Kość ogonowa jest jednym z najczęstszych dolegliwości odczuwanych przez kobiety w ciąży.
Ogólnie rzecz biorąc, winę za to odpowiadają relaxin i inne hormony. Powodują relaks i rozciąganie dna miednicy, która również porusza kość ogonową.
Kość ogonowa to staw, który znajduje się na samym dole kręgosłupa. Siedzi tuż za twoją macicą. Twoje rosnące dziecko, które naciska na nie, hormony i inne problemy, takie jak zaparcia, może przyczynić się do bólu. Często to, co odczuwa ból dolnej części pleców i ból biodra w czasie ciąży, to w rzeczywistości ból kości ogonowej.
Chociaż nie ma na to lekarstwa, możesz zrobić kilka ćwiczeń, aby złagodzić ból. Jeśli twój ból jest ciężki lub trwa dłużej niż kilka dni z niewielką zmianą lub jeśli pogarsza się, skontaktuj się z lekarzem.
Będziesz potrzebował maty do jogi, aby wygodnie wykonywać to ćwiczenie rozciągające.
1. Cat-Cow
Ten odcinek delikatnie wzmacnia dolną część pleców i miednicę. Zwiększa również ruchomość kręgosłupa i wywiera nacisk z kości ogonowej.
Mięśnie pracowały: To przechylenie miednicy porusza kręgosłupem za pomocą mięśni ramion, brzucha i pleców.
- Zacznij na czworakach, mając stopy płaskie (palce nie są schowane). Trzymaj ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami bezpośrednio nad kolanami.
- Gdy będziesz wdychać, upuść brzuch, pozwalając plecom wygiąć się, ale utrzymując ramiona z powrotem w przód iw tył. To jest Krowa.
- Podczas wydechu naciśnij dłonie i wokół górnej części pleców. To jest Cat.
- Kontynuuj poruszanie się wdechami i wydechami. Powtórz 10 razy.
2. Stały krowa-krowa
Jest to w zasadzie powyższy odcinek, ale jest zrobiony na stojąco. To przesuwa kręgosłup w różny sposób i zapewnia nieco większą mobilność w samym odcinku. To naprawdę pomoże ci znaleźć to, czego potrzebujesz dla swojego ciała.
Potrzebny sprzęt: solidna ściana
Mięśnie pracowały: wszystkie te same mięśnie, co Cat-Cow, oraz mięśnie pośladków i nóg
- Rozpocznij od postawienia stopy nieco szerszej niż szerokość biodra, około 2 stóp od ściany.
- Wciśnij dłonie do ściany na wysokości ramion, a gdy zaczniesz chodzić rękami po ścianie, chodź nogami do tyłu. Chcesz stworzyć "L" swoim ciałem. Jeśli czujesz się lepiej, aby pozostać nieco wyżej, dobrze jest pozostać tam, o ile czujesz się stabilny.
- Podczas wdechu upuść brzuch. Pozwól, aby Twoje plecy wygięły się, tak jak w Krowi (powyżej).
- Podczas wydechu dociśnij do ściany i wokół górnej części pleców.
- Alternatywne wygięcie i zaokrąglenie pleców 10 razy.
3. Pies skierowany w dół
Ta pozycja pomoże ci rozciągnąć i wzmocnić dolną część pleców, grzbietu Twoich nóg i wydłużyć kręgosłup.
Mięśnie pracowały: mięśnie nóg, triceps, quady, łaty
- Zaczynając na czworakach na macie, podsuń palce pod nogi. Weź wdech i delikatnie podnieś biodra, gdy będziesz wciskać je w dłonie.
- Wydychać. Możesz chodzić rękami lub nogami trochę, jeśli czujesz się bardziej komfortowo. Kiedy siedzisz wygodnie, pchnij równo na wszystkie 10 palców.
- Pedałuj tu nogami, jeśli chcesz, lub po prostu wyciągnij pięty w kierunku ziemi.
- Trzymaj ramiona podłączone do stawów, poszerzenie górnego pleców i przedłużanie kręgosłupa. Zachowaj tutaj swoją świadomość, nie pozwalając sobie na ukłon w plecy.
Uwaga: To jest pozie inwersji. Unikaj go późno w trzecim trymestrze (po tygodniu 33), chyba że rozmawiałeś z lekarzem i prowadziłeś aktywną praktykę jogi przed zajściem w ciążę.
4. Most
Jest to delikatny odcinek dla zginaczy biodrowych. Wzmacnia również dolną część pleców, brzucha i pośladki. Może to pomóc w łagodzeniu bólów stawów biodrowych i dolnych kręgosłupa.
Mięśnie pracowały: gluteus maximus, ścięgna udowe, mięsień czworogłowy, brzuszny prostaty, zginacze biodrowe
- Leżeć płasko na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, w przybliżeniu na szerokość biodra. Twoje stopy mogą być nieco dalej od siebie, jeśli jest to wygodniejsze. Trzymaj ręce prosto wzdłuż ciała.
- Podczas wdechu zwiń miednicę, aż dolny grzbiet delikatnie dociśnie podłogę, a ruch wpadnie do ciebie, podnosząc biodra.
- Trzymaj się tutaj, z bioder powyżej poziomu klatki piersiowej na kilka rachunków.
- Podczas wydechu delikatnie obróć kręgosłup z powrotem na ziemię, po jednym kręgu naraz.
- Rozluźniając przygotowania do kolejnej windy, upewnij się, że kręgosłup jest neutralny (co oznacza, że Twój dolny grzbiet będzie lekko przylegał do ziemi, z poszanowaniem naturalnego łuku kręgosłupa lędźwiowego).
- Powtórz 10 razy.
Rozwiązania dla partnerów zdrowotnych
Uzyskaj odpowiedzi od lekarza w ciągu kilku minut
Masz pytania medyczne? Połącz się z doświadczonym lekarzem z certyfikatem zarządu online lub telefonicznie. Pediatrzy i inni specjaliści są dostępni 24/7.
5. Pozycja dziecka
Ta poza jest świetnym streczem pleców i bioder. Łagodzi ból we wszystkich częściach kręgosłupa, w tym w dolnej części pleców i miednicy.
Potrzebny sprzęt: poduszka do podparcia brzucha (opcjonalnie)
Mięśnie pracowały: pośladki, rotatory biodrowe, ścięgna udowe, prostowniki kręgosłupa
- Rozpocznij na czworakach na macie z kolanami bezpośrednio pod biodrami. Twoje duże palce powinny dotykać. Pozwoli to na przesuwanie się brzucha między kolanami i unikanie obciążania bioder. Możesz także poszerzyć palce stóp, jeśli ich dotknięcie powoduje nacisk na kolana lub nie zapewnia wystarczającej ilości miejsca na brzuch. Poduszka umieszczona wzdłuż kolan wspiera podbrzusze.
- Zrób wdech i poczuj, że kręgosłup rośnie dłużej.
- Kiedy wydychasz, opuść swój tyłek na piętach. Podciągnij brodę do klatki piersiowej.
- Odpoczywaj tutaj, czoło na ziemi, trzymając ręce wyciągnięte. Możesz także złożyć koc i oprzeć na nim głowę.
- Przytrzymaj to przez co najmniej 5 głębokich, równomiernych oddechów.
Na wynos
Nie ma lekarstwa na ból kości ogonowej podczas ciąży, ale istnieje wiele sposobów, aby go wyleczyć. Robienie tych odcinków raz dziennie może naprawdę pomóc.
W przypadku ciężkiego lub stałego bólu należy koniecznie skontaktować się z lekarzem.
