Każde obciążenie, czy to trening cardio, czy trening siłowy, w zależności od sposobu wykonania, przyczynia się do utraty wagi, zmniejszając ilość tłuszczu podskórnego. Intensywne treningi wydzielają podskórny tłuszcz, aby zapewnić energię potrzebną do wykonywania ćwiczeń.
W przypadku utraty wagi ważne jest przestrzeganie pewnych wymagań, zarówno podczas biegania, jak i wykonywania ćwiczeń siłowych, w przeciwnym razie uzyskasz odwrotny wynik - wzrost masy mięśniowej bez redukcji tłuszczu, wzrost prędkości podczas biegania lub po prostu ogólne wzmocnienie ciała.
Najpierw musisz zrozumieć, jak te stresy wpływają na utratę wagi.
Wpływ biegania na spalanie tłuszczu
Bieganie oznacza ćwiczenia aerobowe, dla których ważnym warunkiem jest dostęp tlenu do komórek organizmu, dzięki czemu tlen jest głównym spalaczem tłuszczu w procesie odchudzania. Również podczas biegu serce trenuje w większym stopniu, poprawia się krążenie krwi, a puls rośnie. Tętno jest głównym czynnikiem prawidłowego i skutecznego spalania tłuszczu.
Dla każdej osoby możesz obliczyć indywidualną strefę tętna, w której spalane będą tłuszcze, a nie mięśnie. Zbyt wysoki puls spowoduje przeciążenie układu sercowo-naczyniowego, a niski pomoże poprawić ogólne samopoczucie, ale ani jeden przypadek nie wpłynie na spalanie tłuszczu.
Strefa tętna niezbędna do spalania tłuszczu waha się od 60-70% twojego maksymalnego dopuszczalnego tętna.
Aby obliczyć maksimum, musisz zabrać swój wiek od 220 uderzeń na minutę (krytyczne tętno dla osoby) - będzie to 100%.
Na przykład 220–40 = 180 uderzeń / min
Następnie obliczamy indywidualną strefę tętna:
180 * 0,7 = 126 uderzeń / min - górna granica impulsu
180 * 0,6 = 108 uderzeń / min - dolna granica
Po uzyskaniu tych wskaźników konieczne jest bieganie w tym zakresie, w przeciwnym razie nie osiągniesz pozytywnych rezultatów w odchudzaniu. Dlatego musisz nie tylko biegać w dogodnym dla siebie tempie w parku lub nie wychodzić z bieżni na wiele godzin, najważniejsze jest obserwowanie prawidłowego pulsu.
Co dzieje się podczas biegania?
W ciągu pierwszych 20 minut od rozpoczęcia biegu ciało zużywa glikogen (prosty węglowodan) z mięśni i wątroby, aby uzyskać energię, tylko wtedy tłuszcze są niszczone. W przypadku utraty wagi ważne jest, aby trening nie był zbyt krótki.
Optymalny czas trwania biegu wynosi 40–60 minut. Z zastrzeżeniem niezbędnej strefy tętna, tłuszcze spłoną w drugiej połowie treningu.
Ale gdy tylko trening się zakończy, a puls spadnie do normy, spalanie tłuszczu zatrzyma się.
Bieganie, podobnie jak inne rodzaje ćwiczeń cardio, jest skutecznym i łatwym sposobem na odchudzanie, ale tylko pod warunkiem monitorowania tętna. Puls można sprawdzić podczas sondowania nadgarstka lub tętnicy szyjnej. Po obliczeniu tętna przez 6 sekund pomnóż wynikową liczbę przez 10 - uzyskaj liczbę uderzeń na minutę. W razie potrzeby dodaj lub zmniejsz tempo, jeśli tętno nie mieści się w wymaganych granicach.
Radzimy zapoznać się z zasadami biegania po odchudzaniu.
Jak trening siłowy wpływa na utratę wagi?
Istnieją różnice między treningiem cardio a treningiem siłowym. W ćwiczeniach ze sprzętem główną rolę nie odgrywa już puls, ale tryb obciążenia. Oznacza to, że do utraty wagi ciało musi pracować w stanie wytrzymałości. Ten tryb rozpoczyna się, gdy w jednym podejściu wykonywanych jest więcej niż 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Podczas treningu z dużą liczbą powtórzeń włącza się proces spalania tłuszczu niezbędnego do energii, co nie dzieje się przy małych ilościach powtórzeń.
Na przykład 4-6 powtórzeń zwiększa siłę mięśni, a 8-12 powtórzeń zwiększa masę mięśniową. Z tego wynika, że do utraty wagi konieczne jest zwiększenie wytrzymałości poprzez wykonanie 15-25 powtórzeń w zależności od masy roboczej.
Co dzieje się podczas treningu siłowego?
Podobnie jak w przypadku biegania, po zużyciu glikogenu na energię, po 20 minutach tłuszcze wchodzą w życie jako paliwo. Obciążenia mocy powinny być dość intensywne, konieczne jest utrzymanie określonego tempa. Więcej czasu przeznacza się na skurcze mięśni, a znacznie mniej na odpoczynek.
Takie szkolenie może być okrągływ których ćwiczenia wykonywane są na wszystkich grupach mięśni na przemian i bez odpoczynku. Możesz także wykonać super zestawykiedy dwa ćwiczenia dla jednej grupy mięśni wykonywane są bez przerwy, a więc 3-4 zestawy na trening
Przeczytaj zasady treningu odchudzania (dla mężczyzn).
Podczas skurczu włókna mięśniowe ulegają niewielkim uszkodzeniom, których odbudowa wymaga więcej czasu, a także dodatkowych kosztów energii. Oznacza to, że po zakończeniu treningu siłowego spalanie tłuszczu trwa kilka godzin przed powrotem do zdrowia. Aby się zregenerować, ciało zużywa dodatkową energię na pozyskiwanie składników odżywczych z pożywienia.
Oznacza to również, że nie powinieneś głodować po treningu.
Przeciwnie, produkty zawierające białka i węglowodany, po przyjęciu po czterdziestominutowym treningu, przyczynią się do dalszej utraty wagi.
Wniosek
Wybierając obciążenie sprzyjające odchudzaniu, nie zaniedbuj treningu siłowego, bojąc się przyrostu masy mięśniowej. Aby tego uniknąć, potrzebujesz odpowiedniego trybu ćwiczeń - wykonywania dużej liczby powtórzeń. Skurcz mięśni w tym przypadku nie zwiększy masy ciała, a jedynie przyczyni się do zmniejszenia podskórnej tkanki tłuszczowej zarówno podczas treningu, jak i po nim, co nie występuje podczas biegania.
Widząc przewagę treningu siłowego nad kardio, jednoznaczne jest stwierdzenie, że bieganie jest mniej skuteczne. W końcu są przeciwnicy na siłowni, a jeśli bieganie w parku daje o wiele więcej przyjemności - ten sposób utraty wagi będzie znacznie bardziej skuteczny.
Najlepszą metodą odchudzania jest naprzemienne przełączanie między tymi dwoma treningami.
Podczas gdy mięśnie zregenerują się po obciążeniu, nadszedł czas, aby ćwiczyć układ sercowy. Tak więc zmiana zawodu będzie stale wspierać proces spalania tłuszczu, bez przepracowania mięśni i układu nerwowego.
