Przegląd
Witamina D znana jest jako witamina "słoneczna". Jest niezbędnym, rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym. Pomaga zachować zdrowe i silne kości, wspomaga wzrost komórek i działa immunologicznie.
Twoje ciało pochłania witaminę D głównie poprzez ekspozycję na słońce, chociaż suplementy diety i niektóre pokarmy są również źródłem składników odżywczych.
Niedobór witaminy D występuje, gdy organizm nie wchłania zalecanych poziomów. Niewystarczająca ilość witaminy D może spowodować, że twoje kości staną się zniekształcone, łamliwe lub cienkie. Może to również prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym:
- zmiękczanie kości (osteomalacja)
- niska gęstość kości (osteopenia)
- zapalenie kości i stawów
- choroba serca
- nowotwór
- krzywica u dzieci
Witamina D i depresja
Badania wykazały związek między niedoborem witaminy D a depresją. Badacze kryjący się za metaanalizą z 2013 r. Zauważyli, że uczestnicy badania z depresją również mieli niski poziom witaminy D. Ta sama analiza wykazała statystycznie, że ludzie z niską zawartością witaminy D byli znacznie bardziej narażeni na depresję.
Naukowcy uważają, że ponieważ witamina D jest ważna dla funkcjonowania mózgu, niedostateczne poziomy składników odżywczych mogą odgrywać rolę w depresji i innych chorobach psychicznych. We wcześniejszym badaniu z 2005 roku zidentyfikowano receptory witaminy D w tych samych obszarach mózgu, które są związane z depresją.
Czynniki ryzyka niedoboru witaminy D.
Ograniczona ekspozycja na słońce, styl życia i wiek mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu witaminy D. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o czynnikach ryzyka niedoboru witaminy D.
ekspozycja na słońce
Ekspozycja na światło słoneczne jest głównym źródłem witaminy D dla większości ludzi. Jeśli przebywasz poza słońcem lub używasz zbyt dużo kremów z filtrem przeciwsłonecznym, ograniczasz ekspozycję. To może prowadzić do niedoboru witaminy D.
Ilość potrzebnej ekspozycji na słońce zależy od klimatu, pory dnia i pory roku. Ludzie o jaśniejszej skórze szybciej wchłaniają witaminę D. Możesz potrzebować od 15 minut do 2 godzin ekspozycji dziennie, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samego nasłonecznienia.
Dieta
Niewiele pokarmów jest naturalnie bogatych w witaminę D. Zjedz więcej takich wspaniałych naturalnych źródeł witaminy D, aby zwiększyć spożycie:
- łosoś
- makrela
- inne tłuste ryby
- oleje z ryb
- tłuszcze zwierzęce
- witaminy D wzbogacone produkty spożywcze, takie jak sok pomarańczowy i płatki zbożowe
Jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską, jest szansa, że nie masz wystarczająco dużo witaminy D.
Ciemniejszy odcień skóry
Ludzie, którzy mają ciemniejszą skórę, mają większe ilości melaniny. Melanina zmniejsza produkcję witaminy D w skórze.
Badanie z 2006 roku wykazało, że w Stanach Zjednoczonych niedobór witaminy D jest bardziej rozpowszechniony wśród Afroamerykanów niż w innych populacjach amerykańskich. Nie jest jasne, czy niższe poziomy witaminy D u osób o ciemniejszej skórze mają poważne konsekwencje zdrowotne.
Jeśli martwisz się o produkcję witaminy D przed ekspozycją na słońce, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, co możesz zrobić i spróbuj dodać więcej pokarmów bogatych w witaminę D do swojej diety.
Wyższe szerokości geograficzne
Badania opublikowane w The Journal of Nutrition i International Journal of Circumpolar Health wykazały, że ludzie żyjący w północnych szerokościach geograficznych, takie jak północna połowa Stanów Zjednoczonych, mogą mieć niższe poziomy witaminy D.
Jeśli obszar, w którym mieszkasz, jest mniej intensywny, możesz potrzebować więcej czasu na zewnątrz, aby zwiększyć ekspozycję na słońce.
Otyłość
Istnieje związek między niedoborem witaminy D a osobami o wskaźniku masy ciała (BMI) wynoszącym 30 lub więcej. Osoby otyłe mogą potrzebować wchłonąć więcej witaminy D niż osoby o średniej wadze, aby osiągnąć zalecany poziom składników odżywczych.
Jeśli Twoje BMI wynosi 30 lub więcej, skontaktuj się z lekarzem, aby opracować plan odchudzania.
Wiek
Wiek może przyczynić się do niedoboru witaminy D. Wraz z wiekiem skóra staje się mniej skuteczna w syntezowaniu witaminy D. Starsi dorośli również ograniczają czas przebywania na słońcu i mogą spożywać diety z niedostateczną ilością witaminy D.
Objawy
Jeśli masz niedobór witaminy D, możesz doświadczyć:
- bolące kości
- zmęczenie lub senność
- osłabienie i ból mięśni i stawów
Mogą również wystąpić objawy depresji, które obejmują:
- przytłaczający smutek, beznadziejność i bezradność
- myśli o śmierci lub samobójstwie
- bezsenność lub nadmierna senność, zwana hipersomnią
- utrata zainteresowania czynnościami, którymi kiedyś się cieszył
- letarg
- nadmierna utrata wagi lub przyrost masy ciała
- utrata apetytu
- problemy z koncentracją
- zapomnienie
- utrata zainteresowania seksualnego
- bóle głowy i pleców
- niepokój
Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów depresji, ważne jest, aby umówić się na wizytę od razu.
Diagnoza
Aby zdiagnozować niedobór witaminy D, lekarz zleci badanie krwi, aby zmierzyć ilość witaminy D we krwi.
Aby zdiagnozować depresję, lekarz zapyta Cię o twoje objawy. Możesz również zostać poproszony o wykonanie samooceny. Depresji nie można zdiagnozować za pomocą badania krwi.
Twój lekarz również zadadzą ci pytania i przeprowadzą fizyczny egzamin, aby ustalić, czy masz depresję. I mogą być inne egzaminy i testy laboratoryjne, aby wykluczyć jakiekolwiek podstawowe problemy, lub czy niektóre objawy depresji mogą być związane z niedoborem witaminy D.
Leczenie
Możesz leczyć niedobór witaminy D i jej objawy poprzez zwiększenie spożycia. Sposoby, w które można przyjmować więcej witaminy D obejmują:
- przyjmowanie suplementów witaminy D.
- zwiększenie ekspozycji na słońce
- spożywania pokarmów zawierających witaminę D lub wzbogaconych w witaminę D
Leczenie depresji, psychoterapii i leków przeciwdepresyjnych to częste leczenie. Można je włączyć osobno lub w połączeniu, w zależności od objawów i celów leczenia.
Jeśli twoja depresja jest związana z niedoborem witaminy D, zwiększenie poziomu witaminy D może pomóc złagodzić twoje objawy.
Porozmawiaj z lekarzem na temat opcji leczenia i tego, co będzie dla Ciebie najlepsze.
Osoby z depresją mogą również podjąć kroki w celu złagodzenia objawów depresji. Niektóre z Twoich opcji mogą obejmować:
Dołączanie do grupy wsparcia
Grupy wsparcia mogą pomóc Ci nawiązać kontakt z innymi osobami przez Internet, telefonicznie lub w społeczności, która doświadcza podobnych objawów. Mogą zaoferować współczucie i zachętę.
Regularnie ćwiczyć
Rutynowe ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć objawy depresji, uwalniając "dobre samopoczucie", takie jak endorfiny w mózgu. Ćwiczenie może również zmniejszyć działanie chemikaliów układu odpornościowego, które pogarszają depresję. Zacznij od 30 minut cardio trzy razy w tygodniu i dodaj dni i minuty w razie potrzeby.
Prowadzenie regularnego harmonogramu snu
Bezsenność, nadmierna senność i inne problemy ze snem są związane z depresją. Aby poradzić sobie z tymi objawami, utwórz regularny harmonogram snu. Może to oznaczać ustawienie alarmu snu i budzenia. Możesz również prowadzić dziennik, aby rejestrować, jak długo spałeś i jak długo spać. Pomoże to w śledzeniu twoich postępów.
Docieranie do bliskich
Twoi przyjaciele i rodzina mogą zapewnić ci wsparcie i siłę, gdy będziesz radzić sobie z objawami. Ważne jest, aby Twoi bliscy wiedzieli, jak pomóc i kiedy ich działania nie są pomocne w twoim planie leczenia.
Perspektywy
Witamina D jest niezbędna dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Niedostateczne poziomy witaminy D mogą prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, w tym do depresji. Niektóre sposoby leczenia depresji związane z niedostatecznymi poziomami witaminy D obejmują:
- coraz więcej słońca
- dodając do diety produkty bogate w witaminę D.
- utrzymanie zdrowej wagi
- przyjmowanie suplementów odżywczych
Porozmawiaj z lekarzem o najlepszych opcjach leczenia.
