Piriformis to trudno dostępny mięsień, który biegnie od kości krzyżowej do kości udowej. Kiedy zaczyna naciskać na nerw kulszowy, często z powodu zbytniego siedzenia, może powodować rozdzierający ból. Obfite lub zapalne piriformis jest tak zwany zespół piriformis.
Oto pięć rzeczy, które powinieneś wiedzieć o twoich piriformis i jak je zachować.
1. Ciasny piriformis może być spowodowany intensywnym wysiłkiem fizycznym lub wypadkiem
Vivian Eisenstadt to fizjoterapeuta z Los Angeles, który specjalizuje się w profilaktyce bólu.
"Pomyśl o swoim ciele jako systemie koła pasowego" - mówi. "Mięśnie skrzyżują stawy i łączą kości z kością, i pociągają kości w jednym kierunku. Jeśli jeden mięsień jest zbyt ciasny, powoduje to naprężenie następnej spoiny po obu stronach. "
"Ciasne piriformy, odgarniające się na krześle z odchylonymi biodrami, obciążają twoje niskie plecy i powodują, że twoje biodra są tak ciasne, że tworzysz nierównowagę w całym systemie."
Zespół piriformisu nie zawsze jest spowodowany bezczynnością. Może wystąpić po wypadku, a nawet po energicznej aktywności, takiej jak bieganie.
2. Możesz rozciągnąć piriformis siedzącej
Opcja 1: Rozciąganie w pozycji siedzącej
Kluczem do udanego odcinka piriformis jest siedzenie prosto, mówi Eisenstadt. "Jaki jest pożytek z wyciągania mięśnia, jeśli zamierzasz go z powrotem wzmacniać?"
- Najpierw zwinąć ręcznik ręczny w kształt Tootsie Roll.
- Następnie usiądź na twardej powierzchni i znajdź swoje "kości tyłek" - dwie kości w najniższej części tylnej części ciała.
- Usiądź bezpośrednio na tych kościach.
- Następnie weź ręcznik i umieść go za kościami pod mięśniami pośladkowymi.
- Po znalezieniu tego doskonałego miejsca na kościach kończynowych, lekko rozluźnij mięśnie brzucha i rozluźnij górną część ciała, szczególnie ramiona i szyję.
- Wygnij plecy, odciągając tyłek i lekko przesuwając klatkę piersiową do przodu.
- W tej pozycji, mając stopy płasko na podłodze, unieś prawą nogę i umieść kostkę na przeciwległym kolanie.
- Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
3. Możesz rozciągnąć to leżąc na podłodze
Opcja 2: Rozciągnij się na podłodze
Ćwiczenia Piriformis można również wykonywać na podłodze:
- Leżąc płasko na plecach, połóż ręce na bokach dłońmi skierowanymi w stronę podłogi.
- Ustaw się około stopy od ściany, całkowicie wyciągnij nogi w górę, aby oprzeć piętę o ścianę.
- Pod tym kątem oprzyj jedną kostkę o przeciwne kolano, tak jak w pozycji siedzącej.
- Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
4. Zdrowe piriformis może złagodzić ból kolana i kostki
Zrobienie odcinka piriformis może również złagodzić bóle kolana i kostki, mówi Eisenstadt. "Chodzenie z ciasnym piriformis powoduje dodatkowe obciążenie na wewnętrznej i zewnętrznej stronie stawu kolanowego, sprawiając, że na zewnątrz jest zbyt ciasno, a wnętrze słabe, co tworzy niestabilne połączenie."
5. Może również pomóc w objawach zapalenia powięzi podeszwy
Rozciągnięcie może również pomóc w objawach zapalenia powięzi podeszwy (zapalenie powięzi na dolnej części stóp). Ludzie o napiętych mięśniach gruszkowatych i ścięgnistych często kończą chodzenie po "kaczym spacerze", mówi Eisenstadt, co dodatkowo obciąża spód ich stopy.
"Ustalenie mechaniki ciała, w jaki chodzisz, rozciągając piriformy, może nie tylko pomóc w złagodzeniu urazów, ale także zapobiec ich osiągnięciu" - mówi.
Jedzenie na wynos: nie przesadzaj
Tak jak w przypadku każdego ćwiczenia, powinieneś przestać to robić, jeśli to boli.
Nie próbuj "przepracować" bólu, mówi dr Mark Kovacs, były zawodowy tenisista, który ma doktorat z medycyny sportowej. "Te receptory bólu są tam z jakiegoś powodu."
