, śledząc kierunek w tym samym kierunku co palce u nóg.
- Rozciągnij nogi i wróć do pozycji pionowej.
- Uzupełnij do 20 powtórzeń z wagą ciała przed dodaniem masy.
Burpees
Burpees to świetny ruch całego ciała. Poprawiają one zarówno wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i mięśni, jak i siłę. Są trudne, ale mogą być modyfikowane dla początkujących.
Mięśnie działały: pośladki, ścięgna udowe, łydki, mięśnie brzucha, mięśnie naramienne, triceps, piersiowe
- Stań w pozycji pionowej z rozłożonymi na szerokość ramionami i ramionami po bokach.
- Przykucnij.
- Gdy tylko twoje dłonie sięgną ziemi, wysuń nogi prosto do tyłu, aby znaleźć się w pozycji deski. Nie pozwól, by twoje biodra opadły.
- Natychmiast po osiągnięciu pozycji deski upuść klatkę piersiową na podłogę w pompce.
- Wróć do pozycji deski i przeskocz nogi do twoich dłoni, używając zawiasów w talii. Postaw stopy tak blisko rąk, jak tylko możesz, w razie potrzeby lądując na twoich rękach.
- Wstań prosto, trzymając ręce nad głową.
Pompki
Pompy są jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń siłowych, które możesz wykonać. Podczas gdy działają one na wiele mięśni, szczególnie poprawiają siłę górnej części ciała. Skoncentruj się na utrzymywaniu łokci skierowanych do tyłu i szyi w neutralnej pozycji. Jeśli nie możesz ukończyć standardowego pushupa, wypróbuj zmodyfikowaną wersję, upuszczając kolana na podłogę lub wykonując ruch z podwyższonej ławki.
Mięśnie działały: mięsień piersiowy większy, przedni mięsień naramienny, mięsień trójgłowy
- Rozpocznij w pozycji deski, z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków i stopami nieco bliżej. Pociągnij łopatki do tyłu i do tyłu, aby się nie zwisać.
- Obejmując rdzeń, zacznij obniżać ciało, zginając łokcie. Trzymaj łokcie skierowane do tyłu.
- Opuść się, aż twoje ramiona osiągną kąt 90 stopni.
- Rozbijaj kopie zapasowe, dopóki nie osiągniesz pozycji wyjściowej.
- Ukończ 20 powtórzeń.
Stepups z odwrotnym lonży
Ćwiczenie funkcjonalne, takie jak stepup, pomaga zachować stabilność i równowagę, a jednocześnie celuje w nogi i pośladki. Dodanie jazdy na kolanach i zacofanie w tył zwiększają trudność i skuteczność.
Potrzebny sprzęt: ławka lub krok, który jest mniej więcej w połowie wysokości kolana
Mięśnie działały: pośladki, ścięgna udowe, mięsień czworogłowy
- Stań, nogi razem, przed ławką lub krokiem.
- Wejdź na ławkę prawą nogą, przepychając się przez piętę i kierując lewym kolanem w kierunku nieba.
- Opuść lewą nogę, cofając się z ławki.
- Kiedy twoja lewa stopa dojdzie do podłogi, rzuć się do tyłu prawą nogą.
- Wykonaj 10-15 powtórzeń z prawą nogą, następnie 10-15 powtórzeń z lewą dla 3 zestawów, odłóż 30 sekund na 1 minutę pomiędzy zestawami.
Następne kroki
Mieszanka ćwiczeń wzmacniających mięśnie i układu krążenia pomoże utrzymać kondycję przez całą zimę. Nie pozwól, aby zimna pogoda uniemożliwiła Ci osiągnięcie swoich celów fitness.
