Przegląd
Metoda relaksacji Jacobsona jest rodzajem terapii, która koncentruje się na zaciśnięciu i odprężeniu określonych grup mięśni w sekwencji. Jest również znany jako terapia relaksująca progresywna. Koncentrując się na określonych obszarach i napinając je, a następnie rozluźniając, możesz stać się bardziej świadomy swojego ciała i fizycznych odczuć.
Dr Edmund Jacobson wynalazł technikę w latach dwudziestych jako sposób, aby pomóc swoim pacjentom radzić sobie z lękiem. Dr Jacobson uważał, że rozluźnienie mięśni może również rozluźnić umysł. Technika ta polega na zaciśnięciu jednej grupy mięśniowej, przy jednoczesnym zachowaniu luzu pozostałej części ciała, a następnie uwolnieniu napięcia.
Specjaliści, którzy uczą tej techniki często łączą ją z ćwiczeniami oddechowymi lub obrazami mentalnymi. Przewodnik może przeprowadzić rozmowę przez cały proces, zaczynając od głowy lub stóp i przechodząc przez ciało.
Mnóstwo możliwych korzyści zdrowotnych
Uprawianie technik relaksacyjnych może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak:
- łagodząc lęk
- zmniejszenie stresu związanego z pracą
- obniżenie ciśnienia krwi
- zmniejszenie prawdopodobieństwa napadów
- poprawienie twojego snu
Badania pokazują związek między rozkurczem a ciśnieniem krwi, być może dlatego, że stres przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi. Badania zarówno starego, jak i nowego dostarczają dowodów na to, że technika relaksacji Jacobsona może pomóc osobom z epilepsją zmniejszyć ilość i częstotliwość napadów. Potrzebne są większe rozmiary próbek.
Metoda relaksacji Jacobsona jest powszechnie stosowana, aby pomóc również osobom cierpiącym na bezsenność. Przez lata kilka badań sprawdzało, czy są skuteczne. Niektóre miały mieszane wyniki, podczas gdy inne są bardziej obiecujące. W niektórych przypadkach osoby, które nie dostały więcej snu, nadal czuły się lepiej wypoczęte po terapii relaksacyjnej.
Technika całego ciała
Joy Rains jest autorem Medytacja oświetlona: proste sposoby na zarządzanie zajętym umysłem. Zaleca rozpoczęcie terapii relaksacyjnej ćwiczeniem oddechowym, a następnie przejście od stóp w górę. Sugeruje następujące ćwiczenia:
Stopy
- Zwróć uwagę na swoje stopy.
- Skieruj stopy w dół i zwiń palce pod nogami.
- Napinaj mięśnie palców delikatnie, ale nie obciążaj się.
- Zwróć uwagę na napięcie przez kilka chwil, następnie zwolnij i zauważ rozluźnienie. Powtarzać.
- Uświadom sobie różnicę między mięśniami, gdy są napięte i gdy są rozluźnione.
- Kontynuuj napinanie i rozluźnianie mięśni nóg od stopy do okolicy brzucha.
Brzuch
- Delikatnie napnij mięśnie brzucha, ale nie obciążaj.
- Zauważ napięcie przez kilka chwil. Następnie zwolnij i zauważ relaks. Powtarzać.
- Stań się świadomy różnicy między napiętymi mięśniami i rozluźnionymi mięśniami.
Ramiona i szyja
- Bardzo delikatnie wzrusz ramionami prosto w kierunku Twoich uszu. Nie obciążaj się.
- Poczuj napięcie przez kilka chwil, zwolnij, a następnie poczuj relaksację. Powtarzać.
- Zauważ różnicę między napiętymi mięśniami i rozluźnionymi mięśniami.
- Skoncentruj się na mięśniach karku, najpierw napinaj się, a potem odpręż się, aż poczujesz całkowite odprężenie w tym obszarze.
Zlokalizowana technika
Możesz również zastosować terapię relaksacyjną do określonych części ciała. Nicole Spruill, CCC-SLP, jest specjalistą od przemówień. Wykorzystuje technikę relaksacyjną Jacobsona, aby pomóc profesjonalistom, którzy śpiewają lub robią wiele publicznych wystąpień zapobiegawczych i odzyskują od strun głosowych.
Oto trzyetapowy proces, który Spruill zaleca:
- Zamknij dłonie, aby poczuć napięcie. Przytrzymaj przez 5 sekund i powoli pozwól, aby palce zwolniły jeden po drugim, aż całkowicie się rozluźnią.
- Zaciskaj mocno wargi i przytrzymaj przez 5 sekund, odczuwając napięcie. Powoli zwolnij. Po uwolnieniu usta powinny być całkowicie rozluźnione i ledwie się dotykać.
- Na koniec przyciśnij język do ust na 5 sekund i zauważ napięcie. Powoli rozluźnij język, aż usiądzie na dnie jamy ustnej, a szczęki są lekko rozcięte.
Na wynos
Postępująca terapia relaksacyjna jest ogólnie bezpieczna i nie wymaga profesjonalnego doradztwa. Sesje zwykle trwają nie dłużej niż 20-30 minut, dzięki czemu można nimi zarządzać dla osób o napiętych harmonogramach. Możesz ćwiczyć techniki w domu, używając instrukcji z książki, strony internetowej lub podcastu. Możesz także kupić nagranie dźwiękowe, które poprowadzi Cię przez ćwiczenia.
Pytania i odpowiedzi
P:
Gdzie mogę dowiedzieć się więcej o technice relaksacyjnej Jacobsona i innych podobnych metodach?
ZA:
Możesz poprosić swojego lekarza o skierowanie do psychologa lub innego specjalisty ds. Zdrowia psychicznego, który stosuje techniki relaksacyjne, aby pomóc pacjentom. Jednak nie wszyscy psychologowie lub inni specjaliści od zdrowia psychicznego posiadają wiedzę na temat tych technik. Terapeuci często dodają swoje "skręty" do technik. Trening zależy od rodzaju techniki, której używa. Niektórzy ludzie kupują również płyty CD i DVD o stopniowym rozluźnieniu mięśni i umożliwiają audio prowadzenie ich przez cały proces.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
