Chociaż powszechnie uważany za warzywo, ogórek jest w rzeczywistości owocem.
Jest bogaty w korzystne składniki odżywcze, a także niektóre związki roślinne i przeciwutleniacze, które mogą pomóc w leczeniu, a nawet zapobieganiu niektórym chorobom.
Ponadto, ogórki mają niską kaloryczność i zawierają dużo wody i rozpuszczalnego błonnika, dzięki czemu idealnie nadają się do wspomagania nawodnienia i wspomagania odchudzania.
W tym artykule przyjrzymy się niektórym najlepszym zdrowotnym właściwościom jedzenia ogórków.
1. Jest bogaty w składniki odżywcze
Ogórki mają niską ilość kalorii, ale są bogate w wiele ważnych witamin i minerałów.
Jeden 11-uncji (300-gram) nieobrane, surowy ogórek zawiera następujące (1):
- Kalorie: 45
- Całkowita zawartość tłuszczu: 0 gramów
- Węglowodany: 11 gramów
- Białko: 2 gramy
- Błonnik: 2 gramy
- Witamina C: 14% RDI
- Witamina K: 62% RDI
- Magnez: 10% RDI
- Potas: 13% RDI
- Mangan: 12% RDI
Chociaż typowa wielkość porcji to około jedna trzecia ogórka, więc zjedzenie standardowej porcji zapewni około jednej trzeciej składników odżywczych powyżej.
Dodatkowo, ogórki mają wysoką zawartość wody. W rzeczywistości, ogórki składają się z około 96% wody (2).
Aby zmaksymalizować ich zawartość składników odżywczych, ogórki powinny być spożywane nieobrane. Obieranie ich zmniejsza ilość błonnika, a także niektórych witamin i minerałów (3).
Podsumowanie: Ogórki są niskokaloryczne, ale zawierają dużo wody i kilka ważnych witamin i minerałów. Jedzenie ogórków ze skórką zapewnia maksymalną ilość składników odżywczych.
2. Zawiera antyoksydanty
Przeciwutleniacze to cząsteczki blokujące utlenianie, reakcja chemiczna, która tworzy wysoce reaktywne atomy z niesparowanymi elektronami określanymi jako wolne rodniki.
Nagromadzenie tych szkodliwych wolnych rodników może prowadzić do kilku rodzajów przewlekłej choroby (4).
W rzeczywistości stres oksydacyjny wywołany przez wolne rodniki jest związany z rakiem i chorobami serca, płuc i autoimmunologicznymi (4).
Owoce i warzywa, w tym ogórki, są szczególnie bogate w korzystne przeciwutleniacze, które mogą zmniejszyć ryzyko tych chorób.
W jednym z badań mierzono siłę przeciwutleniającą ogórka, uzupełniając 30 osób starszych o proszek ogórka.
Pod koniec 30-dniowego badania, proszek ogórka spowodował znaczny wzrost kilku markerów aktywności antyoksydacyjnej i poprawił status antyoksydantów (5).
Należy jednak pamiętać, że proszek ogórkowy zastosowany w tym badaniu prawdopodobnie zawierał większą dawkę przeciwutleniaczy niż w typowej porcji ogórka.
W innym badaniu z użyciem probówek zbadano właściwości przeciwutleniające ogórków i stwierdzono, że zawierają one flawonoidy i garbniki, które są dwiema grupami związków, które są szczególnie skuteczne w blokowaniu szkodliwych wolnych rodników (6).
Podsumowanie: Ogórki zawierają przeciwutleniacze, w tym flawonoidy i garbniki, które zapobiegają gromadzeniu szkodliwych wolnych rodników i mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych.
3. Promuje nawodnienie
Woda ma kluczowe znaczenie dla funkcji organizmu, odgrywając wiele ważnych ról (7).
Zajmuje się procesami takimi jak regulacja temperatury i transport odpadów i składników odżywczych (7).
W rzeczywistości właściwe nawodnienie może wpływać na wszystko, od sprawności fizycznej do metabolizmu (8, 9).
Podczas gdy większość płynów spełniasz, pijąc wodę lub inne płyny, niektórzy ludzie mogą dostać aż 40% całkowitego poboru wody z pożywienia (2).
Szczególnie owoce i warzywa mogą być dobrym źródłem wody w diecie.
W jednym z badań oceniano stan hydratacji i zebrano zapisy dotyczące diety dla 442 dzieci. Stwierdzili, że zwiększone spożycie owoców i warzyw było związane z poprawą stanu nawodnienia (10).
Ponieważ ogórki składają się w około 96% z wody, są szczególnie skuteczne w promowaniu nawodnienia i mogą pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na płyn (2).
Podsumowanie: Ogórki składają się z około 96% wody, co może zwiększyć nawodnienie i pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na płyn.
4. Może pomóc w utracie wagi
Ogórki mogą potencjalnie pomóc Ci schudnąć na kilka różnych sposobów.
Przede wszystkim są mało kaloryczne.
Każda porcja jednego kubka (104 gramy) zawiera tylko 16 kalorii, podczas gdy cały 11-gramowy (300-gramowy) ogórek zawiera tylko 45 kalorii (1).
Oznacza to, że można jeść dużo ogórków bez pakowania na dodatkowe kalorie, które prowadzą do zwiększenia masy ciała.
Ogórki mogą dodawać świeżości i smaku sałatkom, kanapkom i dodatkom, a także mogą być stosowane jako zamienniki dla alternatyw o wyższej kaloryczności.
Ponadto wysoka zawartość wody w ogórkach może również pomóc w zmniejszeniu masy ciała.
Jedna z analiz dotyczyła 13 badań, w tym 3628 osób, i stwierdzono, że spożywanie pokarmów o dużej zawartości wody i niskiej zawartości kalorii wiąże się ze znacznym spadkiem masy ciała (11).
Podsumowanie: Ogórki mają niską ilość kalorii, są bogate w wodę i mogą być używane jako niskokaloryczne polewa do wielu potraw. Wszystkie te mogą pomóc w utracie wagi.
5. Może obniżyć poziom cukru we krwi
Kilka badań na zwierzętach i probówkach wykazało, że ogórki mogą pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi i zapobiec niektórym powikłaniom cukrzycy.
W jednym badaniu na zwierzętach zbadano wpływ różnych roślin na poziom cukru we krwi. Wykazano, że ogórki skutecznie zmniejszają i kontrolują poziom cukru we krwi (12).
W innym badaniu na zwierzętach wywołano cukrzycę u myszy, a następnie uzupełniono je ekstraktem z ogórka. Skórki ogórek odwróciły większość zmian związanych z cukrzycą i spowodowały obniżenie poziomu cukru we krwi (13).
Ponadto jedno badanie z użyciem probówki wykazało, że ogórki mogą skutecznie zmniejszać stres oksydacyjny i zapobiegać powikłaniom związanym z cukrzycą (14).
Obecne dane ograniczają się jednak do badań na próbach i badaniach na zwierzętach. Konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, w jaki sposób ogórki mogą wpływać na poziom cukru we krwi u ludzi.
Podsumowanie: Badania z użyciem probówek i badań na zwierzętach pokazują, że ogórek może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zapobiegać powikłaniom związanym z cukrzycą, chociaż potrzebne są dodatkowe badania.
6. Może to promować regularność
Jedzenie ogórków może wspomóc regularne wypróżnienia.
Odwodnienie jest głównym czynnikiem ryzyka zaparć, ponieważ może to zmienić Twój bilans wodny i utrudnić przechodzenie stolca (15).
Ogórki są bogate w wodę i sprzyjają nawilżeniu. Utrzymanie stanu nawodnienia może poprawić konsystencję stolca, zapobiegać zaparciom i pomagać w utrzymaniu regularności (16).
Ponadto, ogórki zawierają błonnik, który pomaga regulować wypróżnienia.
W szczególności, pektyna, rodzaj rozpuszczalnego włókna znajdującego się w ogórkach, może pomóc w zwiększeniu częstotliwości ruchu jelit.
Jedno badanie miało 80 uczestników uzupełniających pektynę. Okazało się, że pektyna przyspieszyła ruch mięśni jelitowych, jednocześnie odżywiając korzystne bakterie jelitowe, które poprawiają trawienie (17).
Podsumowanie: Ogórki zawierają dużo błonnika i wody, co może pomóc zapobiec zaparciom i zwiększyć regularność.
7. Łatwe dodawanie do diety
Łagodny o wyraźnym i orzeźwiającym smaku, ogórki są powszechnie lubiane świeże lub marynowane od wszystkiego, od sałatek po kanapki.
Ogórki są często spożywane na surowo jako przekąskę niskokaloryczną lub można je połączyć z hummusem, oliwą z oliwek, solą lub dressingiem sałatkowym, aby dodać nieco więcej smaku.
Przy odrobinie kreatywności, ogórki można smakować na wiele sposobów.
Oto kilka przepisów, które pomogą włączyć ogórki do diety:
- Pieczone ogórki
- Quick Pickled Ogórki
- Tajska sałatka ogórkowa
- Truskawka, Wapno, Ogórek i Woda Napitkowa Mięta
- Ogórek i mięta Sorbet
- Ogórek ser kozi ser kozi
Podsumowanie: Ogórki można jeść świeże lub marynowane. Można je spożywać jako przekąskę niskokaloryczną lub stosować w celu nadania smaku różnym potrawom.
Dolna linia
Ogórki są odświeżającym, odżywczym i niesamowicie wszechstronnym dodatkiem do każdej diety.
Są mało kaloryczne, ale zawierają wiele ważnych witamin i minerałów, a także dużą zawartość wody.
Jedzenie ogórków może prowadzić do wielu potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym do utraty wagi, zrównoważonego nawodnienia, regularności trawienia i obniżenia poziomu cukru we krwi.
