Wprowadzenie
Po porodzie lub w miarę starzenia się możesz zauważyć osłabienie mięśni dna miednicy.
Mięśnie miednicy wspierają pęcherz, jelita i macicę. Gdy kurczy się, narządy zostają uniesione, a otwory w pochwie, odbycie i cewce moczowej zostają zaciśnięte. Kiedy mięśnie są rozluźnione, mocz i kał mogą zostać uwolnione z organizmu.
Mięśnie dna miednicy również odgrywają ważną rolę w czynnościach seksualnych. Wzmocnienie tych mięśni może zmniejszyć ból miednicy podczas seksu i zwiększyć zdolność do uzyskania przyjemnych doznań. W czasie ciąży mięśnie dna miednicy wspierają dziecko i pomagają w procesie porodu.
Ciąża i poród mogą powodować osłabienie mięśni dna miednicy, a także inne czynniki, takie jak wiek, otyłość, podnoszenie ciężkich przedmiotów i przewlekły kaszel. Słabe mięśnie dna miednicy mogą powodować nietrzymanie moczu, niekontrolowane przejście wiatru, a nawet bolesny seks.
Wypróbuj te pięć ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy i złagodzić te nieprzyjemne efekty uboczne.
1. Kegels
Trening mięśni miednicy, czyli Kegels, to praktyka kurczenia i rozluźniania mięśni dna miednicy. Możesz korzystać z Kegels, jeśli doświadczasz wycieku moczu podczas kichania, śmiechu, skakania lub kaszlu, lub masz silną potrzebę oddania moczu tuż przed utratą dużej ilości moczu.
Główne mięśnie pracowały: dna miednicy
Wymagane wyposażenie: brak
- Zidentyfikuj właściwe mięśnie. Najprostszym sposobem, aby to zrobić, jest przerwanie oddawania moczu. To są mięśnie dna miednicy.
- Aby wykonać Kegels, zaciągnij mięśnie i przytrzymaj przez 5 sekund. Zwolnij na 5 sekund.
- Powtórz to 10 razy, 3 razy dziennie.
2. Przysiady
Przysiady angażują największe mięśnie w ciele i mają jedną z największych korzyści pod względem poprawy siły. Podczas wykonywania tego podstawowego
poruszaj się, upewnij się, że twoja forma jest solidna, zanim dodasz opór.
Główne mięśnie pracowały: pośladki, ścięgna udowe, mięsień czworogłowy
Potrzebne wyposażenie: sztanga
- Stań w pozycji pionowej, stopy nieco szersze niż szerokość barków i palce lekko zaznaczone. Jeśli używasz sztangi, powinna ona spoczywać za twoimi plecami na mięśniach czworobocznych.
- Zegnij kolana i popchnij biodra i tył do tyłu, jakbyś usiadł na krześle. Trzymaj podbródek schowany i oburącz neutralny.
- Opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi, utrzymując ciężar na piętach, a kolana lekko pochylone na zewnątrz.
- Wyprostuj nogi i wróć do pozycji pionowej.
- Ukończ 15 powtórzeń.
3. Most
Most jest wspaniałym ćwiczeniem dla pośladków. Ale jeśli zrobione poprawnie, aktywuje również mięśnie dna miednicy w tym procesie. Nawet bez wagi przerwa i puls tego ruchu sprawią, że poczujesz to.
Mięśnie działały: pośladki, ścięgna udowe, dno miednicy
Wymagane wyposażenie: brak
- Leżeć na podłodze. Twój kręgosłup powinien być oparty o ziemię, z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, płaskimi stopami i ramionami prostymi po bokach z dłońmi skierowanymi w dół.
- Wdychaj i przepychaj się piętami, podnosząc biodra z ziemi ściskając pośladki, ścięgna i dno miednicy. Twoje ciało, opierając się na górnej części pleców i ramion, powinno tworzyć linię prostą od kolan.
- Zatrzymaj 1-2 sekundy u góry i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wypełnij 10-15 powtórzeń i 2-3 zestawy, odłóż 30 do 60 sekund między seriami.
Wejdź na wyższy poziom
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, ukończ ćwiczenie na kuli stabilności. W pozycji wyjściowej połóż stopy na piłce, opierając plecami o ziemię i powtarzaj powyższe kroki.
4. Podziel blat stołu
Tabletop to ruch nóg, który działa jako podstawa wielu ruchów podczas treningu Pilates. Dodając podział, aktywujesz również mięśnie bioder i mięśni dna miednicy.
Mięśnie pracowały: brzuch, biodra, dna miednicy
Potrzebne wyposażenie: mat
- Zacznij od pleców na podłodze i zgiętych kolan, aby Twoje uda były prostopadłe do podłogi, a Twoje golenie jest równoległe do podłogi.
- Twój brzuch powinien być usztywniony, a twoje wewnętrzne uda powinny być aktywowane, a nogi powinny się dotykać.
- W kontrolowanym ruchu zacznij powoli rozdzielać nogi, tak aby każde kolano wypadało na zewnątrz, osiągając wygodną pozycję.
- Powoli podnieś się do początku.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń i 3 zestawy.
5. Ptaszek
Ćwiczenie równowagi i stabilności, ptasi pies to ruch całego ciała, który sprawia, że angażujesz wiele mięśni jednocześnie, w tym dno miednicy.
Mięśnie pracowały: brzuch, plecy, pośladki i biodra
Wymagane wyposażenie: brak
- Zacznij na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Twoje plecy powinny być proste, a szyja powinna być neutralna.
- Przymocuj rdzeń i przyciągnij łopatki do pleców w kierunku bioder.
- Aby rozpocząć ruch, jednocześnie wyprostuj i unieś lewą nogę i prawą rękę, utrzymując miednicę i ramiona w neutralnej pozycji. Nie podnoś ani nie opuszczaj głowy. Przytrzymaj przez 2 sekundy.
- Zegnij i opuść nogę i opuść z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując stabilność, a następnie przełącz, podnosząc prawą nogę i lewe ramię. To jest 1 powtórka.
- Ukończ 10 pełnych powtórzeń i 3 zestawy.
Następne kroki
Jeśli twoje mięśnie dna miednicy wymagają wzmocnienia, istnieje kilka łatwych ruchów, które można włączyć do rutyny, co może być korzystne. Pamiętaj, aby świadomie angażować mięśnie podczas każdego ćwiczenia, aby osiągnąć maksymalne rezultaty.
