Przegląd
Ścięgno to grupa trzech mięśni, które biegną z tyłu uda. Sport, który wymaga sprintu lub ruchów stop-and-start, takich jak piłka nożna i tenis, może powodować ucisk w ścięgno. Tak więc można robić takie zajęcia, jak taniec i bieganie.
Uwalnianie tych mięśni jest ważne. Ścisłe ścięgna podkolanowe mogą być bardziej podatne na naprężenie lub rozdarcie. Istnieje również różnica między uciskiem a urazem. Jeśli odczuwasz ból w ścięgno, najlepiej udać się do lekarza przed próbą leczenia urazu w domu.
Istnieje wiele ćwiczeń i rozciągnięć, które można wykonać, aby pomóc utrzymać mięśnie ściągające. Przed rozciąganiem dobrze jest rozgrzać mięśnie. Spróbuj przejść się lub wykonuj inną czynność, aby mięśnie były ciepłe.
Nigdy nie rozciągaj się, gdy jesteś w bólu lub spróbuj się rozciągnąć. Oddychaj normalnie podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających. Staraj się wprowadzać naciągnięcia ścięgien do rutyny co najmniej dwa lub trzy dni w tygodniu.
Rozciąga, aby poluzować ciasne ścięgna podkolanowe
Rozciągnięcia są jednym z najprostszych sposobów na złagodzenie ciasnych ścięgien. Można je wykonywać niemal wszędzie i wymagają niewielkiego lub żadnego wyposażenia.
Skórzany odcinek uda
- Połóż się na ziemi z tylnym płotem i nogami na ziemi, z ugiętymi kolanami.
- Powoli przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej.
- Rozciągnij nogę, utrzymując lekko zgięte kolano. Możesz użyć paska lub liny do jogi, aby pogłębić swój odcinek, ale nie ciągnij za mocno.
- Przytrzymaj przez 10 sekund i pracuj do 30 sekund.
Powtórz z drugą nogą. Następnie powtórz ten odcinek z każdą nogą od dwóch do trzech razy w sumie.
Skarpetki ścięgniste II
- Połóż się na ziemi z tylnym mieszkaniem i wyciągniętymi nogami. Na tym odcinku będziesz też chciał być blisko rogu ściany lub drzwi.
- Podnieś prawą nogę, lekko uginając kolano i połóż piętę na ścianie.
- Powoli wyprostuj prawą nogę, aż poczujesz napięcie w ścięgno.
- Przytrzymaj przez 10 sekund i pracuj do 30 sekund.
Powtórz z drugą nogą. Następnie powtórz ten odcinek z każdą nogą jeszcze kilka razy. Kiedy zyskujesz większą elastyczność, spróbuj zbliżyć się do ściany, aby uzyskać głębszy odcinek.
Siedzi rozciągnięcie ścięgno I
- Usiądź na ziemi w pozycji motyla.
- Wydłuż prawą nogę lekko ugiętym kolanem.
- Następnie pochyl się do przodu w talii na prawej nodze.
- Możesz przytrzymać dolną nogę w celu wsparcia, ale nie zmuszaj do rozciągnięcia.
- Przytrzymaj przez 10 sekund i pracuj do 30 sekund.
Powtórz z drugą nogą. Powtarzaj ten odcinek z każdą nogą od dwóch do trzech razy w sumie.
Siedzi rozciągnięcie ścięgno II
- Złap dwa krzesła i połóż je naprzeciwko siebie.
- Usiądź na jednym krześle, z prawą nogą wyciągniętą na drugie krzesło.
- Pochylaj się do przodu, aż poczujesz napięcie w ścięgno.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 10 sekund i pracuj do 30 sekund.
Powtórz z lewą nogą, a następnie jeszcze raz z każdą nogą jeszcze kilka razy.
Stały odcinek ścięgna podkolanowego
- Stań z kręgosłupem w neutralnej pozycji.
- Następnie umieść prawą nogę przed sobą. Lekko ugnij lewe kolano.
- Delikatnie pochyl się do przodu, kładąc ręce na zgiętej prawej nodze.
- Pamiętaj, aby trzymać plecy prosto, aby uniknąć garbienia się nogą.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 10 sekund i pracuj do 30 sekund.
Powtórzyć z drugą nogą i ponownie obiema nogami od dwóch do trzech razy łącznie.
Joga
Rozciąganie jogi może również pomóc w ciasnych ścięgnach. Jeśli bierzesz lekcje, wspomnij nauczycielowi, że mięśnie ścięgien są napięte. Mogą mieć modyfikacje, które możesz wypróbować lub konkretne pozy, które mogą ci pomóc.
Downward Dog
- Zacznij od podłogi na rękach i kolanach. Następnie podnieście kolana i wyślij kość ogonową w kierunku sufitu.
- Wyprostuj powoli nogi. Ścisłe ścięgna mogą sprawiać, że ta pozycja jest trudna, więc możesz lekko zgiąć kolana. Tylko pamiętaj o zachowaniu prostego kręgosłupa.
- Odczekaj kilka głębokich oddechów lub przytrzymaj, jednak długo instruktor cię do tego przekieruje.
Rozszerzona pozycja trójkąta
- Zacznij w pozycji stojącej. Następnie przesuń nogi o około trzy do czterech stóp od siebie.
- Osłoń ramiona równolegle do ziemi dłońmi skierowanymi w dół.
- Obróć prawą stopę w lewo i lewą stopę o 90 stopni. Trzymaj pięty w jednej linii ze sobą.
- Powoli ugnij tułów na lewej nodze i sięgnij lewą ręką do podłogi lub blok jogi, aby uzyskać wsparcie. Wyciągnij prawą rękę w kierunku sufitu.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund lub tak długo, jak instruktor cię poprowadzi.
- Powtórz po drugiej stronie.
Ścięgna z pianki
Rolki z pianki mogą pomóc wyciągnąć i rozluźnić mięśnie. Większość siłowni ma rolki z pianki, których możesz użyć. Jeśli nie należysz do siłowni lub jeśli Twoja siłownia nie ma wałków z pianki, zastanów się nad zakupem własnej, jeśli regularnie ściskasz ścięgna podkolanowe.
Aby rozwinąć ścięgno:
- Usiądź na podłodze z piankowym wałkiem pod prawym udzie. Twoja lewa noga może pozostać na ziemi dla wsparcia.
- Trzymając za sobą ramiona, przeturlaj ścięgno, całe plecy uda, od dołu pośladka do kolana.
- Skoncentruj się na mięśniach brzucha podczas tego ćwiczenia. Zadbaj o to, aby rdzeń był zajęty, a plecy proste.
- Kontynuuj powoli walcowanie przez 30 sekund do 2 minut.
Powtórz z drugą nogą. Próbuj podkręcać ścięgno trzy razy w tygodniu.
Wałki z pianki mogą również służyć do łagodzenia bólu pleców i rozluźniania różnych mięśni ciała, w tym także pośladków, cieląt i czworaków.
Terapia masażem
Jeśli nie chcesz samodzielnie masować ścięgien, rozważ umówienie się na wizytę z licencjonowanym masażystą. Masażyści używają rąk do manipulowania mięśniami i innymi miękkimi tkankami w ciele. Masaż może pomóc od wszystkiego, od stresu po ból, aż po napięcie mięśni.
Twój lekarz pierwszego kontaktu może skierować cię do terapeuty lub przeszukać bazę danych Amerykańskiego Towarzystwa Terapii Masażu, aby znaleźć praktyków w Twojej okolicy. Masaż jest objęty niektórymi planami ubezpieczeniowymi, ale nie wszystkimi. Zadzwoń do swojego usługodawcy przed skonfigurowaniem spotkania.
Jeśli twoje sesje nie są uwzględnione, niektóre urzędy oferują obniżki cenowe.
Fizykoterapia
Fizjoterapia (PT) może być najlepsza, jeśli twoje ścięgna są przewlekle napięte lub napięte. Możesz potrzebować skierowania, aby zobaczyć fizjoterapeuta. Przed ustaleniem terminu najlepiej sprawdzić u swojego ubezpieczyciela. Możesz znaleźć lokalnych lekarzy w pobliżu, przeszukując bazę danych Amerykańskiego Towarzystwa Terapii Fizycznej.
Podczas pierwszego spotkania fizyczny terapeuta może zapytać cię o historię medyczną, aktywność lub sport, które lubisz robić. Mogą również wykonywać testy oceniające mięśnie udowe.
Twój fizjoterapeuta poprowadzi Cię w różnych zakresach, ćwiczeniach i innych terapiach, które są dostosowane do twoich indywidualnych potrzeb. Liczba wymaganych spotkań zależy od Twoich unikalnych celów. Będziesz także wymagał włączenia rozciągnięć, których uczysz się w codziennej rutynie.
Zapobieganie
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zatrzymać ucisk przed jego rozpoczęciem. Możesz również poprosić lekarza o konkretne ćwiczenia kondycyjne, które mogą pomóc.
- Rozgrzej się, zanim zaczniesz uprawiać różne sporty lub inne intensywne aktywności. Co najmniej 10 minut marszu, lekkie bieganie lub łatwa gimnastyka mogą pomóc w ograniczeniu uciskania ścięgien.
- Regularne ścięgna ścięgniste przed i po aktywności mogą również pomóc w zapobieganiu ucisku. Postaraj się poświęcić trzy do pięciu minut przed i po uprawianiu sportów lub aktywności.
- Utrzymuj ciało ogólnie w dobrej kondycji, nie tylko w odniesieniu do twoich działań.
- Zjedz zdrową dietę i pij dużo wody, aby uzupełnić paliwo i uzupełnij mięśnie.
Kiedy iść do lekarza
Umów się na wizytę u lekarza, jeśli ścięgna udowe są często napięte i bolesne. Ból, który nie ustępuje, może być oznaką obrażeń.
Inne objawy mogące świadczyć o urazie to:
- nagły, ostry ból
- trzaskanie lub rozrywanie
- obrzęk lub tkliwość
- siniak lub przebarwienie
- słabe mięśnie
Możesz leczyć łagodne szczepy w domu, stosując leki przeciwbólowe typu RICE (reszta, lód, ucisk i podniesienie) i bez recepty (OTC). Jeśli nie możesz zrobić więcej niż cztery kroki bez odczuwania ogromnego bólu, umów się na wizytę u lekarza. Ciężkie szczepy mogą obejmować całkowite rozerwanie mięśnia. Niektórzy mogą nawet wymagać operacji.
Na wynos
Nie pozwól, aby ciasne ścięgna hamowały cię. Dzięki delikatnej, troskliwej pielęgnacji i regularnemu rozciąganiu mięśnie mogą być luźne i gotowe do działania.
Staraj się włączać różne odcinki do rutyny około trzy razy w tygodniu. Delikatnie rozluźnij się.
Jeśli odczuwasz ból lub masz inne obawy, nie wahaj się umówić z lekarzem.
Wszystkie zdjęcia dzięki uprzejmości Active Body. Kreatywny umysł.
