Dieta, która obiecuje zmienić twoje ciało w maszynę do spalania tłuszczu, może brzmieć jak idealny plan, ale czy twierdzenia są zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe? Dieta anaboliczna, stworzona przez dr Mauro DiPasquale, gwarantuje właśnie to.
Dieta anaboliczna to dieta niskowęglowodanowa oparta na przemianach dni o niskiej zawartości węglowodanów i dużej zawartości węglowodanów. Jako lekarz i współzawodnik siłowy, dr DiPasquale opracował dietę anaboliczną dla tych, którzy chcą uzyskać jak najwięcej masy mięśniowej przy zachowaniu bardzo niskiego poziomu zapasów tkanki tłuszczowej. Nazwał swój plan dietą anaboliczną, ponieważ wierzył, że cykle węglowodanów mogą naśladować działanie sterydów anabolicznych.
Jak działa dieta anaboliczna?
Według dr DiPasquale, naprzemienne spożycie węglowodanów pozwala spalić więcej tłuszczu jako paliwo. Pozwala to zachować jak najwięcej masy mięśniowej.
W typowej diecie stosuje się wszystkie trzy makroelementy: węglowodany, białko i tłuszcz. Dla sportowców, ciężarowców i kulturystów ten naturalny proces powoduje niepokój, gdy chcą schudnąć, a jednocześnie zachować zyski mięśni. Korzyścią płynącą z diety anabolicznej jest to, że nie ogranicza ona kalorii.
Ciało potrzebuje kalorii, aby utrzymać masę mięśniową, więc każde zmniejszenie kaloryczności może spowodować utratę beztłuszczowej tkanki. Zamiast tego, plan obiecuje zmienić metabolizm na korzyść tłuszczu, pozwalając ci jeść normalną ilość kalorii, jednocześnie widząc obniżenie procentu tkanki tłuszczowej.
Plan
Dieta anaboliczna jest dostarczana etapami. Każdy z nich jest przeznaczony do celów związanych z utrzymaniem, zyskiem lub utratą wagi.
Faza utrzymania / indukcji jest sugerowana przez tygodnie od pierwszego do czwartego, przy poziomach kaloryczności równej 18-krotności masy ciała w funtach. Został zaprojektowany, aby umożliwić organizmowi przyzwyczajenie się do niskowęglowodorów na początku diety i jest stosowany jako poziom utrzymania w całym teście.
Faza objętościowa następuje następnie po fazie indukcji, której głównym celem jest osiągnięcie pożądanej masy. Nie ma ustalonego czasu dla tej fazy, ponieważ zachęca się obserwujących do pozostania na nim do osiągnięcia przyrostu masy ciała. Aby określić idealną masę całkowitą, dr DiPasquale sugeruje użycie idealnej masy ciała w funtach, a następnie dodanie 15 procent. Ponieważ faza cięcia przebiega zgodnie z fazą masową, uważa się, że przekroczenie idealnej masy ciała ułatwia późniejsze utratę tłuszczu.
Wreszcie, faza cięcia jest zasadniczo planem odchudzania o niskiej zawartości węglowodanów, z zaleceniami cięcia 500 do 1000 kalorii z fazy podtrzymującej. Tę fazę należy uruchamiać, dopóki nie osiągniesz pożądanego procentu tkanki tłuszczowej, najlepiej mniej niż 10 procent.
Podczas gdy każda z faz ma różne poziomy spożycia kalorii oparte na celach, proporcje makroskładników odżywczych pozostają względnie niezmienione.
Dieta anaboliczna oparta jest na obiegu składników odżywczych: niskowęglowodanowy w ciągu tygodnia i wysoki węglowodan w weekendy. Zmienne dni o niskiej i wysokiej zawartości węglowodanów uniemożliwiają organizmowi powrót do spalania głównie węglowodanów na paliwo. Wyższe dni węglowodanów pozwalają także organizmowi uzupełnić utracone paliwo podczas energicznych ćwiczeń.
Faza weekendowa / weekendowa
W przypadku dnia roboczego należy skupić się na ograniczeniu spożycia węglowodanów do nie więcej niż 30 gramów dziennie, przy czym spożycie kalorii pochodzi głównie z tłuszczu i białka. Idealnie, podział powinien wynosić od 60 do 65 procent tłuszczu, od 30 do 35 procent białka i od 5 do 10 procent węglowodanów.
Po pięciu dniach przyjmowania niskowęglowodorów faza weekendowa ma na celu uzupełnienie zapasów węglowodanów w organizmie. W przypadku weekendowych kalorii 60 do 80 procent powinno pochodzić z węglowodanów, z 10 do 20 procent z tłuszczu i 10 do 20 procent z białka.
Zagrożenia związane z dietą anaboliczną
Dieta anaboliczna powinna być przestrzegana tylko przez określony czas. To może działać dla kulturysty lub sztangisty przygotowującego się do zawodów.
Podczas gdy dieta może zwiększać chude tkanki ciała, jednocześnie zmniejszając zapasy tkanki tłuszczowej, nie oznacza to, że dieta jest zdrowa. Podstawową wadą diety anabolicznej jest brak błonnika i mikroelementów, głównie z minimalnej ilości warzyw, owoców i roślin strączkowych. Podczas gdy faza weekendowa pozwala na wysokie spożycie węglowodanów, kilka warzyw, bez roślin strączkowych i zero owoców są zalecane w fazie dnia roboczego.
Ten brak równowagi spowoduje zmniejszenie przyjmowania przeciwutleniaczy, niezbędnych do zwalczania stresu oksydacyjnego wywołanego przez ćwiczenia. Ponieważ w diecie brakuje również błonnika, może to prowadzić do przerostu niezdrowych bakterii jelitowych i przewlekłych zaparć.
Według niektórych badań na zwierzętach, insulina nie działa tak dobrze na dietach wysokotłuszczowych, ketonowych, jak ta. Aby metabolizować węglowodany, nawet niewielkie ilości w fazie dnia roboczego, potrzebujesz insuliny. Przewlekłe diety wysokotłuszczowe mogą prowadzić do oporności na insulinę, co może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.
Przy zalecanej dawce od 60 do 65 procent kalorii z tłuszczu, nawet umiarkowana ilość czasu spędzanego na diecie anabolicznej może prowadzić do niedostatecznej funkcji insuliny. W miarę zmniejszania się ilości przyjmowanego tłuszczu działanie insuliny powraca do normalnego stanu.
Ile tłuszczu potrzebujesz na dietę anaboliczną?
Wiadomo, że tłuszcze dietetyczne, zwłaszcza wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, pozytywnie regulują produkcję testosteronu i androgenów. Zakres tych zmian jest dość mały, ale dr DiPasquale jest zdecydowany na swoim stanowisku, że tłuszcze nasycone są niezbędne do optymalnej produkcji hormonów.
W dni powszednie sugeruje wysokie spożycie:
- tłuste kawałki czerwonego mięsa
- całe jajka
- pełnotłuste produkty mleczne, takie jak ser, śmietana i masło
- obrazy olejne
- orzechy
- pasta do orzechów
W porównaniu do tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu i triglicerydów.Zwiększa to ryzyko sercowo-naczyniowe.
Przykładowy plan posiłków w dni robocze
Kalorie: 2300
Tłuszcze: 60-65 procent
Białko: 30-35 procent
Węglowodany: 5-10 procent
Posiłek 1: śniadanie
3 całe jajka
1 uncja. ser cheddar
1 łyżka. olej
2 kiełbasy z indyka
Wymieszaj jajka i ser. Gotuj w 1 łyżce oleju i podawaj z 2 gotowanymi kiełbaskami z indyka.
informacja żywieniowa: 511 kalorii / 43,5 g tłuszczu / 28,7 g białka / 1,4 g węglowodanów
Posiłek 2: przekąska
6 oz. 1 procent twarogu
1 łyżka. masło migdałowe
1 łyżka. lniany
1 łyżka. olej
Podawaj ser z masłem migdałowym, mączką z lnu i olejem.
informacja żywieniowa: 410 kalorii / 28,4 g tłuszczu / 28,3 g białka / 11,5 g węglowodanów
Posiłek 3: obiad
4 uncje gotowana pierś z kurczaka
1 jajko na twardo
2 szklanki sałaty rzymskiej
2 łyżki stołowe. olej
1 łyżka. ocet winny
Podawaj gotowaną pierś z kurczaka i jajko na sałacie rzymskiej. Wrzucić z olejem i octem.
informacja żywieniowa: 508 kalorii / 35,8 g tłuszczu / 42,5 g białka / 3,8 g węglowodanów
Posiłek 4: przekąska
4 uncje mielona wołowina
1 uncja. ser cheddar
2 łyżki stołowe. masło orzechowe
Ugotuj mieloną wołowinę z serem cheddar. Podawać z masłem orzechowym jako boczkiem.
informacja żywieniowa: 513 kalorii / 32,6 g tłuszczu / 49,5 g białka / 6,7 g węglowodanów
Posiłek 5: obiad
4 uncje gotowana pierś z kurczaka
2 szklanki sałaty rzymskiej
1 łyżka. mączka z lnu
1 łyżka. olej
1/2 łyżki. ocet winny
Wymieszaj mąkę lnianą, olej i ocet. Wrzucić z sałatą rzymską i podawać z piersi kurczaka.
informacja żywieniowa: 352 kalorie / 20,4 g tłuszczu / 38,5 g białka / 5,4 g węglowodanów
Następne kroki
Podczas gdy dieta anaboliczna jest korzystna dla osób poszukujących maksymalnego przyrostu sprawności, nie jest zalecana dla sportowców wyczynowych o wyższym zapotrzebowaniu na węglowodany. Nie jest to również idealne rozwiązanie dla osób szukających wyłącznie utraty wagi.
Ponieważ program jest bardzo restrykcyjny i ma ograniczone składniki odżywcze, powinien być stosowany tylko przez krótki okres czasu, aby osiągnąć określony cel. W przypadku ogólnej utraty masy ciała, dieta bogata w składniki odżywcze w połączeniu z ćwiczeniami to bardziej zrównoważona i zdrowsza opcja.
