Przegląd
Zapewne słyszałeś, że powinieneś włączyć trening siłowy do rutyny ćwiczeń. Mimo to, uderzanie w ciężary może wydawać się bardziej przerażające niż spacerowanie lub bieganie po okolicy.
Wyniki mogą nie zawsze być szybkie, jednak stworzenie solidnego treningu siłowego powinno pokazać zauważalne przyrosty mięśni w ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak powstają mięśnie, jakie pokarmy napędzają silne ciało i co możesz zrobić, aby zacząć.
Jak rosną mięśnie?
Mięsień szkieletowy jest najbardziej adaptacyjną tkanką w twoim ciele. Kiedy uprawiasz ekstremalne ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów, twoje włókna mięśniowe ulegają urazom lub temu, co się nazywa uszkodzeniem mięśni. Kiedy twoje mięśnie zostaną zranione w ten sposób, aktywują się komórki satelitarne na zewnętrznej stronie włókien mięśniowych. Próbują naprawić uszkodzenie, łącząc ze sobą, a co za tym idzie, zwiększając włókno mięśniowe.
Pewne hormony pomagają również w rozwoju mięśni. Kontrolują one komórki satelitarne i są odpowiedzialne za takie rzeczy jak:
- wysyłanie komórek do mięśni po wysiłku
- tworząc nowe naczynia krwionośne
- naprawa komórek mięśniowych
- zarządzanie masą mięśniową
Na przykład ruchy oporu pomagają organizmowi uwolnić hormon wzrostu z przysadki mózgowej. Ile jest uwalnianych zależy od intensywności wykonanego ćwiczenia. Hormon wzrostu uruchamia twój metabolizm i pomaga przekształcić aminokwasy w białko, aby wzmocnić mięśnie.
Jak budować mięśnie
Spędzanie całego dnia na siłowni nie jest konieczne do budowania mięśni. Trening siłowy przez 20 do 30 minut, 2 do 3 razy w tygodniu wystarczy, aby zobaczyć wyniki. Powinieneś starać się kierować wszystkie główne grupy mięśniowe co najmniej dwa razy w tygodniowych treningach.
Chociaż od razu możesz nie widzieć wyników, nawet jedna sesja treningu siłowego może pomóc w promowaniu wzrostu mięśni. Ćwiczenie stymuluje syntezę białek w ciągu 2 do 4 godzin po zakończeniu treningu. Twoje poziomy mogą pozostać na podwyższonym poziomie przez cały dzień.
Jak dokładnie możesz stwierdzić, czy Twoje mięśnie rosną? Możesz zobaczyć więcej definicji mięśni. Jeśli nie, na pewno będziesz w stanie podnosić cięższe wagi z większą łatwością z czasem.
Trening siłowy obejmuje:
- ćwiczenia masy ciała, takie jak pompki, przysiady i rzuca
- ruchy oporu
- treningi z wolnymi ciężarkami, a nawet przedmioty takie jak puszki z zupą
- treningi z maszynami stacjonarnymi, takimi jak maszyna do zwijania nóg
Kiedy podnosisz, powinieneś spróbować zrobić od 8 do 15 powtórzeń z rzędu. To jeden zestaw. Zaczekaj minutę pomiędzy przerwami. Następnie uzupełnij kolejny zestaw o tej samej długości. Wykonaj około 3 sekundy, aby podnieść lub wepchnąć ciężar na miejsce. Następnie przytrzymaj tę pozycję przez pełną sekundę i wykonaj kolejne wolne 3 sekundy, aby obniżyć wagę.
Opór vs. powtórzeń
Powinieneś dążyć do podnoszenia ciężaru, znanego również jako opór, który jest wystarczająco ciężki, aby rzucić wyzwanie sobie. Dobrym przewodnikiem jest wybór wagi, która męczy twoje mięśnie po 12-15 powtórzeniach lub powtórzeniach. Kiedy okaże się, że ciężary są zbyt łatwe, spróbuj stopniowo zwiększać ciężar do następnego poziomu.
Nawet jeden zestaw 12 powtórzeń o ciężkiej dostatecznej wadze może pomóc w budowaniu mięśni w porównaniu z 3 zestawami przy niższej wadze. Dowiedz się więcej o zaletach podnoszenia dużych ciężarów.
Dlaczego odpoczynek jest ważny
Ważne jest, aby dać ciału dużo odpoczynku podczas rozpoczynania programu treningu siłowego. Nie biorąc dni wolnych, możesz zranić się i wziąć czas wolny od ćwiczeń, spowalniając swoje postępy.
Eksperci zalecają, aby nie ćwiczyć siłowo na tej samej grupie mięśniowej dwa dni z rzędu. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci odzyskać mięśnie i zapobiec bolesności.
Czy kobiety budują mięśnie w takim samym tempie jak mężczyźni?
Mężczyźni i kobiety inaczej budują mięśnie. To dlatego, że testosteron odgrywa dużą rolę w rozwoju mięśni. Podczas gdy obie płcie mają testosteron w swoich ciałach, mężczyźni mają więcej tego hormonu. Jednak badania takie jak ten z 2000 r. Wykazały, że zarówno mężczyźni jak i kobiety mają podobne reakcje na trening siłowy.
Na wzrost mięśni wpływa również:
- rozmiar
- składu ciała
- hormony
Ogólnie rzecz biorąc, bardziej zauważalne zmiany w masie mięśniowej zdarzają się dla osób obojga płci, które mają więcej masy mięśniowej na początek.
Kardio i mięśnie
Ćwiczenia aerobowe, inaczej zwane cardio, podnoszą twoje serce i częstość oddechów. Wzmacnia twój układ sercowo-naczyniowy.
Być może słyszałeś, że zbyt dużo cardio jest szkodliwe dla budowania mięśni. Aktualne badania pokazują, że niekoniecznie tak jest.
Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w rozwoju mięśni, funkcji mięśni i ogólnej zdolności wysiłkowej. Te efekty są szczególnie widoczne u starszych i wcześniej osiadłych osobników.
Ta słodka kropla z kardio, która promuje wzrost mięśni ma wszystko, co ma związek z intensywnością, czasem trwania i częstotliwością. Naukowcy zalecają ćwiczenia z intensywnością od 70 do 80 procent rezerwy tętna (HRR) z sesjami trwającymi od 30 do 45 minut, od 4 do 5 dni w tygodniu. Możesz znaleźć HRR, odejmując tętno spoczynkowe od maksymalnego tętna.
Konkluzja: Ćwiczenia z ćwiczeniami cardio i treningu oporowego utrzymają twoje ciało i serce w zdrowiu i wytrzymałości.
Dieta i mięśnie
Pokarmy, które jesz, mogą pomóc ci w budowaniu większej ilości mięśni. Twoje spożycie białka, w szczególności, odgrywa ważną rolę w zasilaniu mięśni. Ile białka powinno się jeść? Obecna wytyczna wynosi około 0,8 grama (g) na kilogram (kg) masy ciała każdego dnia, jeśli masz ponad 19 lat.
Na przykład kobieta ważąca 150 funtów musiałaby przyjmować około 54 gramów białka dziennie.(68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Z drugiej strony człowiek o wadze 180 funtów musiałby przyjmować około 66 gramów białka dziennie. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g)
Utknąłeś na czym jeść? Poszukaj produktów bogatych w białko, które są również bogate w aminokwasy leucyny. Leucynę można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak:
- wołowina
- owieczka
- wieprzowina
- drób
- ryba
- jajka
- mleko
- produkty mleczne, takie jak ser
Źródła białka niezwierzęce obejmują pokarmy takie jak:
- soja
- fasolki
- orzechy
- posiew
Dowiedz się więcej o produktach wysokobiałkowych "
Na wynos
Jak zacząć? Pierwszym krokiem może być udanie się do lokalnej siłowni i konsultacja z osobistym trenerem. Wiele siłowni oferuje bezpłatną sesję w ramach promocji członkostwa.
Osobisty trener może pomóc ci opanować prawidłową formę dzięki wolnym ciężarkom, ciężarkom i innym urządzeniom. Właściwa forma jest kluczem do uniknięcia obrażeń.
Oto kilka wskazówek dla początkujących:
- Rozgrzewka przez 5 do 10 minut z pewnym rodzajem ćwiczeń aerobowych, takich jak szybki marsz. Pomoże Ci to uniknąć obrażeń podczas ćwiczeń z zimnymi mięśniami.
- Zacznij światło, z zaledwie 1 lub 2-funtowymi ciężarami, jeśli potrzebujesz. Możesz nawet spróbować przejść trening siłowy bez żadnej wagi, ponieważ wciąż podnosisz ciężar swoich rąk i nóg.
- Zwiększa stopniowo swoją wagę. Podnoszenie zbyt szybko jest receptą na kontuzje. To powiedziawszy, jeśli nie rzucisz wyzwania swoim mięśniom, nie zobaczysz zysków. Spróbuj podnieść ciężar, który męczy Twoje mięśnie po 12-15 powtórzeniach.
- Podnosić ciężary za pomocą kontrolowanego ruchu. Oprzyj się, używając niekontrolowanego ruchu na twoich stawach, aby zwiększyć wagę, która jest zbyt ciężka. Może to prowadzić do obrażeń.
- W trakcie treningu oddychaj. Wykonuj wydech podczas podnoszenia lub pchania ciężaru. Wdychaj podczas relaksu.
- Nie martw się o bolesność i trochę zmęczenia mięśni, które trwa kilka dni. Jeśli czujesz się bardzo obolały i wyczerpany, możesz robić zbyt wiele. Twoje ćwiczenia nie powinny powodować bólu, więc poświęć trochę czasu.
- Włącz cardio do rutyny ćwiczeń. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, mogą pomóc w budowaniu mięśni, jeśli wykonywane są z odpowiednią intensywnością, czasem trwania i częstotliwością.
- Jedz zdrową dietę, która ma dobrą dawkę białka. Te pokarmy zasilą twoje treningi i pomogą w budowie mięśni poprzez pewne aminokwasy, takie jak leucyna. Źródła zwierząt mają najwięcej białka, ale źródła roślinne są również wystarczające.
Zawsze pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny treningowej, szczególnie jeśli masz stan zdrowia. Mogą mieć zalecenia dotyczące modyfikacji ćwiczeń, które mogą pomóc w utrzymaniu bezpieczeństwa.
