Utrata wagi nie jest tak łatwa jak wyskoczenie z kilku magicznych pigułek. Istnieje jednak kilka witamin, które możesz zastosować, aby twoje ciało funkcjonowało tak skutecznie, jak to tylko możliwe, przy odchudzaniu. Dobrze zbilansowana dieta może zaspokoić większość potrzeb witaminowych i mineralnych.
Jeśli jesteś na ograniczonej diecie, z drugiej strony, dodanie kilku bezpiecznych suplementów witaminowych może zapewnić dodatkowy impuls potrzebny do utrzymania zdrowego schematu odchudzania.
Jeśli chodzi o utratę wagi, nie wszystkie witaminy są sobie równe. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które witaminy mogą pomóc pozbyć się nadwagi i zatrzymać ją.
1. Witaminy z grupy B.
Witaminy z grupy B obejmują:
- tiamina (B-1)
- ryboflawina (B-2)
- niacyna (B-3)
- kwas pantotenowy (B-5)
- pirydoksyna (B-6)
- biotyna (B-7)
- kwas foliowy (B-9)
- kobalamina (B-12)
Te witaminy są niezbędne dla w pełni funkcjonującego metabolizmu. Główną funkcją witamin z grupy B jest pomaganie organizmowi w metabolizowaniu węglowodanów, tłuszczów i białek oraz wykorzystywanie zmagazynowanej energii w żywności.
Na przykład tiamina pomaga komórkom organizmu w przekształcaniu węglowodanów w energię. Innymi słowy, niski poziom jednej lub więcej z tych witamin oznacza, że twój metabolizm nie będzie działał najlepiej. To sprawia, że utrata wagi staje się jeszcze trudniejsza.
Możesz znaleźć witaminy z grupy B w wielu produktach spożywczych. Dobre źródła to:
- fasolki
- soczewica
- mleko
- jajka
- chude mięso
- pełnoziarniste
- ziemniaki
- banany
Witamina B-12 nie znajduje się w żadnych produktach roślinnych, więc osobom z dietą wegańską trudno jest uzyskać wystarczającą ilość. Ogólnie rzecz biorąc, suplementy diety zawierające wszystkie osiem witamin z grupy B są znane jako kompleks witaminy B, który można łatwo znaleźć w sklepach lub w Internecie.
2. Witamina D
Twoje ciało może uzyskać całą witaminę D, potrzebną dzięki uprzejmości słońca. Niestety, większość ludzi spędza dzisiaj zbyt wiele czasu w pomieszczeniach lub żyje w klimatach, w których słońce nie zawsze świeci. Witamina D ma kluczowe znaczenie dla zdrowego układu odpornościowego.
Naukowcy zauważyli niższy niż normalny poziom witaminy D w surowicy u osób otyłych. Dokładna rola witaminy D w odchudzaniu jest niejasna. Jednak badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że osoby dorosłe z nadwagą i otyłością przyjmujące suplementy wapnia i witaminy D straciły znacznie więcej tłuszczu w żołądku niż osoby nie przyjmujące żadnych suplementów.
Podczas gdy słońce jest najlepszym źródłem witaminy D, możesz również uzyskać tę witaminę z pożywienia, szczególnie wzbogaconej żywności. Pokarmy zawierające witaminę D obejmują:
- Olej z wątroby dorsza
- sardynki
- Tuńczyk
- łosoś
- żółtko jaja
- wzbogacone mleko i jogurt
- wzbogacane płatki zbożowe
Wystarczająca ilość witaminy D z pożywienia jest trudna, więc często zaleca się suplementy. Odpowiednie poziomy witaminy D mogą również pomóc w zapobieganiu depresji. Pozytywne nastawienie jest podstawą skutecznej diety. Możesz rozważyć branie suplementu witaminy D, jeśli spędzasz większość dni w pomieszczeniu. Nadal ważne jest stosowanie ochrony przeciwsłonecznej.
3. Żelazko
Żelazo odgrywa rolę w pomaganiu Twojemu ciału w tworzeniu energii z substancji odżywczych. Żelazo pomaga przenieść tlen do wszystkich komórek w twoim ciele, w tym do mięśni. To z kolei pomaga im spalać tłuszcz. Zbyt mało żelaza może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza, która jest jedną z najczęstszych niedoborów żywieniowych w Stanach Zjednoczonych.
Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza obejmują zmęczenie, osłabienie i niski poziom energii. Niski poziom żelaza redukuje również wytrzymałość fizyczną i wyniki sportowe. <
Możesz zwiększyć zapasy żelaza w twoim ciele dzięki następującym produktom:
- chude mięso
- skorupiak
- fasolki
- szpinak
Twoje ciało pochłania żelazo znalezione w mięsie lepiej niż żelazo pochodzące ze źródła pochodzenia roślinnego. Nie mięsożerca? Możesz mieć niedobór żelaza, jeśli nie zastąpiłeś prawidłowo mięsa innym źródłem żelaza.
Jedzenie pokarmów bogatych w żelazo wraz ze źródłem witaminy C, takich jak truskawki czy pomidory, może poprawić wchłanianie. Kobiety, które doświadczają ciężkich okresów menstruacyjnych i osób, które często oddają krew, są bardziej podatne na niedobór żelaza. Jeśli jesteś na zwiększonym ryzyku niedoboru żelaza, porozmawiaj ze swoim lekarzem o suplementacji żelaza. Przyjmuj suplementy żelaza z jedzeniem i dodaj dodatkowe błonnik do diety, ponieważ suplementy żelaza mogą powodować zaparcia.
4. Magnez
Magnez jest niezbędny do produkcji energii w ciele. Minerał działa jako kofaktor w ponad 300 układach enzymatycznych. Systemy te są odpowiedzialne za szeroki zakres reakcji w ciele, w tym:
- kontrolowanie poziomu glukozy we krwi
- regulacja ciśnienia krwi
- zachowując silne kości
- utrzymywanie płynnego funkcjonowania układu nerwowego
Najlepsze źródła magnezu to:
- orzechy
- posiew
- rośliny strączkowe
- zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak
Możesz trzymać garść orzechów pod ręką, aby uzyskać szybki zastrzyk energii, a więc nie zużywasz się tak łatwo podczas diety, zwłaszcza jeśli dużo ćwiczysz. Tylko nie przejadaj się orzechami, ponieważ mają dużo kalorii.
Podobnie jak wiele innych składników odżywczych, badania dietetyczne ludzi w Stanach Zjednoczonych regularnie pokazują, że spożycie magnezu jest zbyt niskie. Suplement magnezu może zapewnić wystarczającą ilość magnezu. Słowo ostrzeżenia jednak: Bardzo wysokie dawki magnezu z suplementów lub leków często powodują biegunkę.
5. Ekstrakt z zielonej herbaty
Technicznie nie jest to witamina ani minerał, ale ekstrakt z zielonej herbaty jest jednym z niewielu sprzedawanych suplementów, które warte są drugiego spojrzenia. Uważa się, że zielona herbata zwiększa wydatek energetyczny i utlenianie tłuszczów oraz zmniejsza produkcję tłuszczu i wchłanianie. Ekstrakt tego popularnego napoju zawiera silne flawonoidowe przeciwutleniacze znane jako katechiny. Zielona herbata zawiera również zdrową dawkę kofeiny.
Analiza sześciu kontrolowanych badań klinicznych wykazała, że sama kofeina lub w połączeniu z katechinami znacznie zwiększyła wydatek energetyczny w porównaniu do placebo.Przegląd opublikowany w Cochrane stwierdził, że suplementy zielonej herbaty zmniejszają masę ciała u osób otyłych o średnio prawie 2 funty, w porównaniu do placebo.
Ekstrakt z zielonej herbaty jest uważany za bezpieczny, ale klinicyści zalecają przyjmowanie ekstraktu z jedzeniem, aby zminimalizować potencjalne ryzyko.
Jakie suplementy nie działają na utratę wagi?
Lista suplementów, które twierdzą, że wzrost metabolizmu tłuszczu jest dość długa. Niestety, nie ma wystarczających badań, aby poprzeć twierdzenia większości tych suplementów.
Ta lista nie jest wyczerpująca. Ale obecnie nie ma wystarczających dowodów na to, że następujące suplementy pomagają w bezpiecznym odchudzaniu lub zwiększają beztłuszczową masę ciała:
- gorzka pomarańcza (synefryna)
- karnityna
- sprzężony kwas linolowy
- forskolin
- chrom
- fukoksantyna
- Garcinia cambogia
- efedryna (zabroniona przez FDA ze względu na poważne obawy dotyczące bezpieczeństwa)
Kiedy porozmawiać z lekarzem
Jeśli rozważasz przyjęcie witaminy lub suplementu, aby pomóc w utracie wagi, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Potrafią omówić potencjalne korzyści i zagrożenia każdego produktu. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet w ciąży, karmiących piersią lub mających podstawowe dolegliwości medyczne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca lub choroby serca.
Pamiętaj, aby zapytać swojego lekarza o możliwe interakcje z lekami, które przyjmujesz. Jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy niepożądane po przyjęciu suplementu, należy przerwać przyjmowanie leku i skontaktować się z lekarzem.
Dokładnie przeczytaj etykietę, aby sprawdzić jej aktywne składniki i zrozumieć właściwą dawkę. Jeśli nie jesteś ostrożny, możesz przedawkować niektóre witaminy. Zwróć także uwagę na datę ważności przed przyjęciem suplementu. Witaminy tracą moc w miarę upływu czasu. Powinieneś odrzucić wszelkie suplementy, które minęły od daty ich wygaśnięcia.
Wreszcie, jeśli próbujesz zwiększyć swoją energię, ponieważ czujesz się stale pod wpływem pogody lub zmęczony, skontaktuj się z lekarzem. To może być symptom większego problemu, którego witaminy nie potrafią naprawić.
Następne kroki
Suplementy witaminowe i mineralne mogą być w stanie wspomóc Twoją podróż odchudzającą. Ale nie utracisz wagi, nie modyfikując jednocześnie, ile ćwiczysz i ile kalorii spożywasz każdego dnia.
Eksperci są zgodni, że podstawą długotrwałej utraty wagi jest przestrzeganie ogólnego zdrowego wzorca jedzenia, zmniejszanie spożycia kalorii i uczestniczenie w aktywności fizycznej.
Większość twoich potrzebnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych powinna pochodzić z jedzenia. Suplementy witaminowe mogą pomóc wypełnić wszelkie luki w diecie, które wynikają z ograniczenia spożycia kalorii. Ważne jest, aby pamiętać, że przyjmowanie dodatkowych lub "mega" dawek suplementu witaminowego lub mineralnego nie pomoże.
Suplementy witaminowe mogą pomóc ci dostarczyć energii potrzebnej do radzenia sobie ze stresem, zachować pozytywny nastrój i zmniejszyć zmęczenie. Wszystko to składa się na dietę, która z większym prawdopodobieństwem odniesie sukces.
