Zbilansowane odżywianie jest publicznie dostępną rekomendacją dietetyczną, z której każdy może skorzystać. Podstawą takiego menu jest przemyślany system zasilania.
Istota zrównoważonego żywienia
Zbilansowana dieta nie jest odrębnym rodzajem diety. Główną różnicą między zbilansowaną dietą a dietą jest to, że prawie wszystkie diety ograniczają stosowanie niektórych pokarmów, a czasem poszczególnych składników (na przykład tłuszczów), które są tak niezbędne dla rozwoju i utrzymania zdrowia. W przypadku zbilansowanej diety nie musisz ograniczać się do niczego, musisz tylko przestrzegać pewnych zasad.
Istotą zbilansowanej diety jest właściwa i przemyślana równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów, dokładnie tego, czego każdy potrzebuje, niezależnie od wzrostu, wieku, poziomu aktywności fizycznej i innych parametrów fizjologicznych.
Ogólne zasady
Zasady, których należy przestrzegać, tworząc zrównoważone menu żywieniowe na tydzień:
● Woda, woda i jeszcze raz woda! Zasada numer 1, aby zachować własne zdrowie i długowieczność. Każdego dnia musisz pić ponad 1,5 litra wody. Na około każdy kilogram masy dziennie musisz wypić 40 ml wody. Na przykład o wadze 50 kg musisz wypić 2 litry. Soki, alkohol, napoje gazowane i inne napoje nie są uwzględnione w tym tomie. Tylko czysta woda!
● „Zaczepić się” na owocach i warzywach. Jako przekąska są idealne.
● Codziennie (co najmniej raz na dwa dni) wykonywać ćwiczenia lub uprawiać sport, na przykład fitness lub pływanie w basenie. W takim przypadku powinno być 1,5 godziny przed aktywnością fizyczną i godzinę później.
● Zamiast herbaty i kawy używaj soków, cykorii, kompotu, kakao. Oczywiście wszystko to powinno być naturalne z minimalną ilością cukru. Jeszcze lepiej, bez tego.
● Jedz trochę, ale często. Ponieważ zbilansowana dieta obejmuje odżywianie częściowe, nie możesz jeść pierwszej i drugiej w tym samym czasie. Pomiędzy nimi warto zrobić sobie przerwę co najmniej godzinę.
Wszystko, co należy ograniczyć do minimum lub całkowicie wyłączyć z diety:
● Produkty, które wygasły;
● Słodycze - czekolada, lody, ciasta itp.,
● produkty z mąki;
● Majonez, keczup i sosy;
● Fast foody, frytki, krakersy;
● Konserwy;
● Produkty „Mięsne” - kiełbasy, kiełbasy, kiełbasy wędzone (wyjątek stanowią produkty przygotowywane niezależnie z minimalną ilością soli i wszelkiego rodzaju przyprawami);
● Tłuste produkty mleczne - śmietana i kwaśna śmietana ponad 15%, mleko więcej niż 3%;
● tłuste mięso;
● Alkohol.
Jak zrównoważyć dietę?
Najpierw naucz się liczyć kalorie. Wszystkie spalone kalorie należy w pełni uzupełnić. Nie więcej, nie mniej - dokładnie tyle, ile wydano. W przypadku pracowników biurowych o niskiej aktywności fizycznej dzienna liczba kalorii wynosi około 2000 kcal. Dla sportowców i tylko sportowców liczba ta wzrasta do 3500–4000 kcal.
Procent składników:
● Białka - 30%;
● Tłuszcze - 10%;
● Węglowodany - 60%.
Przeanalizujemy każdy z elementów osobno, co dotyczy ich, co tam jest i co należy odrzucić.
Białka dzielą się na dwie grupy - białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Pierwsza grupa obejmuje ryby, mięso, produkty mleczne, a druga grupa obejmuje orzechy i fasolę. Ponadto odsetek białek różnego rodzaju powinien wynosić około 50% do 50%.
Tłuszcze są również dwojakiego rodzaju - roślinne i zwierzęce. Tłuszcze roślinne to olej słonecznikowy, oliwkowy, olej arachidowy i inne oleje roślinne; tłuszcze zwierzęce - margaryna i masło.
Powinieneś preferować tłuszcze roślinne, choćby dlatego, że nie zawierają cholesterolu. Tłuszcze zwierzęce można spożywać tylko w wyjątkowych przypadkach, bez poddawania ich działaniu ciepła i jakiegokolwiek przetwarzania.
Lwia część codziennej diety powinna być podawana węglowodanom. Są dwojakiego rodzaju - szybko przyswajalne i wolno przyswajalne. W zrównoważonym menu na tydzień powinny być obecne tylko wolno przyswajalne węglowodany. Należą do nich chleb, płatki zbożowe, owoce i warzywa, orzechy, ziemniaki. Cukier, dżem, słodycze, słodycze są uważane za szybko trawiące się węglowodany. Maksymalna dzienna ilość takich produktów spożywczych może zjeść tylko 5% całkowitej liczby kalorii. Na przykład osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą spożywać nie więcej niż 50 kcal słodyczy dziennie.
Zrównoważone odżywianie przez tydzień
Przybliżone menu na tydzień ze zrównoważoną dietą.
Poniedziałek
● śniadanie. 100 g twarożku z orzechami, pomarańczą, herbatą.
● Śniadanie 2. Brzoskwinia.
● Lunch. Zupa puree ziemniaczane, kasza gryczana z kotletem, kompot.
● Popołudniowa przekąska. Szklanka kefiru.
● Obiad. Pieczony kurczak z cukinią i pomidorami, sałatką z ogórka, herbatą.
● Obiad 2. Szklanka sfermentowanego pieczonego mleka.
Wtorek
● śniadanie. Owsianka ryżowa ze świeżymi owocami, bananem, kakao.
● Śniadanie 2. Garść winogron.
● Lunch. Lekka zupa, pieczony kurczak, herbata.
● Popołudniowa przekąska. Pomarańczowy
● Obiad. Duszona kapusta z gotowanym kurczakiem, kompot.
● Obiad 2. Szklanka kefiru.
Środa
● śniadanie. 2 jajka na twardo, kilka plastrów bochenka sera, herbata.
● Śniadanie 2. Mały twarożek (około 50-70 gr).
● Lunch. Zupa serowa, pieczona ryba, świeżo wyciśnięty sok.
● Popołudniowa przekąska. Brzoskwinia
● Obiad. Duszona kapusta, pieczony kurczak, herbata.
● Obiad 2. Sok pomarańczowy.
Czwartek
● śniadanie. Jajko na twardo, sałatka jarzynowa, naturalny kompot.
● Śniadanie 2. Jabłko.
● Lunch. Zupa grochowa z kurczakiem, trochę gotowanej ryby, ogórek, herbata.
● Popołudniowa przekąska. Brzoskwinia
● Obiad. Gulasz warzywny, herbata.
● Obiad 2. Sok jabłkowy.
Piątek
● śniadanie. Twarożek z orzechami, winogronami, herbatą.
● Śniadanie 2. Gruszka.
● Lunch. Zupa puree, sałatka z ogórka, kompot.
● Popołudniowa przekąska. Brzoskwinia
● Obiad. Gotowane ryby, starte gotowane buraki, herbata.
● Obiad 2. Szklanka sfermentowanego pieczonego mleka.
Sobota
● śniadanie. Omlet (3 jajka), sałatka owocowa, herbata.
● Śniadanie 2. Pomarańczowy.
● Lunch. Kapuśniak z wołowiną i śmietaną, bananem, mlekiem.
● Popołudniowa przekąska. Jabłko
● Obiad. Duszone warzywa z minimalną ilością soli i przypraw, kompot.
● Obiad 2. Szklanka kefiru.
Niedziela
● śniadanie. Sałatka owocowa z jogurtem, nektaryną, herbatą.
● Śniadanie 2. 2 kawałki czekolady.
● Lunch. Lekka zupa z kawałkiem piersi z kurczaka, surówka z białej kapusty, kompot.
● Popołudniowa przekąska. Jabłko
● Obiad. Sałatka z ogórków, 50 g twarogu, kakao.
● Obiad 2. Szklanka sfermentowanego pieczonego mleka.
Takie zrównoważone menu dietetyczne na tydzień może być przygotowane przez każdego, biorąc pod uwagę indywidualne preferencje smakowe. Ważne jest jedynie śledzenie zużytych kalorii i pamiętanie procentu głównych składników żywienia.
Podsumowując, chcę przypomnieć, że zbilansowana dieta nie jest dietą. Jest mało prawdopodobne, aby schudnąć, ale poprawa zdrowia i dobrego samopoczucia jest łatwa.
