Wszyscy tam byliśmy. Niezależnie od tego, czy siedzisz przy biurku w pracy, ścigasz dzieciaki w domu, czy po prostu ... około godziny 2 lub 3, uderza. To zatapiające, potrzebne mi kolejne filiżankę kawy, jeśli mam ochotę zrobić to przez cały dzień. Co to powoduje? I jak tego uniknąć?
Wierz lub nie, to całkiem proste.
Nasze poziomy energii w ciągu dnia są bezpośrednio związane z poziomem glukozy we krwi. Jako ktoś, kto żył z cukrzycą typu 1 odkąd skończyli 5 lat, wiem o tym aż za dobrze.
Czasami ta popołudniowa awaria wydaje się podobna do niskiego poziomu cukru we krwi lub hipoglikemii, epizodu. Możliwe, że to jest przyczyna, ale jest bardziej prawdopodobne, że jest to połączenie porannej kofeiny, która się zużywa, oraz wahania (lub szybkie zmiany) poziomu cukru we krwi, które sprawiają, że czujesz się tak, jakbyś potrzebowała drzemki.
Kluczem do uniknięcia popołudniowej katastrofy jest to, co jesz na lunch.
Zrównoważony lunch z odpowiednimi produktami spożywczymi do pełnej satysfakcji - bez nadziewania - może pomóc w zapobieganiu awarii.
Ale rozumiem. Nie zawsze mamy czas na przygotowanie i delektowanie się wykwintnym lunchem. Czasami (czytaj: przez większość czasu), potrzebujemy czegoś szybkiego i łatwego do jedzenia w drodze.
4 rzeczy, których potrzebuje każdy odporny na zderzenie lunch
Odporny na zderzenia i przyjazny dla cukrów lunch, który jest łatwy do jedzenia w drodze, powinien zawsze zawierać te cztery elementy:
- źródło wysokiej jakości białka
- dobre źródło tłuszczu roślinnego, przeciwzapalnego
- złożone węglowodany zamiast rafinowanych węglowodanów, które w zasadzie oznaczają błonnik
- odżywcze warzywa, które pomogą Ci poczuć pełnię szybciej
Wszystkie te rodzaje pożywienia działają jak "bufory" dla cukru we krwi twojego organizmu po jedzeniu. Innymi słowy, zapobiegają one skokom poziomu cukru we krwi i nieuchronnemu wypadkowi. Fibre i warzywa pomagają również w utrzymaniu pełnego samopoczucia i zaspokojenia przez dłuższy czas. Ale jak to robią?
Korzyści z wolniejszego trawienia
Po jedzeniu nasze jedzenie trafia do naszych żołądków i zwykle siedzi tam od jednej do czterech godzin. Proste węglowodany - węglowodany bez dużej ilości błonnika - najszybciej przetworzone. Obejmuje to wszystko, co słodzone. Mogą powodować gwałtowne, gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi, jeśli nie będziemy ostrożni.
Kiedy dodamy białko, tłuszcz, błonnik, warzywa lub wszystkie cztery do posiłku, prędkość, z jaką nasz organizm trawi nasze jedzenie, zwalnia - co jest dobre! Wolniejsze trawienie oznacza, że pozostajemy pełni i pobudzeni przez kilka godzin. Oznacza to również, że komórki i mięśnie naszego ciała otrzymują stały, stały dopływ energii, zamiast odbierać wszystko naraz.
Jako zarejestrowany dietetyk pomagam moim klientom w tworzeniu stabilizujących energię (czytaj: stabilizujących poziom cukru we krwi) posiłków, aby mogli martwić się ważniejszymi sprawami i nie być przeciągnięci przez niskie poziomy energii w ciągu dnia. Pomaga też, że mam też cukrzycę i potrafię wczuć się w to, co czują.
Przyjrzyjmy się przepisowi poniżej jako przykładowi.
Przepis na sałatkę z kapusty i tuńczyka z ciecierzycy
Jeśli poszukujesz prostego przepisu na lunch, który nie zawiedzie cię w środku popołudnia, ta sałatka z tuńczyka z ciecierzycy i ciecierzycy jest odżywczą potęgą gwarantującą ci paliwo, którego potrzebujesz, aby przejść przez resztę twojego dnia. Niezależnie od tego, czy jest to pracowity dzień w biurze, czy szalony dzień w domu z dziećmi, poczujesz się pełen, zadowolony i gotowy do walki z popołudniem.
Rozpocznij do końca: 5 minut
Wydajność: 3 filiżanki
Wielkość porcji: 1-2 kubki
Składniki
- 1 5-oz. puszka tuńczyka
- 1 15 oz.-puszki ciecierzycy bez dodatku soli, spłukane i osuszone
- 2 szklanki posiekane liście kapusty
- 1/4 szklanki majonezu z oleju awokado
Wskazówki
- Połącz wszystkie składniki w małej misce i wymieszaj. Upewnij się, aby dokładnie pokryć majonezem kapustę, ciecierzycę i tuńczyk.
- Podziel sałatkę z tuńczyka na 2-3 porcje.
Możesz cieszyć się nim od razu lub przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce do 48 godzin. Po prostu sparuj je z krakersami pełnoziarnistymi lub ulubionymi owocami i już możesz jechać!
Dlaczego to jest dobre dla ciebie
Kale był w centrum uwagi od wielu lat, i słusznie! Jest bogaty w witaminy i minerały, takie jak witaminy A i C, żelazo i kwas foliowy, żeby wymienić tylko kilka. Jest to również dobre źródło białka i błonnika, które mogą pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi po posiłkach.
Ciecierzyca oferuje oparte na roślinach białko i węglowodany stabilizujące poziom cukru we krwi (witaj, błonnik!). Konserwy z tuńczyka są szybkim i łatwym źródłem białka, które pomoże Ci zachować koncentrację i pełne. Polecam markom, które pakują tuńczyka w wodę i nie dodają soli. Do moich ulubionych należą Wild Planet Foods i Safe Catch.
I nie możemy zapomnieć o tym majonezie. Wysokiej jakości źródło tłuszczu pochodzenia roślinnego, takie jak olej z awokado, wspomaga wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A występująca w jarmużu. Może również dodać kolejną warstwę ochronną przed kolcami lub kroplami po posmaku krwi. Moim ulubionym jest majonez z czarnego czosnku z awokado firmy Chosen Foods.
Połącz wszystkie te składniki, aby utrzymać poziom energii i poziom cukru we krwi jest stabilny. Pomoże to również uniknąć katastrofy energetycznej w środku popołudnia.
Obiad może być posiłkiem typu make-and-break, jeśli chodzi o Twój nastrój lub wydajność po południu. Aby uniknąć potencjalnej awarii energii, gdy naprawdę jej potrzebujesz, zawsze pamiętaj o czterech kluczach do zdrowego lunchu: białka, tłuszczu roślinnego, warzyw i złożonych węglowodanów. Połącz je wszystkie, aby przygotować zdrową recepturę, jak ta powyżej, i jak najlepiej wykorzystaj swoje popołudnia!
Mary Ellen Phipps jest zarejestrowanym dietetykiem zajmującym się dietetyką za Milk & Honey Nutrition.Jest także żoną, mamą, cukrzycą typu 1 i programistą receptur. Przejrzyj jej stronę internetową, by poznać pyszne przepisy na cukrzycę i pomocne wskazówki żywieniowe. Stara się, aby zdrowe odżywianie było łatwe, realistyczne i co najważniejsze ... zabawne! Ma doświadczenie w planowaniu posiłków rodzinnych, zdrowiu korporacyjnym, leczeniu masy ciała dorosłych, leczeniu cukrzycy dorosłych i zespole metabolicznym. Sięgnij do niej na Instagramie.
