Niezbędne składniki odżywcze
Niezbędne składniki odżywcze to związki, których organizm nie może wytwarzać lub które nie mogą wytwarzać w wystarczającej ilości. Według Światowej Organizacji Zdrowia te składniki odżywcze muszą pochodzić z pożywienia i są niezbędne dla zapobiegania chorobom, wzrostu i dobrego stanu zdrowia.
Chociaż istnieje wiele niezbędnych składników odżywczych, można je podzielić na dwie kategorie: makroelementy i mikroelementy.
Makroskładniki odżywcze są spożywane w dużych ilościach i obejmują podstawowe składniki diety - białko, węglowodany i tłuszcz - które dostarczają organizmowi energii.
Witaminy i minerały to mikroelementy, a małe dawki są bardzo drogie. Istnieje sześć głównych grup niezbędnych mikroelementów i makroelementów.
1. Białko
Protein ma swoją chwilę, a nie tylko w społeczności treningowej. Ale cały ten hype ma dobry powód. Białko jest niezbędne dla dobrego zdrowia.
Białko zapewnia budulec ciała, a nie tylko mięśni. Każda komórka, od kości po skórę i włosy, zawiera białko.
Zdumiewające 16 procent masy ciała przeciętnego człowieka pochodzi z białka. Białko służy przede wszystkim do wzrostu, zdrowia i pielęgnacji ciała.
Wszystkie twoje hormony, przeciwciała i inne ważne substancje składają się z białka. Białko nie jest wykorzystywane do napełniania organizmu, chyba że jest to konieczne.
Białka składają się z różnych aminokwasów. Podczas gdy organizm może samodzielnie tworzyć pewne aminokwasy, istnieje wiele niezbędnych aminokwasów, które mogą pochodzić wyłącznie z pożywienia. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebne są różne aminokwasy.
Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz jeść wszystkich aminokwasów na raz. Twoje ciało może tworzyć pełne białka z pożywienia, które jesz przez cały dzień.
Zdrowe źródła
Podczas gdy mięso, ryby i jajka są dobrym źródłem niezbędnych aminokwasów, możesz również otrzymać białko ze źródeł roślinnych, takich jak fasola, soja, orzechy i niektóre ziarna. Dokładnie to, ile białka potrzebujesz dziennie, zależy od wielu czynników, w tym od tego, jak aktywny jesteś i od twojego wieku.
Pomimo rosnącej popularności diet wysokobiałkowych, nie ma wystarczających badań, aby udowodnić, że są zdrowsze lub mogą wpływać na utratę wagi, zgodnie z kliniką Mayo.
2. Węglowodany
Nie daj się nabrać na szaleństwo niskowęglowodanowe. Węglowodany są niezbędne dla zdrowego ciała. Carbs pali twoje ciało, szczególnie centralny układ nerwowy i mózg, i chroni przed chorobą, zgodnie z kliniką Mayo.
Węglowodany powinny stanowić 45 do 65 procent całkowitej dziennej wartości kalorii, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów.
Zdrowe źródła
Zanim sięgniesz do białego chleba lub makaronu, pamiętaj, że rodzaj węglowodanów, które jesz, ma znaczenie. Niektóre węglowodany są zdrowsze niż inne. Zdecyduj się na pełne ziarna, fasolę i warzywa i owoce bogate w błonnik zamiast ziaren rafinowanych i produktów z dodatkiem cukru.
3. Tłuszcze
Tłuszcze często mają zły rap, ale ostatnie badania wykazały, że zdrowe tłuszcze są ważną częścią zdrowej diety.
Według Harvard Medical School, tłuszcz wspomaga wiele funkcji twojego organizmu, takich jak wchłanianie witamin i minerałów, krzepnięcie krwi, budowanie komórek i ruch mięśni.
Tak, tłuszcz ma dużo kalorii, ale te kalorie są ważnym źródłem energii dla twojego organizmu.
Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby od 20 do 35 procent codziennych kalorii pochodziło z tłuszczu, ale Światowa Organizacja Zdrowia sugeruje, aby nie przekroczyć 30 procent kalorii.
Włączenie zdrowych tłuszczów do diety może pomóc w zrównoważeniu poziomu cukru we krwi, zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 oraz poprawić funkcjonowanie mózgu. Są również silnymi środkami przeciwzapalnymi i mogą obniżyć ryzyko zapalenia stawów, raka i choroby Alzheimera.
Zdrowe źródła
Najbardziej znanymi nienasyconymi tłuszczami są kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Nienasycone tłuszcze są ważne dla twojego organizmu, ponieważ dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których twoje ciało nie może wytworzyć. Te zdrowe tłuszcze można znaleźć w orzechach, nasionach, rybach i olejach roślinnych (takich jak oliwka, awokado i siemię lniane). Olej kokosowy dostarcza tłuszcze roślinne w postaci średniołańcuchowych trójglicerydów, które zapewniają korzyści zdrowotne, takie jak szybsze wykorzystanie przez narządy, jako kontrolę paliwa i apetytu.
Unikaj tłuszczów trans i ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, ser, czerwone mięso i lody.
4. Witaminy
Witaminy są niezbędne do zwalczania chorób i zachowania zdrowia. Organizm potrzebuje tych mikroelementów, aby wspierać swoje funkcje. Istnieje 13 niezbędnych witamin, które organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, w tym witaminy A, C, B6i D.
Każda witamina odgrywa ważną rolę w organizmie, a niedostateczna ich ilość może powodować problemy zdrowotne i choroby. Wielu Amerykanów nie ma wystarczającej ilości wielu niezbędnych witamin. Witaminy są niezbędne dla prawidłowego widzenia, skóry i kości.
Witaminy mogą obniżać ryzyko raka płuc i prostaty i są silnymi przeciwutleniaczami. Witaminy takie jak witamina C wzmacniają system odpornościowy i pomagają ciału goić.
Zdrowe źródła
Jeśli jesz zróżnicowaną, dobrze zbilansowaną dietę pełną warzyw i owoców, i masz normalny i zdrowy funkcjonujący przewód pokarmowy, prawdopodobnie nie musisz przyjmować suplementów witaminowych.
5. Minerały
Podobnie jak witaminy, minerały wspomagają organizm. Są niezbędne dla wielu funkcji organizmu, w tym budowania silnych kości i zębów, regulowania metabolizmu i utrzymania właściwego nawodnienia. Niektóre z najczęstszych minerałów to wapń, żelazo i cynk.
Oprócz wzmacniania kości, wapń pomaga w przekazywaniu sygnału nerwowego, utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi oraz skurczu i relaksacji mięśni. Żelazo wspiera twoje czerwone krwinki i tworzenie hormonów, a cynk wzmacnia system odpornościowy i gojenie się ran.
6.woda
Możesz iść tygodniami bez jedzenia, ale nie możesz wytrzymać dłużej niż kilka dni bez wody. Woda jest absolutnie niezbędna dla każdego systemu w twoim ciele. Jest to także główna rzecz, z której jesteś zrobiony. Około 62 procent masy ciała stanowi woda.
Woda poprawia funkcję mózgu i nastrój. Działa jako amortyzator i środek smarny w ciele. Pomaga także wypłukać toksyny, przenosić składniki odżywcze do komórek, nawadniać organizm i zapobiegać zaparciom.
Nawet łagodne odwodnienie może powodować zmęczenie i osłabić koncentrację i sprawność fizyczną.
Zdrowe źródła
Nie musisz ssać wody, aby pozostać nawodnionym. Owoce i warzywa również mogą być doskonałym źródłem. Munch na niektóre szpinaku lub arbuza, aby pozostać uwodniony.
Najlepszym sposobem sprawdzenia, czy jesteś odpowiednio nawodniony, jest kolor i objętość moczu. Jeśli twój mocz nie jest częsty i bladożółty lub prawie czysty, potrzebujesz więcej wody.
Na wynos
Zróżnicowana dieta pełna owoców, warzyw, zdrowych białek i tłuszczów oraz pełnoziarnistych jest najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości tych sześciu niezbędnych składników odżywczych oraz ważnej kategorii fitoskładników - korzystnych chemikaliów w kolorowych roślinach, które zapobiegają chorobom. Te mikroelementy i makroelementy są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i zachowania zdrowia.
