Fitness dla osób starszych
Uczestnictwo w zrównoważonym programie fitness przyczynia się do dobrego samopoczucia w każdym wieku - a regularne ćwiczenia są niezbędne dla osób starszych. Regularne ćwiczenia mogą pomóc kontrolować ciśnienie krwi, masę ciała i poziom cholesterolu. Zmniejsza to ryzyko stwardnienia tętnic, ataku serca i udaru mózgu. Wzmacnia również mięśnie, ścięgna, więzadła i kości, aby pomóc w walce z osteoporozą i zmniejszyć ryzyko upadku lub innych obrażeń. Utrzymywanie ciała w dobrej kondycji i giętkości pomoże ci zachować niezależność w miarę starzenia się. Pozwala ci kontynuować rodzaje aktywności, którymi cieszył się przez całe życie.
Jeśli nie byłeś aktywny przez jakiś czas, zacznij powoli. Stopniowo buduj swoją wytrzymałość, siłę, równowagę i elastyczność. Chodzenie przez pięć lub 10 minut na raz przez kilka dni w tygodniu jest świetnym sposobem na rozpoczęcie. Gdy będziesz mógł chodzić przez 30 minut naraz, zbudujesz solidne fundamenty i jesteś gotowy, aby dodać bardziej wymagające zajęcia do rutyny. Rozpoczęcie podstawowej rutyny siłowej podczas rozpoczynania rutyny aerobowej pomoże zbudować siłę potrzebną do wspierania ćwiczeń aerobowych.
Zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń. Mogą pomóc Ci stworzyć plan treningowy, który będzie pasował do Twoich konkretnych potrzeb i celów.
Wytrzymałość aerobowa
Każda aktywność, która zwiększa twoje tętno, pomaga budować wytrzymałość aerobową. Nie trzeba długo czekać na istotne zmiany. Po zaledwie sześciu tygodniach konsekwentnego ćwiczenia, powinieneś czuć się znacznie bardziej komfortowo podczas pracy i wykonywania codziennych czynności.
Najlepsze ćwiczenia aerobowe dla osób starszych to ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak chodzenie, jazda na rowerze, pływanie i aerobik w wodzie. Inne opcje obejmują:
- tai chi
- taniec na linie
- kwadratowy taniec
- taniec w sali balowej
Jeśli masz 65 lat lub więcej, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca uzyskanie co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności na tydzień - lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej.
siła
Nawet niewielkie zmiany ogólnej siły mięśni mogą mieć ogromny wpływ na twoje życie. Przenoszenie artykułów spożywczych, wchodzenie po schodach i wstawanie z krzesła wymagają siły mięśni. Jeśli masz 65 lat lub więcej, CDC zaleca uczestnictwo w treningach siłowych przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Zacznij od używania małych ciężarów, takich jak hantle 1- i 2-funtowe. Postaraj się wykonać od 10 do 15 powtórzeń różnych ćwiczeń z zakresu podnoszenia ciężarów, takich jak biceps, triceps extensions i prasy klatki piersiowej. Możesz także użyć własnej masy ciała, aby zapewnić odporność, wykonując czynności, takie jak rzuca, przysiady i zmodyfikowane pompki. Wykonaj różne czynności, aby wzmocnić wszystkie główne grupy mięśni, w tym nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona i ramiona.
Na przykład spróbuj zmodyfikować pompkę, aby wzmocnić klatkę piersiową, górną część pleców i ramiona:
- Stań twarzą do ściany, z palcami od 12 do 18 cali od niej.
- Pochylić się lekko do przodu i połóż dłonie płasko na ścianie na wysokości ramion.
- Powoli zginaj łokcie, aby opuścić ciało w kierunku ściany, aż nos prawie dotknie jej, lub podejdź tak blisko, jak możesz, bez wysiłku.
- Następnie powoli wyprostuj łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
Wiele ośrodków społecznościowych ma klasy siłowe dostosowane do potrzeb starszych osób.
Saldo
CDC informuje, że każdego roku 2,5 miliona starszych Amerykanów jest leczonych w oddziałach ratunkowych z powodu urazów spowodowanych upadkami. W przypadku osób starszych nawet niewielkie obrażenia mogą mieć poważne konsekwencje. Joga i podobne ćwiczenia pomagają poprawić równowagę i elastyczność.
Również zrobienie kilku podstawowych ćwiczeń poprawiających równowagę może okazać się przydatnym następnym razem, gdy zszedłeś z krawężnika niezręcznie lub usiądziesz na jadącym pociągu lub autobusie.
Wypróbuj to proste ćwiczenie, aby poprawić równowagę:
- Stań bezpośrednio za solidnym krzesłem, na przykład krzesłem do jadalni, które nie będzie łatwo przechylać.
- Oprzyj jedną dłoń na oparciu krzesła, a drugą na biodrze.
- Podnieś prawą nogę, lekko zginając kolano.
- Przytrzymaj nogę, aby liczyć 10. Zrelaksuj się na chwilę.
- Następnie wykonaj dziewięć kolejnych powtórzeń po tej stronie, przed zmianą nóg i powtórzeniem po drugiej stronie. Wraz ze wzrostem równowagi możesz wykonać ten sam ruch, nie opierając dłoni na oparciu krzesła.
Elastyczność
Czy zauważyłeś, że sięganie po obiekty na wysokich półkach w kuchni lub wykonywanie podstawowych czynności, takich jak ubieranie się, nie jest tak proste jak kiedyś? Czy twoje mięśnie często czują się mocno? Być może będziesz musiał dodać kilka odcinków do swojej codziennej rutyny. Rozciąganie to coś, co powinieneś robić każdego dnia, aby pomóc Ci utrzymać zakres ruchu w miarę starzenia się.
Najlepiej jest rozgrzać się na trzy do pięciu minut przed rozciąganiem pieszo lub po prostu maszerować w miejscu. Następnie powoli przesuwaj swoje ciało do każdego odcinka, trzymając pozy przez co najmniej 10 sekund. Kontynuuj oddychanie przez cały czas. Możesz także wykonywać ćwiczenia rozciągające po zakończeniu ćwiczeń. Pamiętaj, że rozciąganie nigdy nie powinno być bolesne. Jeśli poczujesz ostry ból podczas rozciągania lub bolesność następnego dnia, będziesz naciskać za daleko.
Wypróbuj ten prosty dekolt w pozycji stojącej lub siedzącej:
- Powoli obracaj głową w prawą stronę, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie.
- Nie przechylaj głowy do tyłu lub do przodu.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund.
- Następnie powoli odwróć głowę w lewo. Przytrzymaj przez kolejne 10 do 30 sekund.
- Powtórz trzy razy w każdym kierunku.
Na wynos
Dobra ogólna sprawność fizyczna może być osiągnięta już po 30 minut dziennie. Codzienne ćwiczenia mogą pomóc przedłużyć życie i poprawić jego jakość.Ważne jest, aby w treningu uwzględnić aktywność aerobową, trening siłowy, ćwiczenia równowagi i rozciąganie. Zacznij powoli i stopniowo buduj swoją wytrzymałość, siłę, równowagę i elastyczność. Zapytaj swojego lekarza o wskazówki - i nie bój się zatrudnić osobistego trenera, który pomoże ci po drodze.
