Jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS), możesz poczuć się jak unikać sytuacji społecznych. Chodzenie na kolacje lub nieznane miejsca może być wyzwaniem. Możesz martwić się, że nie znajdziesz wystarczająco szybko łazienki lub nie zjesz jedzenia, które mogłoby wywołać objawy IBS.
W rezultacie możesz próbować odzyskać kontrolę nad sytuacjami społecznymi, jedząc tylko w znanych restauracjach, w których znasz lokalizację łazienki. Lub zdecydujesz się nie ujawniać, że masz IBS z obawy przed dezaprobatą społeczną.
Ale nie musisz unikać sytuacji społecznych, gdy masz IBS. Zamiast tego spróbuj poniższych wskazówek, aby cieszyć się lepszą jakością życia.
Typowe wyzwalacze IBS
Kiedy masz IBS, zauważysz, że pewne pokarmy i zachowania wywołują lub pogarszają twoje objawy. Szacuje się, że 75 procent osób z IBS zgłasza, że stres powoduje znaczny ból brzucha i wywołuje objawy. Lęk i depresja są również uważane za główne objawy.
Oprócz tych czynników niektóre pokarmy mogą powodować lub nasilać objawy IBS. Niektóre osoby z IBS mogą martwić się spożywaniem tych produktów w miejscach publicznych, ponieważ mogą powodować niestrawność lub pogorszenie objawów IBS. Przykłady takich produktów spożywczych obejmują:
- alkohol
- fasolki
- brokuły
- kapusta
- napój gazowany
- kalafior
- czekolada
- żywność o wysokiej zawartości tłuszczu
- mleko
- surowe owoce
- pikantne jedzenie
Chociaż te produkty spożywcze są częstymi wyzwalaczami IBS, wiele innych produktów spożywczych i napojów może potencjalnie pogorszyć objawy IBS.
Aby dowiedzieć się, jakie są określone wyzwalacze dla żywności, spróbuj zachować dziennik żywności. Zapisz wszystkie pokarmy i napoje w ciągu dnia i wszelkie objawy, które występują. Możesz również dodać komentarze na temat swojego nastroju lub nastroju, ponieważ mogą one z pewnością wpłynąć na Twój IBS.
Śledząc objawy i ich występowanie, możesz potencjalnie zidentyfikować wzorce, które pomogą ci ustalić, co może wywołać Twój IBS. Jeśli nadal masz trudny czas, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Wskazówki dotyczące przygotowania do sytuacji społecznych
Posiadanie IBS może sprawić, że poczujesz wojnę ze swoim ciałem. Jednak kilka strategii może pomóc ci przygotować się do pozostania poza domem bez incydentów. Chociaż może to zająć trochę czasu i dostosowań, aby znaleźć rutynę, która jest właśnie dla Ciebie, porady te są dobrym miejscem do rozpoczęcia.
Jedz regularnie
Kiedy masz IBS, rozwijasz się regularnie, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie jelit. Jeśli to możliwe, staraj się planować towarzyskie wycieczki, takie jak obiad lub kolacja, kiedy zazwyczaj jesz posiłki.
Uzyskaj pomoc w znalezieniu łazienki
Pobierz aplikację, która pomoże Ci szybko i łatwo zlokalizować łazienkę, bez względu na to, gdzie jesteś.
Noś materiały w torbie
Przygotuj się na wypadki dzięki materiałom, takim jak chusteczki dla dzieci, spray do potpourri i zmiana bielizny na rękę. Wiedząc, że masz je do swojej dyspozycji, możesz złagodzić niepokój i przygotować się na każdą okoliczność.
Jedz i pij odpowiednią ilość błonnika i wody
Zjedz codziennie wystarczającą ilość błonnika, szczególnie jeśli masz częste zaparcia lub naprzemienne objawy jelita z IBS. Około 20 do 35 gramów włókna to średnia liczba, chociaż liczba ta może się różnić w zależności od twojego zdrowia. Aby uniknąć wzdęć, dodaj tylko 2 do 3 gramów błonnika dziennie.
Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość płynów, około 8 do 10 szklanek wody lub innych napojów bez kofeiny dziennie.
Rozważmy codzienne przyjmowanie probiotyków
Probiotyki występują naturalnie w niektórych rodzajach jogurtów i można je również nabyć w postaci tabletek w większości aptek. Są uważane za zdrowe bakterie, które pomagają złagodzić objawy związane z IBS.
Spraw, aby podróż była krótka
Dla każdego, kto doświadczył bolesnego epizodu po towarzyskim wyjeździe, powrót z powrotem może być trudny. Zamiast tego spróbuj "podejścia małymi krokami", wykonując szybkie wycieczki do ustawień społecznych, np. Spędzając 15 minut w centrum handlowym lub idąc na krótki spacer. Takie podejście może być niezwykle pomocne w przygotowaniu Cię na dłuższe wyjazdy.
Wskazówki dotyczące unikania wyzwalaczy IBS
Stres, brak snu i pokarmy drażniące jelit są potencjalnymi wyzwalaczami, które mogą wykoleić sytuacje społeczne, gdy masz IBS. Wypróbuj te wskazówki, aby zmniejszyć wyzwalacze i więcej.
Pracuj, aby radzić sobie ze stresem
Stres może być kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do wyzwalania IBS. Czasami obawa, że będziesz mieć objawy, może pogorszyć twój IBS. Praktyki takie jak medytacja, joga i kronikowanie to wszystkie sposoby na złagodzenie stresu w twoim życiu.
Uzyskaj regularne ilości snu
Staraj się iść spać o zwykłej porze i unikaj nadmiernego drzemania w ciągu dnia. Ćwicz prawidłową higienę snu, unikając urządzeń elektronicznych w sypialni, utrzymując niską temperaturę i wykorzystując zasłony zaciemniające, aby zachować ciemny obszar.
Unikaj znanych wyzwalaczy żywnościowych
Dotyczy to zwłaszcza produktów mlecznych, alkoholu i kofeiny. Prowadząc pamiętnik żywności, o którym wspomniano wcześniej, możesz dowiedzieć się, jakich produktów należy unikać.
Nie zamawiaj z menu
Kiedy jesz, zamów proste pokarmy, które rzadziej powodują objawy. Przykłady obejmują warzywa na parze i smażone piersi z kurczaka przygotowane na oliwie z oliwek. Utrzymywanie żywności w prosty sposób zmniejsza prawdopodobieństwo, że restauracja doda niechciane przyprawy lub inne pokarmy, które mogą wywołać objawy IBS.
Przynieś własne jedzenie
Wiele z nich ma ograniczenia dietetyczne, więc niesłychanie przyprowadza się własne jedzenie do restauracji lub spotkania towarzyskiego.
Nie unikaj jedzenia
Chociaż niektórzy ludzie z IBS unikają jedzenia przed wyjściem, ten plan czasami się nie sprawdza. Kiedy czekasz na jedzenie poza normalnym schematem odżywiania, twoje ciało może dostać się do nadrobienia, a objawy się pogarszają.
Na wynos
Jeśli podjąłeś zalecane kroki w celu zmniejszenia objawów IBS w sytuacjach społecznych, ale twoje objawy się utrzymują, możesz chcieć skorzystać z poradnictwa.Widok profesjonalnego terapeuty lub psychiatry może pomóc w identyfikacji czynników wyzwalających i leczeniu wszelkich podstawowych stanów, takich jak lęk i depresja, które mogą przyczyniać się do wystąpienia objawów.
Z czasem i troszcząc się o siebie, możesz cieszyć się sytuacjami społecznymi. Gdy czujesz się bardziej komfortowo ze znajomymi i rodziną, możesz zbudować system wsparcia dla osób, które wiedzą, że doświadczasz tego stanu i pomogą ci, jeśli przeżyjesz okres bardziej aktywnych objawów.
