Co za różnica?
Zapewne słyszałeś, że ważne jest, aby w diecie przyjmować kwasy tłuszczowe omega-3 (omega-3). Są to korzyści, które zostały szeroko nagłośnione: obniżają poziom cholesterolu, promują zdrowie serca, wspierają zdrowie mózgu i zmniejszają stan zapalny w organizmie.
Twój organizm nie może samodzielnie wytwarzać kwasów omega-3, więc uwzględnienie ich w diecie jest niezbędne. Zarówno olej z ryb, jak i olej z kryla są doskonałym źródłem tych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Olej rybny pochodzi z tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki i tuńczyk długopłetwy. Olejek z kryla pochodzi z kryla, małych skorupiaków zimnowodnych, które przypominają krewetki.
Olej z ryb i olej z kryla zawierają dwa rodzaje kwasów omega-3: DHA i EPA. Chociaż olej z ryb ma wyższe stężenie DHA i EPA niż olej z kryla, uważa się, że DHA i EPA w oleju z kryla mają więcej przeciwutleniaczy i są lepiej przyswajalne przez organizm.
Olej rybny jest głównym nurtem od dziesięcioleci, więc jest lepiej poznany niż olej z kryla. Mimo to olej z kryla zyskuje sobie miano skutecznego, jeśli nie lepszego, źródła omega-3. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Jakie są potencjalne korzyści i zastosowania?
Według Kliniki Mayo, ludzie w Stanach Zjednoczonych mają niższy poziom DHA i EPA w swoich ciałach niż ludzie w Japonii i innych krajach o niższym wskaźniku chorób serca. Poniżej przedstawiono kilka innych możliwych zalet zabrania ryb lub oleju z kryla:
Olej rybny
Niektóre badania wykazały, że omega-3 w oleju z ryb może:
- niższe poziomy triglicerydów
- zmniejszyć ryzyko zawału serca
- pomóc w utrzymaniu prawidłowego rytmu serca
- zmniejszyć ryzyko udaru u osób z chorobami serca
- poprawić ciśnienie krwi
- zmniejszyć stan zapalny i złagodzić objawy zapalenia stawów
- pomóc w leczeniu depresji u niektórych osób
Mimo to, większość badań nad omega-3 nie jest rozstrzygająca. Na przykład badanie z 2013 r. Obejmujące ponad 1400 osób wykazało, że omega-3 nie zmniejszyły liczby ataków serca ani śmierci u osób z chorobami serca lub czynnikami ryzyka chorób serca. Konieczne są dalsze badania, aby udowodnić, że olej z ryb poprawia większość warunków.
Olej z kryla
Według badań przeprowadzonych w Cleveland Clinic, badania na zwierzętach wykazały, że olej z kryla poprawia wchłanianie DHA i dostarczanie DHA do mózgu. Oznacza to, że mniej oleju z kryla jest potrzebny niż olej z ryb dla korzyści zdrowotnych.
Jednak zgodnie z komentarzem z 2014 r. Próba, w której stwierdzono olej z kryla jest lepsza od oleju z ryb, wprowadzała w błąd ze względu na stosowanie nietypowego oleju z ryb.
Na wynosChociaż uważa się, że olej z kryla działa podobnie jak olej rybny w organizmie, nie został on dobrze zbadany u ludzi. Klinika w Cleveland zaleca przyjmowanie kwasów omega-3 z pokarmów lub uzupełnianie diety olejem rybim zamiast oleju z kryla aż do zakończenia badań nad olejami z kryla.
Jakie są potencjalne skutki uboczne i ryzyko?
Zarówno suplementy oleju rybnego, jak i oleju z kryla są ogólnie uważane za bezpieczne, gdy są stosowane w zalecanych dawkach. Możesz być w stanie zminimalizować potencjalne skutki uboczne, takie jak rozstrój żołądka, przyjmując suplementy z posiłkiem.
Nie powinieneś używać oleju z ryb lub oleju z kryla, jeśli masz alergię na ryby lub skorupiaki. Olej z ryb lub olej z kryla może również zwiększać ryzyko krwawienia, obniżać ciśnienie krwi lub wpływać na poziom cukru we krwi.
Przed użyciem należy porozmawiać z lekarzem, jeśli:
- mieć krwawienie lub przyjmować leki rozrzedzające krew
- mieć niskie ciśnienie krwi lub brać leki obniżające ciśnienie krwi
- mieć cukrzycę lub hipoglikemię lub przyjmować leki wpływające na poziom cukru we krwi
Olej rybny
Jedząc od jednego do dwóch posiłków tygodniowo tłustych ryb uważa się za bezpieczne, pomimo obaw związanych z wysokim poziomem rtęci, PCB i innymi substancjami zanieczyszczającymi w rybach.
Ryby najniższe w rtęci to:
- łosoś
- ryba z rodziny śledziowatych
- lekki tuńczyk w puszkach
- Kocia ryba
Ryby o najwyższej zawartości rtęci to:
- płytki
- rekin
- makrela królewska
- miecznik
Wysokiej jakości suplementy z oleju rybiego nie zawierają rtęci, ale mogą nadal powodować niewielkie skutki uboczne. To zawiera:
- odbijanie
- rozstrój żołądka
- zgaga
- biegunka
Olej z kryla
Ponieważ kryl znajduje się w dolnej części łańcucha pokarmowego oceanu, nie mają czasu na gromadzenie wysokich poziomów rtęci lub innych zanieczyszczeń.
Suplementy oleju z kryla mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Jednak zazwyczaj nie powodują odbijania.
W jaki sposób produkcja tych olejów wpływa na środowisko?
Popularność owoców morza w ciągu ostatnich kilku dekad nadwerężyła niektóre gatunki ryb i środowisko. Według Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, "90 procent światowych łowisk jest w pełni wykorzystanych, nadmiernie eksploatowanych lub zawaliło się".
Zrównoważone rybołówstwo i zrównoważona akwakultura (hodowla ryb) to praktyka polegająca na zbieraniu i przetwarzaniu owoców morza, aby nie zubożyć gatunku oceanu, nie zmienić jego ekosystemu ani nie wpłynąć negatywnie na środowisko.
Aby wesprzeć zrównoważone wysiłki rybackie - i upewnić się, że otrzymujesz produkt najwyższej jakości - upewnij się, że olej z ryb i olej z kryla, którego używasz, uzyskuje się przy użyciu zrównoważonych metod. Poszukaj produktów certyfikowanych w sposób zrównoważony przez Marine Stewardship Council (MSC) lub International Fish Oil Standards Program (IFOS).
Należy również pamiętać o tym, że najświeższe i najwyższej jakości oleje rybne nie mają rybnego smaku ani silnego, rybnego zapachu.
Jak korzystać z tych olejów
Olej z ryb i olej z kryla są dostępne w postaci kapsułek, do żucia i płynnych. Standardowa dawka oleju rybnego lub oleju z kryla dla dorosłych wynosi od 1 do 3 gramów dziennie. Jednak najlepiej skonsultować się z lekarzem w sprawie dawki odpowiedniej dla Ciebie. Mogą zalecić, aby użyć więcej lub mniej.
Jeśli chodzi o omega-3, więcej w diecie nie jest lepsze. Za dużo nie daje lepszych rezultatów, ale zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych skutków ubocznych.
Z technicznego punktu widzenia można gotować z płynnym olejem rybim lub olejem z kryla, ale nie jest to powszechne.Jeśli chcesz poeksperymentować, spróbuj dodać łyżeczkę do porannego smoothie lub domowej roboty vinaigrette.
Dolna linia
Twoje ciało potrzebuje kwasów omega-3, ale studia są mieszane w najlepszy sposób, aby je uzyskać i ile potrzebujesz. Spożywanie zrównoważonych owoców morza dwa razy w tygodniu powinno pomóc ci uzyskać wystarczającą ilość, ale to nie gwarantuje. Może być trudno dowiedzieć się, ile dokładnie omega-3 występuje w rybach, które jesz.
Jako alternatywę lub oprócz jedzenia tłustych ryb możesz cieszyć się nasionami lnu lub chia, ponieważ mają wysoką zawartość kwasów omega-3.
Zarówno olej z ryb, jak i olej z kryla są niezawodnymi źródłami kwasów omega-3. Olej z kryla wydaje się mieć przewagę zdrowotną nad olejem rybnym, ponieważ może być bardziej biodostępny, ale jest także droższy i nie jest dobrze zbadany. Z drugiej strony badania są mieszane z niektórymi korzyściami zdrowotnymi oleju z ryb.
Dopóki nie jesteś w ciąży lub dopóki nie zostaną ostatecznie przeprowadzone badania nad obydwoma rodzajami kwasów tłuszczowych omega-3, użycie oleju z ryb lub oleju z kryla sprowadza się do osobistych preferencji.
