Czym są polifenole?
Polifenole to mikroelementy, które dostajemy poprzez pewne produkty roślinne. Są pełne przeciwutleniaczy i potencjalnych korzyści zdrowotnych. Uważa się, że polifenole mogą poprawić lub pomóc w leczeniu problemów trawiennych, trudności w kontroli wagi, cukrzycy, chorób neurodegeneracyjnych i chorób sercowo-naczyniowych.
Możesz dostać polifenole, jedząc je zawierające. Możesz również brać suplementy, które są w postaci proszku i kapsułki.
Jednak polifenole mogą mieć kilka niepożądanych skutków ubocznych. Są one najczęstsze podczas przyjmowania suplementów polifenolowych zamiast przyjmowania ich naturalnie przez pokarm. Najczęstszym działaniem niepożądanym o najsilniejszych dowodach naukowych jest zdolność polifenoli do zakłócania lub ograniczania wchłaniania żelaza.
Czynniki wpływające na aktywność polifenoli w organizmie obejmują metabolizm, wchłanianie jelitowe i biodostępność polifenoli. Chociaż niektóre produkty spożywcze mogą mieć wyższy poziom polifenoli niż inne, nie musi to oznaczać, że są one wchłaniane i stosowane w wyższych dawkach.
Czytaj dalej, aby poznać zawartość polifenoli w wielu produktach spożywczych. O ile nie podano inaczej, wszystkie liczby są podane w miligramach (mg) na 100 gramów (g) żywności.
1. Goździki i inne przyprawy
W badaniu z 2010 r., W którym zidentyfikowano 100 najbogatszych w polifenole pożywienia, goździki znalazły się na pierwszym miejscu. Goździki zawierały łącznie 15 188 mg polifenoli na 100 g goździków. Było też wiele innych przypraw o wysokiej randze. Obejmowały one suszoną miętę pieprzową, która zajęła drugie miejsce z 11 960 mg polifenoli i anyż, który był trzeci z 5 460 mg.
2. Kakao w proszku i gorzka czekolada
Kakao w proszku było czwartym najbogatszym zjadanym polifenolem, z 3 448 mg polifenoli na 100 g proszku. Nic dziwnego, że ciemna czekolada znalazła się tuż za nim i zajęła ósme miejsce z wynikiem 1 664 mg. Czekolada mleczna również znajduje się na liście, ale ze względu na niższą zawartość kakao spada znacznie poniżej listy pod numerem 32.
3. Jagody
Wiele różnych rodzajów jagód jest bogatych w polifenole. Należą do nich popularne i łatwo dostępne jagody, takie jak:
- borówki wysokie, z polifenolami 560 mg
- jeżyny z polifenolami 260 mg
- truskawki, z polifenolami 235 mg
- czerwone maliny z polifenolami 215 mg
Jagoda z największą ilością polifenoli? Czarna aronia, która zawiera ponad 1700 mg polifenoli na 100 g.
4. Owoce bez jagód
Jagody to nie jedyne owoce z dużą ilością polifenoli. Według American Journal of Clinical Nutrition, duża liczba owoców zawiera dużą liczbę polifenoli. Obejmują one:
- czarne porzeczki z 758 mg polifenoli
- śliwki, z 377 mg polifenoli
- czereśnie, z 274 mg polifenoli
- jabłka, ze 136 mg polifenoli
Soki owocowe, takie jak sok jabłkowy i sok z granatów zawierają również dużą liczbę tego mikroelementu.
5. Fasola
Fasola zawiera wiele korzyści odżywczych, więc nie jest zaskoczeniem, że mają naturalnie duże dawki polifenoli. Czarna fasola i biała fasola mają w szczególności największą liczbę polifenoli. Czarna fasola ma 59 mg na 100 g, a biała fasola 51 mg.
6. Orzechy
Orzechy mogą mieć wysoką wartość kaloryczną, ale mają mocny odżywianie. Nie tylko są pełne białka; niektóre orzechy mają również wysoką zawartość polifenoli.
W jednym z badań z 2012 roku stwierdzono znaczny poziom polifenoli w wielu orzechach surowych i prażonych. Orzechy bogate w polifenole obejmują:
- orzechy laskowe z 495 mg polifenoli
- orzechy włoskie, z polifenolami 28 mg
- migdały, zawierające 187 mg polifenoli
- pekan, zawierający 493 mg polifenoli
7. Warzywa
Istnieje wiele warzyw, które zawierają polifenole, choć zwykle mają one mniej niż owoce. Warzywa z dużą liczbą polifenoli obejmują:
- karczochy z polifenolami 260 mg
- cykoria z polifenolami 166-235 mg
- czerwona cebula, z 168 mg polifenoli
- szpinak z 119 mg polifenoli
8. Soja
Soja, we wszystkich jej różnych formach i etapach, zawiera dużą liczbę tego cennego mikroelementu. Formularze te obejmują:
- soja tempeh, z 148 mg polifenoli
- mąka sojowa z 466 mg polifenoli
- tofu, z 42 mg polifenoli
- jogurt sojowy z 84 mg polifenoli
- kiełki soi, z 15 mg polifenoli
9. Czarna i zielona herbata
Chcesz to wstrząsnąć? Oprócz wysokowłóknistych owoców, orzechów i warzyw, czarne i zielone herbaty zawierają obfite ilości polifenoli. Czarna herbata zegarki z 102 mg polifenoli na 100 mililitrów (ml), a zielona herbata ma 89 mg.
10. Czerwone wino
Wiele osób pije kieliszek czerwonego wina każdej nocy dla przeciwutleniaczy. Duża liczba polifenoli w czerwonym winie przyczynia się do tej liczby antyoksydantów. Czerwone wino ma łącznie 101 mg polifenoli na 100 ml. Różowe i białe wino, choć nie tak korzystne, wciąż mają przyzwoity kawałek polifenoli, przy czym 100 ml każdego z nich zawiera około 10 mg polifenoli.
Potencjalne zagrożenia i powikłania
Istnieje pewne ryzyko i powikłania związane z polifenolami. Te wydają się być najbardziej mocno związane z przyjmowaniem suplementów polifenolowych. Konieczne są dalsze badania, aby ocenić rzeczywiste ryzyko tych powikłań, które obejmują:
- efekty rakotwórcze
- genotoksyczność
- problemy z tarczycą
- aktywność estrogenowa w izoflawonach
- interakcje z innymi lekami na receptę
Na wynos
Polifenole to potężne mikroelementy, których nasz organizm potrzebuje. Mają wiele korzyści zdrowotnych, które mogą chronić przed rozwojem nowotworów, chorób układu krążenia, osteoporozy i cukrzycy.Najlepiej spożywać polifenole poprzez żywność naturalnie je zawierającą, zamiast poprzez sztuczne suplementy, które mogą mieć więcej skutków ubocznych. Jeśli bierzesz suplementy, upewnij się, że są wykonane z renomowanej firmy o wysokiej jakości zaopatrzeniu.
