Przegląd
Jeśli niedawno zdiagnozowano wysoki poziom cholesterolu, możesz się zastanawiać, jakie produkty są poza zasięgiem. Ser to na przykład jedzenie, które można skojarzyć z wysokim poziomem cholesterolu. Czy to znaczy, że musisz zepsuć to na dobre? Niekoniecznie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o cholesterolu, tłuszczach nasyconych i jak zachować ulubione produkty, takie jak ser w swoim życiu.
Ser i cholesterol
Istnieje wiele różnych odmian sera. Wszystkie sery są dobrym źródłem wapnia, ale nie wszystkie zawierają taką samą ilość tłuszczu i cholesterolu. Na przykład:
| Rodzaj sera | Cholesterol za 1 uncję. | Tłuszcz nasycony na 1 uncję. |
| ser Mozzarella | 18 mg | 2,9 g |
| szwajcarski | 26 mg | 5 g |
| amerykański | 27 mg | 5,6 g |
| ser Cheddar | 30 mg | 6 g |
*Źródło
Kiedy patrzysz na żywność, aby utrzymać niski poziom cholesterolu, najważniejsza jest zawartość nasyconego tłuszczu. To dlatego, że cholesterol w diecie i cholesterol w twoim ciele to różne rzeczy.
Tłuszcz nasycony a cholesterol
Sam cholesterol nie musi być czymś złym w twoim ciele. Jest to woskowa substancja, którą można znaleźć w tłuszczach przepływających przez twoją krew. Potrzebujesz cholesterolu do budowy zdrowych komórek. Dlaczego więc cholesterol ma złą reputację?
Istnieją dwa rodzaje cholesterolu: lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) i lipoproteiny o dużej gęstości (HDL). LDL jest czasami nazywany "złym" cholesterolem. Przenosi cholesterol do tkanek w twoim ciele. HDL jest czasem określany jako "dobry" cholesterol. Pomaga przenieść cholesterol z tkanek w organizmie do wątroby, dzięki czemu może wypłukać się z układu.
Z drugiej strony tłuszcz nasycony odnosi się do zawartości tłuszczu w żywności. Występuje głównie w produktach spożywczych wytwarzanych z produktów zwierzęcych. Zbyt dużo tłuszczów nasyconych może podwyższyć poziom cholesterolu LDL we krwi. Większość ludzi powinna starać się trzymać maksymalnie 18 gramów nasyconego tłuszczu dziennie lub siedem procent dziennego spożycia kalorii.
Objawy i powikłania wysokiego cholesterolu
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że wysoki poziom cholesterolu nie jest związany z żadnymi specyficznymi objawami. Zamiast tego potrzebne jest badanie krwi w celu określenia twoich poziomów. American Heart Association zaleca, aby osoby w wieku powyżej 20 lat, u których nie zdiagnozowano choroby sercowo-naczyniowej, sprawdzały poziom cholesterolu co cztery do sześciu lat. Twój lekarz może jednak chcieć częściej sprawdzać twoje poziomy.
Nieleczony wysoki poziom cholesterolu może powodować nagromadzenie cholesterolu i innych substancji w tętnicach. Ten stan nazywa się miażdżycą tętnic może spowolnić przepływ krwi przez tętnice, tworząc skrzepy i inne problemy.
Możesz również doświadczyć:
- ból w klatce piersiowej
- atak serca
- uderzenie
Dieta i inne wybory dotyczące stylu życia nie są jedynymi czynnikami wpływającymi na rozwój wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca. Genetyka może również odgrywać ciężką rolę. Jeśli masz w rodzinie wysoki poziom cholesterolu, dobrym pomysłem jest sprawdzenie poziomu pomimo innych czynników ryzyka.
Dowiedz się więcej: Wpływ wysokiego cholesterolu na organizm "
Jak jeść ser i oglądać cholesterol
Możesz jeść ser i nadal utrzymywać zdrowy poziom cholesterolu. Jedno z badań wykazało, że spożycie sera w porównaniu z taką samą ilością tłuszczu z masła nie zwiększyło LDL. Chociaż możesz nie chcieć jeść ton sera, nie ma powodu, aby całkowicie wyeliminować go z diety.
Oto kilka wskazówek, które należy zapamiętać podczas selekcji i jedzenia sera:
- Obserwuj rozmiary porcji. Wiele serów sugeruje porcję jednej uncji. Ponieważ sery często występują w postaci bloków, porcjowanie może być trudne. Paluszki serowe, które są wstępnie porcjowane, eliminują zgadywanie z równania. Jeśli twój ulubiony ser nie ma jednej porcji, jedna uncja sera ma mniej więcej taką samą wielkość jak trzy ułożone kostki. Możesz również kupić skalę żywności, dzięki czemu można łatwo zmierzyć porcje.
- Delektuj się. Jeśli wybierzesz pełno-tłuszczowy ser, wybierz niewielką porcję i delektuj się każdym kęsem, aby uzyskać jak największą satysfakcję z mniejszej ilości.
- A co z twarogiem? Zdecyduj się na ser ricotta lub kozi, które są zarówno wyższe w białku, jak i pod nim na awokado. Możesz również spróbować zmiksować 4 łyżki zmiękczonej nieuwodornionej margaryny z filiżanką niskotłuszczowego twarogu (suchego i niesolonego), aby przygotować smaczny substytut.
- Zapisz to. Jeśli masz problemy ze śledzeniem spożycia tłuszczów nasyconych przez cały dzień, rozważ skorzystanie z aplikacji do monitorowania odżywiania, takiej jak MyFitnessPal lub Loseit! Prosty sposób na pióro i papier może również działać.
Cokolwiek zjesz w ciągu dnia, po prostu staraj się pozostać poniżej 18 gramów tłuszczów nasyconych lub jakiejkolwiek liczby podanej przez twojego lekarza. W przeciwnym razie ciesz się serem!
Wskazówki dotyczące zarządzania cholesterolem
Możesz utrzymać poziom cholesterolu w zdrowym zakresie i nadal jeść ser i inne produkty zawierające cholesterol. Mimo to niektórzy ludzie mają trudności z samoregulacją. Możesz podejść bardziej reglamentarnie. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca stosowanie tzw. Programu TLC (Therapeutic Lifestyle Changes), który często nadzorowany jest przez lekarza.
Składa się z trzech komponentów stylu życia:
- dieta
- aktywność fizyczna
- kontroli wagi
Z dietą, głównym celem jest zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cholesterolu, które spożywasz codziennie. Wraz z tym będziesz chciał dodać stanole roślinne i sterole, które zwalczają cholesterol. Będziesz także chciał zwiększyć spożycie błonnika rozpuszczalnego. Niektóre osoby odnoszą sukcesy, przenosząc dietę do Morza Śródziemnego, Paleo lub roślinnego (wegetariańskie, wegańskie) z bardziej tradycyjnych form jedzenia.
Aktywność fizyczna i zarządzanie wagą mogą również obniżyć twoje liczby.Wykonywanie regularnie pomaga w utracie wagi i może podnieść poziom dobrego cholesterolu. Wzmacnia również serce i płuca. Osiągnięcie zdrowej wagi może obniżyć poziom złego cholesterolu i trójglicerydów.
Przejście na inny rodzaj diety może pomóc szybciej osiągnąć cel. W jednym z badań osoby z wysokim poziomem cholesterolu spożywały "tradycyjną" dietę zdrową dla serca przez cztery miesiące, a następnie dietę Paleo przez cztery miesiące. Uczestnicy zauważyli znacznie bardziej znaczące zmiany w stosowaniu diety Paleo.
Jeśli nie wiesz od czego zacząć, Twój lekarz lub dietetyk jest wspaniałym źródłem informacji. Sięgnij i rozpocznij swoją podróż już dziś.
