Wiele kobiet chciałoby zmniejszyć objętość bioder. Dotyczy to również kobiet, które nie mają problemów z górną częścią ciała. Ktoś idzie na siłownię lub stosuje niesprawdzone metody, ale utrata wagi w biodrach nie jest tak trudnym zadaniem, które można rozwiązać nawet w domu. Musisz tylko opracować odpowiednią strategię.
Każdy sportowiec wie, że kluczem do dobrej sylwetki jest połączenie trzech czynników: odżywiania, treningu, relaksu, a głównym z nich jest odżywianie. Podczas odchudzania należy zrezygnować z używania szeregu produktów, które przyczyniają się do wzrostu warstwy tłuszczu podskórnego. Na przykład musisz wykluczyć z diety szybkie węglowodany, czyli te węglowodany, które dają ludzkiemu ciału krótkotrwały ładunek energii. Takie węglowodany obejmują różne wyroby cukiernicze i ciastka.
Ciało potrzebuje energii, której potrzebuje człowiek na kilka godzin normalnej zdolności do pracy ze złożonych węglowodanów, które na przykład są bogate w warzywa i zboża, w szczególności marchew, ziemniaki, makaron i różne zboża.
Ponadto produkty te zawierają dużą ilość witamin i błonnika, co pomaga poprawić trawienie. Konieczne jest również spożywanie wystarczającej ilości białka i tłuszczu.
Białka są jednym z najważniejszych elementów budulcowych ludzkiego ciała, a tłuszcze transportują energię, a także pełnią funkcje ochrony i izolacji termicznej organizmu. Wskazane jest zaplanowanie diety z kilkudniowym wyprzedzeniem, najlepiej na cały tydzień. Takie planowanie pomoże uniknąć szkodliwych przekąsek.
Po ustaleniu sposobu odżywiania musisz wybrać kilka ćwiczeń na biodra. Udo bierze udział w prawie wszystkich czynnościach ludzkich nóg, co oznacza, że jest dość dobrze przystosowane do obciążeń. Osoba stale chodzi, siada i wstaje, czasem biegnie i skacze. Wszystko to obciąża różne mięśnie uda, dlatego ćwiczenia należy dobierać tak, aby wykorzystać maksymalną możliwą liczbę mięśni uda.
Od razu warto zauważyć, że aby uzyskać formę, nie trzeba iść na siłownię. Pozytywne zmiany w twoim ciele można osiągnąć w domu, trenując tylko własną wagą i improwizowanymi środkami jak ciężary. Ćwiczenia na biodra odchudzające w domu.
1. Przysiady
Każdy sportowiec wie, że przysiady są podstawowym ćwiczeniem w ćwiczeniu mięśni nóg. Możesz kucać w domu z własnym ciężarem lub ciężarkami. Ponieważ ciężary mogą być masą artykułów gospodarstwa domowego, takich jak torby z książkami lub butelki wypełnione wodą.
Nie zapominaj, że przysiady są traumatycznym ćwiczeniem i musisz je wykonać, przestrzegając właściwej techniki. Przysiady należy wykonywać płaskimi plecami, w przeciwnym razie zwiększa się ryzyko obrażeń, a nawet przepuklin kręgosłupa. Musisz również starać się nie wkładać kolan za peleryny, a miednica powinna znajdować się nieco z tyłu, w kolanach nóg podczas podnoszenia, nie musisz w pełni wyprostowywać. Głowa powinna być prosta podczas przysiadów, a nie opuszczona twarzą do podłogi. Nogi powinny mieć szerokość ramion lub nieco szerszą. Przysiady należy wykonywać na początku treningu, ponieważ jest to ćwiczenie najbardziej energochłonne. Ale przed głównym treningiem musisz dobrze rozgrzać mięśnie i stawy. Rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut. Jeśli celem jest zmniejszenie objętości bioder, najlepszą opcją dla przysiadów jest styl wielokrotnego powtarzania z krótkimi okresami odpoczynku. W przypadku szkolenia początkowego optymalne będzie wykonanie 12-15 powtórzeń w 3-4 podejściach. Z czasem liczbę powtórzeń można zwiększyć do 20-25, a liczbę podejść do 5-6.
2. Rzuca
Drugim najbardziej popularnym i znaczącym ćwiczeniem dla bioder są płuca. Rzuca są doskonałym ćwiczeniem do utraty bioder w domu, ponieważ nie tylko trenują siłę i wytrzymałość nóg, ale także rozwijają koordynację, ponieważ podczas wykonywania tego ćwiczenia osoba jest w mniej stabilnej pozycji niż podczas wykonywania przysiadów, co oznacza, że jest zaangażowany więcej stabilizatorów mięśni. Rzuty można wykonywać zarówno do przodu, jak i do tyłu. Najlepszą kombinacją byłyby te opcje ćwiczeń.
Technika: rozłóż nogi na szerokość ramion, od pozycji stojącej zrób szeroki krok do przodu i opuść, aż kolana obu nóg utworzą kąty 90 stopni, zablokuj w tej pozycji na 1-2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Technika wykonywania rzutów do tyłu jest podobna, jedyną różnicą jest to, że krok nie jest do przodu, ale do tyłu.
Zaleca się wykonanie 2-3 serii rzutów do przodu na każdej nodze, a następnie kolejnych 2-3 serii rzutów do tyłu, również na każdą nogę. W każdym podejściu, podobnie jak przysiady, musisz wykonać 12-15 powtórzeń, a następnie zwiększyć ich liczbę do 15-20. Liczba podejść do zwiększenia nie wydaje się odpowiednia, ponieważ w sumie jest to 4-6 podejść dla każdej nogi. W razie potrzeby można użyć obciążników, aby zwiększyć obciążenie mięśni.
3. Odchyl nogę na bok
Ćwiczenie to wzmacnia uda wewnętrzne i zewnętrzne, a także staw biodrowy.
Technika: połóż się na boku, nie pochylając się do przodu lub do tyłu, oprzyj rękę na podłodze, powoli podnieś nogę, próbując utworzyć kąt 90 stopni, zamocuj w górnym punkcie na 1-2 sekundy, a także powoli opuść nogę do pierwotnej pozycji. Jeśli to możliwe, nie obniżaj nogi roboczej do końca, aby znajdowała się pod stałym napięciem. Stopy mogą być na przemian, lub możesz najpierw wykonać określoną liczbę zestawów na jednej stopie, a następnie powtórzyć to samo dla drugiej.
Zaleca się wykonanie 3-4 serii po 15-20 powtórzeń na nogę.
4. Odchylić nogi do tyłu
Ćwiczenie to ma na celu ćwiczenia mięśni tylnej części uda i pośladków.
Technika: stojąc na czworakach, odchyl się do tyłu nogami, próbując podnieść piętę. Plecy powinny być proste, lekko zgięte w dolnej części pleców, głowa powinna patrzeć do przodu. Nogi, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, można naprzemiennie lub cały kompleks można wykonać najpierw na jednej nodze, a następnie na drugiej. Liczba serii i powtórzeń jest podobna do poprzedniego ćwiczenia (3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń).
5. „Taboret”
Stolec jest ćwiczeniem statycznym i musi być wykonywany pod koniec treningu, gdy mięśnie są już zmęczone. Pomimo tego, że statyka nie implikuje ruchów, ćwiczenie „krzesła” działa dobrze na przedniej i tylnej powierzchni uda, a także na dolnej części nogi.
Technika wykonania: oprzyj się plecami o ścianę, stopniowo opuść się, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle, gdy nogi ugią się w kolanach pod kątem 90 stopni, zablokuj się w tej pozycji i stań przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie czas spędzony w pozycji „stołka” można zwiększyć do 45 sekund, minut, a nawet więcej. Wszystko zależy od poziomu twojego treningu.
Zaleca się wykonanie 4-5 podejść. Wraz ze wzrostem czasu spędzanego w pozycji „wysokiego krzesełka” liczbę podejść można zmniejszyć do 3-4.
To 5 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie w domu. Zaleca się wybranie 3-4 ćwiczeń na jeden trening. Więcej ćwiczeń może prowadzić do przetrenowania, co spowolni twoje postępy. Z treningu na trening należy zmienić zestaw ćwiczeń, ponieważ ciało ma zdolność przystosowywania się do proponowanego obciążenia i musi być ciągle zaskakiwane.
Nie zapomnij o odzyskaniu. W pierwszych tygodniach zajęć wystarczy jeden trening na tydzień. Później możesz przełączyć się na tryb szkolenia dwukrotnego z odpoczynkiem przez co najmniej 48 godzin, czyli dwa dni.
Tylko połączenie właściwego odżywiania, dobrze zbudowanego programu treningowego i wystarczającego czasu odpoczynku pomoże Ci osiągnąć swoje cele.
