Lęk może mentalnie Cię wyczerpać i mieć realny wpływ na twoje ciało. Ale zanim zaczniesz się martwić o niepokój, wiedz, że badania wykazały, że możesz zmniejszyć swój niepokój i stres dzięki prostej praktyce uważności.
Uważność polega na zwracaniu uwagi na codzienne życie i na rzeczy, z którymi zwykle się spieszymy. Chodzi o zmniejszenie głośności w twoim umyśle poprzez powrót do ciała.
Nie martw się, nie musisz spędzać godzinnej zapłaty na zajęciach lub wykręcać ciała w trudnych pozycjach. Prawdopodobnie masz już wszystkie narzędzia potrzebne do ćwiczenia uważności. Użyj tych sztuczek, aby dodać trochę wybuchów uważności w ciągu dnia, aby złagodzić niepokój i uspokoić umysł.
1. Ustal intencję
Jest powód, dla którego twój nauczyciel jogi prosi cię, abyś wyznaczył intencję swojej praktyki w tym dniu. Niezależnie od tego, czy robisz to w dzienniku porannym, czy przed ważnymi zajęciami, ustawienie intencji może pomóc ci skupić się i przypomnieć ci, dlaczego coś robisz. Jeśli coś wywołuje niepokój - np. Wygłaszanie wielkiej mowy w pracy - ustal jej intencję.
Na przykład możesz ustawić zamiar dbania o swoje ciało przed udaniem się na siłownię lub traktować swoje ciało z życzliwością przed jedzeniem.
2. Wykonuj przewodnią medytację lub praktykę uważności
Medytacja może być tak łatwa jak znalezienie kawałka przestrzeni i otwarcie aplikacji. Aplikacje i programy online to świetny sposób, aby zanurzyć swój palec w praktykę, nie angażując się w kosztowne zajęcia lub zajmując dużo czasu. Istnieje niezliczona ilość darmowych, prowadzonych z przewodnikiem medytacji w Internecie. Te aplikacje medytacyjne są doskonałym miejscem na rozpoczęcie.
3. Doodle lub kolor
Odłóż kilka minut na doodle. Dostaniesz kreatywne soki i pozwolisz sobie na chwilę wytchnienia. Czy rysowanie Cię stresuje? Bezwstydnie inwestować w książeczkę do kolorowania, dla dorosłych lub w inny sposób. Będziesz mieć profit w osiągnięciu czegoś bez konieczności stawiania czoła pustej stronie.
4. Idź na spacer
Bycie na zewnątrz czyni cuda z niepokoju. Zwróć uwagę na dźwięki wokół ciebie, na dotyk wiatru na twoją skórę i na otaczające cię zapachy. Trzymaj telefon w kieszeni (lub jeszcze lepiej, w domu) i staraj się pozostać w tej chwili, skupiając się na swoich zmysłach i środowisku. Zacznij od krótkiego wypadu wokół bloku i zobacz, jak się czujesz.
Dowiedz się więcej: Zalety światła słonecznego "
5. Życzcie szczęścia innym ludziom
Aby wykonać tę praktykę, potrzebujesz tylko 10 sekund od autora i byłego pioniera Google Chade-Meng Tan. Przez cały dzień, losowo życzą sobie, aby ktoś był szczęśliwy. Ta praktyka jest w twojej głowie. Nie musisz mówić tej osobie, po prostu musisz ustawić pozytywną energię. Wypróbuj w drodze do pracy, w biurze, na siłowni lub podczas oczekiwania w kolejce. Punkty premiowe, jeśli jesteś zirytowany lub zdenerwowany przez kogoś, a ty zatrzymujesz się i (mentalnie) życzysz im szczęścia. Przy ośmiu nominacjach do Pokojowej Nagrody Nobla Meng może być na coś.
6. Spójrz w górę
Nie tylko z ekranu przed tobą (choć zdecydowanie też to robię), ale także z gwiazd. Niezależnie od tego, czy wyjmujesz śmieci, czy wracasz późno do domu, zatrzymaj się i weź kilka głębokich wdechów w brzuch, gdy patrzysz na gwiazdy. Niech kosmos przypomni ci, że życie jest większe niż twoje zmartwienia czy skrzynka odbiorcza.
Korzyści zdrowotne wynikające ze spania pod gwiazdami "
7. Napełnij go
Sporządzanie filiżanki herbaty jest głęboko cenioną praktyką w wielu kulturach na całym świecie. Przystąp do praktyki i skup się na każdym kroku. Jak liście pachną, gdy je wyciągniesz? Jak wygląda woda po pierwszym dodaniu herbaty? Obserwuj wzrost pary z kubka i poczuj ciepło kielicha na dłoni. Jeśli masz czas, popijaj herbatę bez odwracania uwagi. Nie lubisz herbaty? Możesz z łatwością wykonywać tę praktykę, przygotowując bogatą, aromatyczną kawę francuską.
8. Skoncentruj się na jednej rzeczy na raz
Tak, twoja lista rzeczy do zrobienia może być formą uważności, jeśli robisz to dobrze. Ustaw minutnik na pięć minut i daj jednemu zadaniu pełną i niepodzielną uwagę. Bez sprawdzania telefonu, bez klikania powiadomień, bez przeglądania Internetu - absolutnie bez wielozadaniowości. Niech to jedno zadanie stanie na pierwszym planie, dopóki zegar się nie wyłączy.
9. Pozostaw swój telefon w tyle
Czy naprawdę musisz zabrać ze sobą telefon, kiedy wejdziesz do drugiego pokoju? Kiedy idziesz do łazienki? Kiedy siadasz do jedzenia? Zostaw swój telefon w drugim pokoju. Zamiast martwić się o to, usiądź i oddychaj, zanim zaczniesz jeść. Poświęć chwilę dla siebie i swoich potrzeb w łazience. Twój telefon będzie nadal dostępny, kiedy skończysz.
10. Zamień domowe zadania w mentalną przerwę
Zamiast prześladować swoją listę rzeczy do zrobienia lub bałaganu, pozwól sobie na chwilę relaksu. Tańcz podczas przygotowywania potraw lub skup się na sposobie, w jaki mydło spływa po kafelkach podczas czyszczenia prysznica. Wykonaj pięć powolnych oddechów, czekając, aż kuchenka mikrofalowa się zatrzyma. Wygrywaj podczas składania prania.
11. Dziennik
Nie ma dobrego ani złego sposobu na zapis. Od używania ustrukturyzowanego 5-minutowego dziennika do zapisywania myśli na przypadkowym skrawku papieru, akt wkładania długopisu na papier może pomóc ukoić umysł i oswoić wirujące myśli. Wypróbuj dziennik wdzięczności lub po prostu zanotuj trzy najlepsze rzeczy, które dziś wydarzyły się.
Dowiedz się więcej: Jak wdzięczność trzyma cię w zdrowiu "
12. Pauza na światłach
Choć nikt nie chce się do tego przyznać, nie możesz podróżować w czasie ani sprawić, że samochody zejdą Ci z drogi, gdy się spóźnisz. Zamiast pośpiechu, skup się na każdym świetle. Kiedy czekasz, usiądź prosto i spokojnie i weź cztery powolne, głębokie oddechy. Ta praktyka brzmi łatwo na spokojnej przejażdżce, ale prawdziwe korzyści pojawiają się, kiedy twój lęk i stres wydają się być jakby zabierają cały samochód.
13. Wyloguj się ze wszystkich kont mediów społecznościowych
Podczas gdy media społecznościowe mają swoje zastosowania, może również przyczynić się do twojego niepokoju i zakłócić twoją produktywność.Będziesz zaskoczony, jak często sprawdzasz swoje konta w mediach społecznościowych bez zastanowienia. Więc wyloguj się. Wymuszenie ponownego wpisania hasła spowolni lub całkowicie Cię powstrzyma.
Kiedy rzeczywiście chcesz się zameldować, ustaw limit czasu lub intencję. W ten sposób nie będziesz czuć się źle w swojej pracy lub będziesz winny 20 minutowego oglądania szczeniaka nieznajomego.
Możesz również usunąć konto lub dwa, gdy jesteś na tym. Niedawne badania wykazały, że korzystanie z wielu platform społecznościowych wiązało się z niepokojem u młodych dorosłych.
14. Sprawdź
Aktywne staranie się uważności w każdej chwili może w rzeczywistości przyczynić się do niepokoju i stresu. Wiedz, kiedy musisz trochę odpocząć i pozwolić swemu umysłowi wędrować tam, dokąd chcesz. Netflix i chłód mają swoje miejsce w twojej praktyce uważności. Czyni to absolutnie nic.
Na wynos
Każda odrobina uważności pomaga. Najważniejsze jest to, abyś był zgodny z praktyką uważności. Praktykowanie uważności regularnie może pomóc ci uspokoić umysł i minąć negatywne emocje, zgodnie z ostatnią recenzją. Staraj się co najmniej pięć minut dziennie, aby sprawdzić i wykonać medytację lub ćwiczenie uważności, które ci się podoba.
Mandy Ferreira jest pisarką i redaktorką w rejonie Zatoki San Francisco. Pasjonuje się zdrowiem, fitnessem i zrównoważonym życiem. Obecnie ma obsesję na punkcie biegania, podnoszenia olimpijskiego i jogi, ale również pływa, jeździ na rowerze i robi wszystko, co tylko może. Możesz być na bieżąco z nią na swoim blogu, treading-lightly.com, i na Twitterze @ mandyfer1.
