Dlaczego nasze kolana bolą podczas biegania?
Dzięki licznym aplikacjom, które pomogą Ci dotrzymać kroku, wygoda i naturalna forma gry sprawiają, że jest to łatwy sport. Ale zapomnienie o rozciągnięciu może przekształcić to ćwiczenie w niewygodne doświadczenie. Badania szacują, że nawet 70 procent biegaczy rani się przed nadużywaniem każdego roku. Z tych urazów 50 procent zdarza się w kolanie.
Jednym z typowych objawów jest zespół bólu rzepkowo-udowego (PFPS) lub kolana biegacza. Nazwa jest szerokim określeniem używanym do opisania bólu z przodu stawu kolanowego. Może to być spowodowane uszkodzeniem ścięgien, poduszką tłuszczową i chrząstką na spodzie kolana. Kolano biegacza nie jest jedynym urazem, który występuje w kolanie przed bieganiem.
Badania sugerują, że urazy te mogą być spowodowane słabymi mięśniami stabilizującymi biodra, które mogą umieścić zwiększoną siłę poniżej kolana. Czas może również zwiększyć ryzyko obrażeń kolana.
Rozciąganie się od kolana biegacza
Aby uniknąć przykurczów bólu kolana, Deborah Lynn Irmas, trenerka z siedzibą w Santa Monica w Kalifornii, zaleca rozgrzanie się lekkim joggingem przed bieganiem. Pomaga to swojemu ciału w łatwym treningu.
Wprowadź tę samą dyscyplinę z treningów do bieżącej rutyny. Rozciągnij się przed i po rozpoczęciu. Wielu pracowników służby zdrowia zaleca rozciąganie, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Quady
Mięsień czworogłowy są mięśniami z przodu twoich ud. Poluzuj swoje quady:
- Stojąc, trzymaj się krzesła lub ściany.
- Chwyć za kostkę i podciągnij za siebie do tyłu. Trzymaj kolano skierowane w dół; nie ciągnij go na bok.
- Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund.
Powtórz trzy razy, a następnie przełącz się na drugą nogę.
Początkujący mogą łatwiej wykonywać ten quad rozciągając leżąc na podłodze.
- Połóż się na podłodze po prawej stronie.
- Chwyć lewą kostkę i pociągnij ją do tyłu.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
Zrób to trzy razy, zanim powtórzysz po drugiej stronie.
Ścięgna
Mięśnie ścięgna udają się w tył uda. Ścięte lub obolałe ścięgna są powszechne wśród biegaczy, ale można uniknąć obrażeń w tych profilaktycznych odcinkach:
- Wstań lub połóż się na plecach.
- Zegnij prawą nogę.
- Trzymając ręce pod nogami tuż nad kolanem, delikatnie pociągnij za swoje lewe udo.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
- Odwróć nogi i powtórz.
Zrób to trzy razy na nogę.
Kiedy budujesz siłę i elastyczność swoich ćwiartek i ścięgien, możesz zrobić ten odcinek, trzymając jedną nogę prosto na podłodze i pochylając drugą do siebie, dodaje Irmas.
Przysiady
Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie bioder. Słabe mięśnie stabilizujące biodra mogą zwiększyć ryzyko obrażeń.
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Opuść się, zginając kolana pod lekko prostym kątem. Upewnij się, że plecy są wyprostowane, a pośladki zaokrąglone do wewnątrz.
- Nie pozwól, aby twoje kolana minęły twoje palce.
- Podejdź powoli i ściśnij pośladki na końcu.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Zakręty kolana
Kolana na kolanach pomagają wzmocnić mięsień wokół kolana w celu wsparcia. Możesz umieścić piłkę między plecami a ścianą, aby uzyskać płynniejszy ruch.
- Stańcie przy ścianie z nogami oddalonymi o stopę i kolanami rozstawionymi na szerokość biodra. Wyciągnij stopy na zewnątrz.
- Przesuń powoli plecy, aż lekko ugną kolana.
- Skoncentruj się na napinaniu pośladków, kiedy pojawi się.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Co jeszcze ma znaczenie, kiedy biegasz?
Sugestie treningowe
Zbyt dużo wysiłku może spowodować obciążenie kolan. Nawet dla długoletnich biegaczy ryzyko kontuzji może wzrosnąć, gdy przejeżdżasz ponad 40 mil na tydzień. Większość ludzi korzysta z biegu nie więcej niż cztery lub pięć dni w tygodniu, odpoczywając przez jeden dzień lub wykonując inne czynności.
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, pamiętaj:
- użyj kombinacji biegania i chodzenia
- rozpoczynać z nie więcej niż 20 minutami pracy dziennie
- stopniowo zwiększaj czas, który spędzasz, nie dłużej niż 5 minut co 14 dni
- biegać co drugi dzień
Zjeżdżanie w dół zwiększa ryzyko uderzenia i obrażeń.
Buty i podeszwy
Istnieje niewiele dowodów na to, że buty zmniejszają ryzyko obrażeń, ale badania wykazały, że uderzenie stopy może zwiększyć ryzyko urazów związanych z powtarzającymi się stresem. Ludzie, którzy często biegają z uderzeniem z tyłu stopy (uderzając najpierw w ziemię stopą) doświadczali 2,6 razy więcej łagodnych obrażeń i 2,4 bardziej umiarkowanych obrażeń.
Upewnij się, że but jest odpowiednio dopasowany. Trzy rodzaje butów dla biegaczy to neutralny kształt stopy i łuk o niskiej stopie lub wysoki łuk stóp.
Niezależnie od rodzaju butów, zaleca się zmianę obuwia co 350 do 500 mil.
Po twoim biegu
Po ucieczce, Irmas radzi robić trzy zestawy każdego z quadów i ścięgien rozciągających się na obu nogach. Utrzymywanie swoich ćwiartek i ścięgien w stanie rozciągniętym i mocnym pomoże w twoich kolanach. Poświęcenie tych kilku dodatkowych minut na rozciąganie, podczas gdy mięśnie są jeszcze ciepłe, pomaga uniknąć sztywności pooperacyjnej i bólu pleców, bioder, łydek i ud.
Jeśli masz już ból kolana, nie próbuj przez niego przechodzić. "Kolana są trudne" - mówi Irmas. "Zatrzymaj wszystko, zamroź kolano i zażyj środek przeciwzapalny."
Kiedy ból ustąpi, zacznij delikatnie się rozciągać. Jeśli twoje kolano nadal daje ci bóle, trzymaj się z dala od niego i udaj się do lekarza. Dopóki ból nie zniknie, możesz przełączyć się na ćwiczenie, które nie obciąża twoich kolan.
Co powinieneś zrobić, jeśli doznałeś obrażeń?
Przestań biec, gdy poczujesz ból lub dyskomfort. Do leczenia urazów można użyć metody "RICE". Składa się z:
- Odpoczynek: Pozwól urazowi odpocząć, unikając ćwiczeń przez co najmniej 48 godzin.
- Lód: Nałóż pakiet lodu na poszkodowanego przez 20 minut, cztery do ośmiu razy dziennie.
- Kompresja: Użyj odlewu, szyny lub okładów, aby podtrzymać obrażenia i zmniejszyć obrzęk.
- Podniesienie: Unieś obszar obrażeń powyżej poziomu serca, aby zmniejszyć obrzęk.
Zawsze staraj się o pomoc medyczną, jeśli ból utrzymuje się dłużej niż kilka dni.
