Trzy potężne mięśnie spływające z tyłu uda to półścięgnik, półbłoniasty i dwugłowy czakor. Łącznie te mięśnie są znane jako mięśnie udowe.
Ścięgno jest odpowiedzialne za prawidłową funkcję kolana i jest używane przez całe twoje codzienne życie w takich ruchach, jak chodzenie, kucanie i chodzenie po schodach. Niezależnie od tego, czy obecnie jesteś bardzo aktywny i chcesz poprawić siłę, czy też dopiero zaczynasz ćwiczyć i chcesz poprawić brzmienie, te ruchy ścięgna udowego rozpoczną się.
Dlaczego twoje mięśnie łańcuchowe są ważne
Jednym z głównych zadań ścięgna jest zginanie kolana, więc nie jest zaskakujące, że słabe ścięgna udowe są jedną z największych przyczyn urazów kolana. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych, kobiety mają od 2 do 10 razy większe szanse na uszkodzenie więzadła kolana, takie jak łza więzadła krzyżowego przedniego (ACL) niż mężczyźni.
Jednym z powodów jest to, że kobiety mają silniejsze mięśnie przed udami (mięsień czworogłowy) niż mięśnie grzbietu tylnego. Ten brak równowagi może prowadzić do obrażeń. Słabe ścięgna mogą również prowadzić do stanu zwanego kolanem biegacza (zespół bólu rzepkowo-udowego). Ten bolesny stan jest najczęstszym urazem, powodującym stan zapalny i ból wokół rzepki.
Oczywiście twoje ciało jest skomplikowanym systemem. Słabe mięśnie ścięgna udowego działają znacznie częściej niż kolana i biodra. Osłabione ścięgna zostały nawet połączone ze wszystkim, od słabej postawy do bólu krzyża. Dobrze wyważone ciało, które obejmuje silne ścięgna udowe, oznacza, że możesz biegać szybko, skakać wysoko i robić wybuchowe ruchy, takie jak skoki przyskrzyniające. Lub po prostu gonić za swoim maluchem bez wzdychania!
Nie wspominając już o tym, że mocne ścięgna powodują atrakcyjne nogi. Dobrze wyszkolony ścięgno wygląda elegancko i seksownie w ślicznych szortach, swishy spódnicy lub stylowym kostiumie kąpielowym!
Aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń ścięgno, będziesz chciał ćwiczyć kilka różnych rodzajów ruchów. Niektóre ruchy ścięgna udowego pochodzą z biodra, a inne pochodzą z kolan. Nie rób jednego ruchu w kółko. Trening ścięgna na różne sposoby przyniesie lepsze rezultaty, szybciej.
Martwy ciąg
- Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Przytrzymaj brzana przed udami z prostymi ramionami.
- Zawiasuj do przodu na biodrach i trzymaj tyłek, trzymając plecy prosto.
- Lekko ugnij kolana, przynieś sztangę do podłogi.
- Gdy sztanga osiągnie punkt, w którym uginają się twoje kolana, lub twoje ciało jest równoległe do podłogi, użyj bioder, aby podjechać z powrotem do pozycji stojącej.
- Wykonaj 2 lub 3 zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
Single-Leg Bridge
- Połóż się na podłodze i umieść piętę jednej stopy na krawędzi ławki, aby twoja noga była szersza niż pod kątem 90 stopni.
- Przedłuż drugą nogę prosto do góry. Wepchnij się w piętę na ławce i podnieś biodra z ziemi.
- Opuść biodra w dół dla jednego przedstawiciela.
- Wykonaj 2 lub 3 zestawy po 10-15 powtórzeń po każdej stronie.
zaawansowane: Możesz zrobić to ciężko, umieszczając na biodrach sztangę lub zważoną płytkę.
Box Squats
- Stań przed ławką, krzesłem lub pudełkiem, który jest od 16 do 25 cali nad ziemią.
- Stań twarzą do boksu z nieco szerszą powierzchnią i lekko wskazującymi palcami.
- Trzymając obciążony sztangę przed klatką piersiową i utrzymując sztywne plecy, opuść się w przysiadów, aż Twój tyłek dotknie powierzchni. Wróć do pozycji stojącej. Nie pozwól, aby twoje kolana przeszły przez palce.
- Jeden przysadka to pojedynczy powtórzenie. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń 2 lub 3 razy.
Jednoręki martwy ciąg
Kiedy wykonujesz ten ruch, pamiętaj, aby trzymać plecy prosto i obracać się od bioder.
- Trzymając w jednej ręce sztangę lub kettlebell, zsuń się do przodu na biodrze, jednocześnie wyciągając przeciwległą nogę prosto za siebie.
- Trzymaj plecy prosto i opuść tułów, aż noga będzie równoległa do podłogi. Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, możesz delikatnie dotykać stopą tylnej stopy.
- Wróć do pozycji stojącej.
- Wykonaj 2 lub 3 zestawy po 10-15 powtórzeń po każdej stronie.
Lying Leg Curls
Ten ruch oparty na maszynach jest wysoce skuteczny, ponieważ całkowicie izoluje ścięgno podkolanowe. Wykonując ten ruch, skup się na kontrolowaniu ruchu i idź tak wolno, jak to tylko możliwe, ponieważ nie chcesz używać bezwładności, aby poruszać ciężarkami, gdy zbliżasz nogi do tyłu.
Sumo Deadlift
- Ten ruch martwego ciągu odciąża twoją dolną część pleców, odsuwając stopy od siebie. Rozpocznij od przyjęcia niezwykle szerokiej postawy.
- Pochylaj się i chwyć sztangę (trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami, a stopy powinny być szerokie, a nie uchwyt).
- Pochylając kolana, pchnij swój tyłek, gdy podnosisz się, prowadząc przez stopy. Odchyl lekko do tyłu, gdy zbliżasz ręce i sztangę do poziomu biodra.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli przywróć sztangę do podłogi, pochylając się na biodrach.
Na wynos
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, który chce poprawić swoją kondycję fizyczną, czy też chcesz mieć szczuplejsze, mocniejsze nogi, te dynamiczne ćwiczenia pomogą tobie i rozciągnąć mięśnie. Mięśnie, które tworzą twoją ścięgno są kluczową częścią funkcji kolana i nogi. Popraw siłę i elastyczność tej grupy mięśniowej, a będziesz na dobrej drodze do lepszej ogólnej sprawności.
I hej, posiadanie wspaniałych nóg nie boli!
