Zdolność do poruszania się z łatwością jest wspaniałym prezentem, ale często nie jest doceniana, dopóki nie zostanie utracona.
Poświęcając czas na wzmocnienie otaczających mięśni kolana, można uniknąć wielu małych bólów i bólów, które mogą rozwijać się z czasem. Pozwoli ci to cieszyć się codziennymi czynnościami, które kochasz, bez bólu i dyskomfortu.
Samoocena integralności twoich kolan wymaga rozważenia dwóch kluczowych punktów. Po pierwsze, czy mięśnie wokół kolana są elastyczne? Czy możesz łatwo zginać i prostować swoje kolano bez bólu lub dyskomfortu? Po drugie, czy jesteś wystarczająco silny, by podtrzymywać ciało na każdej nodze podczas rozciągania lub zginania kolana?
Trening
Ćwiczenia koncentrują się na wzmocnieniu głównych grup mięśni, które wpływają na jakość ruchu kolana. Wzmacnianie mięśni ściągających i mięsień czworogłowy powinno być postrzegane jako podwójny wysiłek zamiast indywidualnych, izolowanych ruchów.
Kilka prostych ćwiczeń wykonanych każdego dnia zapewni ci siłę i elastyczność niezbędne do swobodnego poruszania się bez bólu.
1. Stały zawias biodrowy
Zdolność do zginania się w talii i angażowania pośladków i ścięgien, aby się cofnąć, odgrywa ogromną rolę w przechodzeniu energii przez kolano. Wzmocnienie tych mięśni może pomóc w zabezpieczeniu stawu kolanowego.
Potrzebny sprzęt: niewielka waga (opcjonalnie)
Mięśnie pracowały: rdzeń, ścięgna udowe i pośladki
- Stań pionowo, mając stopy równolegle. Powinny one różnić się odległością między biodrami. Połóż dłonie na biodrach.
- Z miękkim zgięciem za kolana, powoli zawias od talii. Przesuń ciężar stóp z powrotem na piętach, gdy "sięgasz" do tyłu za pomocą tylnego końca.
- Po osiągnięciu punktu, który rozciąga mięśnie podkolanowe bez całkowitego pochylenia się w talii, zatrzymaj się i wróć na górę.
- Upewnij się, że ściskasz swoje pośladki i ścięgna, aż osiągniesz szczyt.
- Wykonaj od 2 do 3 zestawów od 12 do 15 powtórzeń.
Wejdź na wyższy poziom
Jeśli ukończenie standardowego zawiasów biodrowych jest dla ciebie łatwe (i już próbowałeś je wykonać z ciężarem), spróbuj zrobić to na 1 nodze.
- Stań na 1 nodze. Trzymaj ręce na biodrach.
- Z miękkim zgięciem za kolanem, przechylić się do przodu na jednej nodze, gdy przeciwna noga rozciąga się do tyłu za tobą. Rób to, dopóki nie poczujesz pełnego rozciągnięcia w ścięgno nogi, na której stoisz.
- Trzymając poziomo biodra w stosunku do podłogi, używaj nogi i ścięgna na jednej nodze, aby wyprostować się.
- Bez dotykania podłogi wykonaj od 2 do 3 zestawów od 8 do 12 powtórzeń na każdej nodze.
2. Siedzące przedłużenie nóg
Ostatnie kilka stopni potrzebnych do pełnego rozszerzenia nóg pochodzi od mięśnia w quadach zwanych vastus medialis. To ćwiczenie pomoże wzmocnić twoje quady.
Potrzebny sprzęt: Masa kostki od 1 do 3 funtów (opcjonalnie)
Mięśnie pracowały: mięsień czworogłowy
- Zacznij siedzieć na krześle w pozycji pionowej. Twoje plecy powinny być płaskie.
- Przedłużyć 1 nogę do przodu, aż będzie całkowicie prosta, ale nie zablokowana.
- Aby osiągnąć idealną pozycję, upewnij się, że noga jest całkowicie równoległa do ziemi, a kostki są zgięte w kierunku kolana, palce do sufitu.
- Powoli opuść stopę z powrotem na podłogę i powtórz.
- Ukończ 2 do 3 zestawów od 8 do 12 powtórzeń na każdej nodze.
3. Krzesło przyścienne skierowane w ścianę
Aby upewnić się, że masz odpowiednią formę i używasz odpowiednich mięśni do tego ćwiczenia, musisz zacząć od zwrócenia się w stronę otwartej ściany lub drzwi.
Potrzebny sprzęt: standardowe krzesło stołowe
Mięśnie pracowały: wszystkie mięśnie w dolnej części ciała
- Stań około 1 stopy od ściany, z którą masz do czynienia. Umieść krzesło tuż za tobą. Powinien być wystarczająco wygodny, aby usiąść.
- Stojąc w przód, mając równolegle rozstawione stopy i szerokość biodra, powoli opuść się (nie plop), aby usiąść na krześle. Zrób to, nie odwracając głowy, twarzy, rąk ani kolan od ściany.
- W trakcie ruchu trzymaj się swojego rdzenia. Zjedź na podłogę przez nogi i stań do samego końca. Powinieneś zablokować biodra u góry z dobrą postawą.
- Ukończ 2 do 3 zestawów od 8 do 12 powtórzeń.
Wejdź na wyższy poziom
Jeśli możesz z łatwością usiąść na krześle, to nadszedł czas, aby go podnieść i wykonać kilka rund na jednej nodze.
- Stań na 1 nodze z przeciwną nogą uniesioną nad ziemią. Trzymaj ręce tylko na zewnątrz bioder, aby zachować równowagę.
- Na jednej nodze powoli zacznij siadać na krześle bez opadania.
- Trzymając przeciwległą stopę nad ziemią i bez używania rąk lub utraty równowagi, chroń rdzeń i wstań.
- Ukończ 2 do 3 zestawów po 5 do 8 powtórzeń na każdej nodze.
4. Niski chwyt deski z kolanem Flex
Chodzenie, bieganie i wiele innych ćwiczeń wymaga, aby twoje ciało angażowało ćwiartki jednej nogi, jednocześnie ściskając ścięgno przeciwnej nogi. To ćwiczenie pozwoli ci pracować zarówno w tym samym czasie.
Potrzebny sprzęt: Żaden
Mięśnie pracowały: mięsień czworogłowy, rdzeń i ścięgna udowe
- Połóż się na ziemi w niskiej pozycji deski na łokciach.
- Podnieś 1 nogę nieco nad podłogą. Podnieś kolano, aby podnieść piętę w kierunku pośladka, zaciskając ścięgno.
- Nie upuszczając nogi ani bioder, wyciągnij nogę i powtórz.
- Ukończ 2 do 3 zestawów od 8 do 12 powtórzeń na każdej nodze.
Na wynos
Każdy powinien mieć możliwość poruszania się bez bólu w kolanach. Jest to prawdą niezależnie od wieku i sprawności fizycznej. Te ćwiczenia są idealne do wykonania w zaciszu domowym, w biurze podczas krótkiej przerwy obiadowej lub w lokalnym centrum fitness.
Bądź świadomy tego, jak się czujesz, ćwicząc te ruchy. Jeśli ból lub dyskomfort utrzymuje się lub wzrasta, skontaktuj się z lekarzem.
