Ciąża i poród to piękne doświadczenie, ale oddziałują na ciało, szczególnie na mięśnie brzucha.
Cięcie cesarskie to zabieg chirurgiczny polegający na wykonaniu nacięcia przez ścianę brzucha w celu szybkiego i bezpiecznego dostarczenia dziecka. Cięcie cesarskie jest czasami konieczne z medycznego punktu widzenia, ale czas powrotu do zdrowia jest nieco dłuższy niż poród z pochwy. Z tego powodu należy zachować ostrożność. Moms powinny dostać się do lekarza przed powrotem do regularnych ćwiczeń.
Niektóre kluczowe mięśnie, które wymagają przekwalifikowania po ciąży obejmują poprzeczne mięśnie brzucha. Są to mięśnie o gorsetach, które owijają się wokół linii środkowej do kręgosłupa, mięśni dna miednicy oraz mięśni brzucha i dolnej części pleców.
Po porodzie cięć cesarskich ważne jest, aby aktywować i wzmacniać te obszary, aby zapewnić wsparcie, zmniejszyć ryzyko obrażeń i pomóc w pełnym wyzdrowieniu po porodzie.
Wypróbuj te delikatne ćwiczenia po cesarskim cięciu. Nie wymagają żadnego sprzętu i mogą być wykonywane z dowolnego miejsca.
1. Oddychanie brzucha
To ćwiczenie jest świetną techniką relaksacyjną. Pomaga także w przekwalifikowaniu mięśni rdzenia, aby współpracowały podczas codziennych czynności.
Mięśnie pracowały: poprzeczne brzucha
- Połóż się na plecach na wygodnym łóżku lub kanapie.
- Połóż dłonie na brzuchu i rozluźnij swoje ciało.
- Weź głęboki wdech przez nos, czując, jak brzuch rozszerza się w twoje dłonie.
- Wydychaj przez usta. Podczas wydechu pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, zaciskając mięśnie brzucha. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
- Powtórz 5 do 10 razy, 3 razy dziennie.
2. Siedzący Kegels
Warstwa tkanki łącznej zwana powięź łączy mięśnie brzucha z podłogą miednicy i pomaga im współdziałać w celu uzyskania optymalnej wydajności.
Kegele są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym i aktywizującym dno miednicy. Wykazano, że zmniejszają wysiłkowe nietrzymanie moczu po porodzie.
Mięśnie pracowały: dna miednicy
- Usiądź na krawędzi krzesła z nogami na podłodze.
- Zaciśnij mięśnie dna miednicy. Powinno się czuć, jakbyś próbował powstrzymać przepływ moczu.
- Wyobraź sobie, że zamykasz wszystkie otwory pochwy, odbytu i cewki moczowej. Wyobraź sobie, że podnoszą je z dala od krzesła.
- Przytrzymaj ten skurcz tak długo, jak to możliwe. Zacznij od 5 sekund i pracuj przez dłuższy czas.
- Weź głęboki wdech, a następnie wydychaj całkowicie, rozluźniając skurcz.
- Wypróbuj Kegels w różnych pozycjach, np. Stojąc lub leżąc na boku.
- Wykonaj 8 do 12 razy z 2-minutowym odpoczynkiem pomiędzy skurczami. Powtarzaj 2 razy dziennie.
3. Slajdy na nogi
To ćwiczenie dla początkujących rdzeni pomaga w angażowaniu mięśni rdzenia w łagodny, ale skuteczny sposób. Ćwiczenie to powinno być wykonywane tylko po wygojeniu się nacięcia w miejscu zabiegu chirurgicznego.
Mięśnie pracowały: poprzeczne brzucha
- Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na ziemi. Nosić skarpetki lub umieścić pod nogami ręcznik, aby umożliwić stopom łatwe przesuwanie się po podłodze.
- Weź głęboki oddech. Podczas wydechu, zwiąż mięśnie brzucha, pociągając pępek do kręgosłupa, nie zmieniając krzywizny dolnej części pleców.
- Utrzymując ten skurcz, powoli wyciągnij stopę z dala od ciała aż do całkowitego wysunięcia nogi.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy z każdej strony. Wykonuj raz dziennie.
4. Wall Sit
To izometryczne ćwiczenie całego ciała jest doskonałym sposobem, aby wszystkie grupy mięśni współpracowały zgodnie.
Mięśnie działały: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, mięśnie dna miednicy, rdzeń i dolny odcinek kręgosłupa
- Stań ze stopami od 1 do 2 stóp od ściany.
- Powoli odchyl się w kierunku ściany, obniżając się do pozycji siedzącej. Twoje biodra i kolana powinny być ustawione pod kątem 90 stopni względem siebie.
- Zaangażuj swój rdzeń. Weź głęboki wdech i podczas wydechu poczuj się jakbyś wciągał pępek w ścianę.
- Aby uzyskać dodatkową premię, zrób dłonie miednicy, wykonując Kegel, trzymając się tej pozycji.
- Trzymaj tak długo, jak to możliwe. Odpocznij 1 minutę, a następnie powtórz 5 razy.
5. Cesarean Delivery Scar Massage
Rozwiązania dla partnerów zdrowotnych
Uzyskaj odpowiedzi od lekarza w ciągu kilku minut
Masz pytania medyczne? Połącz się z doświadczonym lekarzem z certyfikatem zarządu online lub telefonicznie. Pediatrzy i inni specjaliści są dostępni 24/7.
Gdy blizna po cesarskim cięciu leczy, różne warstwy skóry i powięzi mogą przylgnąć do siebie, ograniczając zakres ruchu.
Te zrosty mogą prowadzić do przyszłych problemów, takich jak częstotliwość oddawania moczu, ból biodra lub pleców. Masaż blizny pomaga przełamać zrosty i wspomaga prawidłowe gojenie tkanek. Masaż blizny rozpoczynamy dopiero po wygojeniu się blizn, a lekarz daje zielone światło.
Obszary działały: powięź, tkanka łączna
- Połóż się na plecach z palcami umieszczonymi nad twoją blizną. Pociągnij skórę opuszkami palców wokół blizny i obserwuj jej ruch. Spróbuj przesuwać go w górę iw dół oraz z boku na bok. Zwróć uwagę, czy porusza się łatwiej w jednym kierunku niż w innym.
- Pracując w jednym kierunku, powoli przesuwaj blizny w przód iw tył. Będziesz chciał zacząć delikatnie i stopniowo przejść do bardziej agresywnego masażu.
- Przesuń bliznę w górę iw dół, z boku na bok, a nawet w kółko. Małe ruchy są lepsze, ale mobilizacja tkanek może być wykonywana we wszystkich obszarach brzucha.
- Jeśli blizny są bolesne, zatrzymaj się i spróbuj ponownie w późniejszym terminie. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz wykonać ten masaż raz dziennie.
Uwaga: Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych po porodzie. Zawsze zaczynaj małe, pracując nad bardziej wymagającymi ruchami. Unikaj czynności, które obciążają mięśnie brzucha i stawy biodrowe.Jeśli to możliwe, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub specjalistą od ćwiczeń po porodzie. Jeśli zauważysz wzrost krwawienia, zmęczenia lub zapalenia okolicy blizny, zatrzymaj się i poszukaj pomocy medycznej.
Na wynos
Ćwiczenia brzucha i dna miednicy są korzystne po cesarskim cięciu. Aby zwiększyć siłę i stabilność mięśni rdzenia, spróbuj wykonać ćwiczenia oddechowe, skurcze izometryczne i ćwiczenia ukierunkowane na poprzeczne mięśnie brzucha.
Odzyskiwanie siły stopniowo ułatwi Ci powrót do wykonywania czynności, które kochasz.
