Garcinia cambogia jest popularnym suplementem odchudzającym.
Pochodzi z owocu o tej samej nazwie, zwanego również Garcinia gummi-gutta lub Malabar tamaryndowca.
Skórka owocu zawiera duże ilości kwasu hydroksycytrynowego (HCA), który uważa się za składnik aktywny odpowiedzialny za większość korzyści związanych z utratą wagi (1).
Ten artykuł jest szczegółowym przeglądem garcinia cambogia i czy jest to coś, co powinieneś wziąć, aby schudnąć.
Co to jest Garcinia Cambogia?
Garcinia gummi-gutta to mały owoc w kształcie dyni, żółty lub zielonkawy.
Owoce są tak kwaśne, że na ogół nie są spożywane na świeżo, ale raczej są wykorzystywane do uzyskania kwaśnego smaku podczas gotowania (2).
Suplementy Garcinia cambogia wytwarzane są z ekstraktów ze skórki owocowej.
Skórka owocu zawiera duże ilości kwasu hydroksycytrynowego (HCA), substancji czynnej, która, jak wykazano, ma pewne właściwości utraty wagi (3, 4, 5).
Suplementy zawierają na ogół 20-60% HCA. Niemniej jednak badania pokazują, że osoby z 50-60% HCA mogą zapewnić najwięcej korzyści (2).
Dolna linia: Suplementy Garcinia cambogia są wykonane z ekstraktów ze skórki Garcinia gummi-gutta owoc. Zawierają duże ilości kwasu hydroksycytrynowego (HCA), który został powiązany z korzyściami utraty wagi.
Suplementy Garcinia Cambogia powodują umiarkowaną utratę wagi
Wiele wysokiej jakości badań na ludziach przetestowało efekty utraty wagi przez garcinia cambogia.
Co więcej, większość z nich pokazuje, że suplement może powodować niewielką utratę wagi (3, 6).
Ten wykres podsumowuje wyniki utraty wagi z dziewięciu badań nad garcinia cambogia (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):
Niebieskie słupki pokazują wyniki z grup suplementów, a pomarańczowe słupki pokazują wyniki dla grup placebo.
Średnio wykazano, że garcinia cambogia powoduje utratę masy o około 2 funty (0,88 kg) więcej niż w grupie placebo, przez okres 2-12 tygodni (3, 15).
To powiedziawszy, kilka badań nie wykazało żadnej korzyści z utraty wagi (9, 11, 16).
Na przykład największe indywidualne badanie, w którym badano 135 uczestników w ciągu 12 tygodni, nie wykazało żadnej różnicy w masie ciała między grupą przyjmującą garcinia cambogia a grupą, która zażywała placebo (9).
Jak widać, dowody są mieszane. Suplementy Garcinia cambogia mogą powodować umiarkowaną utratę wagi u niektórych osób, ale ich skuteczność nie może być zagwarantowana.
Dolna linia: Niektóre badania wykazały, że garcinia cambogia powoduje niewielką utratę wagi, podczas gdy inne badania nie wykazują zauważalnych efektów.
Jak to pomaga w utracie wagi?
Istnieją dwa główne sposoby, aby garcinia cambogia pomagała w utracie wagi.
1. Może obniżyć apetyt
Badania na szczurach wykazały, że te podane suplementy garcinia cambogia mają tendencję do spożywania mniejszej ilości (17, 18).
Podobnie, niektóre badania na ludziach wykazały, że garcinia cambogia jest w stanie tłumić apetyt i sprawić, że poczujesz się pełny (5, 13, 14, 19, 20).
Sposób, w jaki zmniejsza apetyt, nie jest w pełni znany, ale badania na szczurach sugerują, że aktywny składnik w garcinia cambogia może zwiększać serotoninę w mózgu (5, 21).
Teoretycznie rzecz biorąc, ponieważ serotonina jest znanym supresorem apetytu, wyższe poziomy serotoniny we krwi mogą zmniejszyć apetyt (22).
Jednak te wyniki muszą być wykonane z przymrużeniem oka. Inne badania nie wykazały żadnej różnicy w apetycie między grupami przyjmującymi ten suplement a osobami przyjmującymi placebo (10, 11, 12, 23).
Możliwe, że te efekty zależą od osoby.
Dolna linia: Niektóre badania sugerują, że garcinia cambogia może hamować apetyt poprzez hamowanie wychwytu serotoniny w mózgu, podczas gdy inne badania nie wykazały żadnego wpływu na apetyt lub głód.
2. Może zablokować produkcję tłuszczu i zmniejszyć tłuszcz brzucha
Najważniejszą czynnością garcinia cambogia jest prawdopodobnie jej wpływ na poziom tłuszczów we krwi i produkcję nowych kwasów tłuszczowych.
Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że może obniżyć wysoki poziom tłuszczu we krwi i zmniejszyć stres oksydacyjny w organizmie (24, 25, 26, 27, 28).
Jedno z badań sugeruje, że może być szczególnie skuteczne w zmniejszaniu gromadzenia się tłuszczu z brzucha u osób z nadwagą (8).
Inne badanie dało umiarkowanie otyłym osobnikom 2800 mg garcinia cambogia codziennie przez osiem tygodni (14).
Pod koniec badania grupa drastycznie zmniejszyła kilka czynników ryzyka choroby:
- Całkowite poziomy cholesterolu: 6,3% mniej
- Poziom cholesterolu LDL ("zły"): O 12,3% niższe
- Poziom cholesterolu HDL ("dobrego") cholesterolu: 10,7% wyższa
- Trójglicerydy krwi: 8,6% niższe
- Metabolity tłuszczu: 125-258% więcej wydalane z moczem
Uważa się, że głównym powodem tych efektów jest to, że garcinia cambogia hamuje enzym zwany liazą cytrynianową, która odgrywa ważną rolę w produkcji tłuszczu (2, 29, 30, 31, 32).
Poprzez hamowanie liazazy cytrynianowej wydaje się, że garcinia cambogia spowalnia lub blokuje wytwarzanie tłuszczu w organizmie. Może to zmniejszyć poziom tłuszczów we krwi i zmniejszyć ryzyko przybrania na wadze, dwóch głównych czynników ryzyka choroby (33).
Dolna linia: Garcinia cambogia blokuje produkcję nowych tłuszczów w ciele i wykazano, że obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi u osób z nadwagą.
Inne świadczenia zdrowotne
Badania na zwierzętach i probówkach sugerują, że garcinia cambogia może mieć również pewne działanie przeciwcukrzycowe, w tym (2, 14, 34):
- Zmniejszenie poziomów insuliny
- Zmniejszenie poziomu leptyny
- Zmniejszenie stanu zapalnego
- Poprawa kontroli poziomu cukru we krwi
- Zwiększenie wrażliwości na insulinę
Garcinia cambogia może również mieć korzyści dla układu trawiennego.Badania na zwierzętach sugerują, że pomaga chronić przed wrzodami żołądka i zmniejszyć uszkodzenie wewnętrznej wyściółki przewodu pokarmowego (35, 36).
Efekty te należy jednak przeanalizować, zanim można będzie wyciągnąć jednoznaczne wnioski.
Dolna linia: Garcinia cambogia może mieć pewne działanie przeciwcukrzycowe i może również pomóc chronić przed wrzodami żołądka i uszkodzeniem przewodu pokarmowego.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Większość badań wykazała, że garcinia cambogia jest bezpieczna dla zdrowych ludzi w zalecanych dawkach lub do 2800 mg HCA na dobę (37, 38, 39, 40).
To powiedziawszy, suplementy nie są regulowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA).
Oznacza to, że nie ma gwarancji, że rzeczywista zawartość HCA w suplementach będzie zgodna z zawartością HCA na etykiecie.
Dlatego upewnij się, że kupujesz od renomowanego producenta.
Ludzie zgłaszali również pewne skutki uboczne używania garcinia cambogia. Najczęstsze z nich to (3, 9):
- Objawy trawienne
- Bóle głowy
- Wysypki na skórze
Jednak niektóre badania wykazały bardziej poważne działania niepożądane.
Badania na zwierzętach wykazały, że bardzo wysokie spożycie garcinia cambogia może powodować atrofię jąder - kurczenie się jąder. Badania na szczurach wykazały, że może również wpływać na produkcję plemników (38, 41, 42).
Dodatkowo, istnieje jeden raport kobiety, która rozwinęła toksyczność serotoniny w wyniku zażywania garcinia cambogia z jej lekami przeciwdepresyjnymi (43).
Jeśli masz dolegliwości lub przyjmujesz leki, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu.
Dolna linia: U niektórych osób występują objawy ze strony przewodu pokarmowego, bóle głowy i wysypki skórne podczas przyjmowania leku Garcinia Cambogia. Badania na zwierzętach sugerują, że bardzo wysokie spożycie może powodować toksyczność.
Jak zrobić Garcinia Cambogia, aby zmaksymalizować korzyści
Wiele sklepów ze zdrową żywnością i aptek oferuje kilka odmian garcinia cambogia.
Wybierz jedną z renomowanych producentów, która zawiera 50-60% kwasu hydroksycytrynowego (HCA).
Zalecane dawki mogą się różnić w zależności od marki. Generalnie zaleca się przyjmowanie 500 mg, trzy razy dziennie, 30-60 minut przed posiłkami.
Zawsze najlepiej postępować zgodnie z instrukcjami dotyczącymi dozowania na etykiecie.
Badania testowały te suplementy tylko do 12 tygodni na raz. Dlatego może być dobrym pomysłem, aby wziąć kilka tygodni wolnego co trzy miesiące.
Dolna linia: Poszukaj suplementu, który zawiera 50-60% HCA i jest wytwarzany przez renomowanego producenta. Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi dozowania na etykiecie.
Zabierz wiadomość do domu
Istniejące badania nie zgadzają się na skuteczność garcinia cambogia dla utraty wagi.
Niektóre badania pokazują, że może to powodować nieco większą utratę wagi niż brak przyjmowania jakiegokolwiek suplementu. Ten efekt nie jest potwierdzony, ale jest obiecujący.
Pozytywne działanie garcinia cambogia na tłuszcze krwi może być, gdy ten dodatek naprawdę świeci.
