Duże zaburzenie depresyjne (MDD) może mieć ogromny wpływ na twoje życie. Możesz stracić zainteresowanie swoimi ulubionymi zajęciami, mieć problemy ze snem lub odczuwać zmianę apetytu. Uporczywy smutek, drażliwość i frustracja mogą również zmienić twoje relacje z rodziną i przyjaciółmi lub przeszkadzać w koncentracji w pracy lub szkole.
MDD, znana również jako depresja kliniczna, charakteryzuje się smutkiem trwającym tygodnie lub miesiące. Niektórzy ludzie znajdują ulgę w leczeniu. Ale nawet w przypadku leków przeciwdepresyjnych i terapii rozmów objawy mogą się utrzymywać.
Jeśli szukasz sposobu na uzupełnienie obecnej terapii, dodanie niektórych pokarmów do diety może mieć znaczenie. Chociaż nie ma określonej diety w celu złagodzenia objawów MDD, niektóre pokarmy mogą zapewnić bardzo potrzebny nastrój.
Witaminy z grupy B.
Niski poziom witaminy B12, witaminy B6 i kwasu foliowego może zwiększać ryzyko wystąpienia depresji. Witaminy te wpływają na nastrój i funkcjonowanie mózgu. Niedobór może wystąpić, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości pokarmu bogatego w witaminy z grupy B lub jeśli masz schorzenia utrudniające organizmowi wchłanianie witamin. Może się to zdarzyć w przypadku zaburzeń trawienia, takich jak celiakia i choroba Leśniowskiego-Crohna.
Twój lekarz może przetestować poziomy witaminy B i, jeśli to konieczne, zalecić suplement witaminy B. Powinieneś także zmodyfikować swoją dietę i uwzględnić pokarmy bogate w te witaminy. Dobrymi źródłami witaminy B są:
- migdały
- korzenie buraków
- ciemne, zielone liściaste
- jajka
- ryby, drób i inne chude mięso
- soczewica
- wątroba
- mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe
Witamina D
Jeśli masz MDD, możesz mieć niedobór witaminy D. Niedobór witaminy D został powiązany z zaburzeniami nastroju. Prosty test krwi może zdiagnozować niedobór.
W zależności od ciężkości twojego niedoboru twój lekarz może zalecić suplementy witaminy D dostępne bez recepty lub dać receptę na witaminę D. Jeśli nie chcesz przyjmować suplementu, jedzenie odpowiednich pokarmów może skorygować niedobór.
Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, niezbędną w przypadku mocnych kości. Więc jeśli masz niedobór witaminy D, możesz również doświadczyć innych objawów, takich jak niewyjaśnione bóle i bóle.
Ponieważ słońce jest doskonałym źródłem witaminy D, wydłużenie czasu spędzanego na świeżym powietrzu może poprawić nastrój i złagodzić objawy depresji. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, siedź lub pracuj pod lekką witaminą D przez około 30 minut dziennie. To pudełko emituje światło, które naśladuje naturalne światło słoneczne.
Oprócz tych sugestii, jedzenie większej ilości produktów bogatych w witaminę D może mieć pozytywny wpływ na twój nastrój. Dobrymi źródłami witaminy D są:
- wątroba wołowa
- płatki
- witaminy D-wzmocnione produkty mleczne (mleko, jogurt i ser)
- żółtka
- tłuste ryby (tuńczyk, makrela i łosoś)
- grzyby portobello
- witaminy D-wzbogacony sok pomarańczowy
kwasy tłuszczowe omega-3
Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, możesz mieć również problemy z radzeniem sobie z objawami depresji. Kwasy tłuszczowe są niezbędne dla dobrego zdrowia i oferują wiele korzyści. Mogą:
- zmniejszyć stan zapalny
- niższe ryzyko zachorowania na raka
- poprawić zdrowie serca
- podnieś nastrój
Twoje ciało nie wytwarza w naturalny sposób kwasów tłuszczowych. Otrzymujesz te tłuszcze poprzez jedzenie.
Nastroje nastrój i depresja mogą wystąpić, jeśli masz niedobór. Dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to:
- tłuste ryby (tuńczyk, łosoś i sardynki)
- siemię lniane
- ciemne, zielone liściaste
- soja
- orzechy włoskie
Zwiększenie spożycia samych kwasów tłuszczowych omega-3 może nie poprawić znacząco depresji. Ale możesz zauważyć poprawę, jeśli jesz żywność omega-3 razem z przyjmowaniem leków przeciwdepresyjnych.
Jeśli wolisz suplement omega-3, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed połączeniem suplementu z lekami na receptę.
Selen
Istnieje również związek pomiędzy niskim poziomem selenu i depresją. Selen to minerał śladowy o właściwościach antyoksydacyjnych, dzięki czemu może chronić organizm przed uszkodzeniem komórek. Ponieważ ten minerał jest również ważny dla funkcji mózgu, niedobór może wywoływać niskie nastroje.
Przyjmowanie suplementu selenu wraz z lekiem przeciwdepresyjnym może pomóc. Możesz także zwiększyć spożycie selenu poprzez jedzenie. Dobrymi źródłami selenu są:
- brązowy lub biały ryż
- ser
- nasiona Chia
- kuskus
- makaron jajeczny
- grzyby portobello
- drób
- owoce morza (tilapia, bas, ostrygi, sardynki z łososia i kraba)
- ziarna słonecznika
- makaron pełnoziarnisty
- Jogurt
Inne wskazówki
Kiedy czujesz się przytłoczony, możesz pragnąć fast foodów, aby poczuć się lepiej. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz czuć się winny, sięgając po czekoladowy baton. Ciemna czekolada może poprawić depresję. Czekolada zwiększa wytwarzanie endorfin przez mózg, które są hormonami wpływającymi na nastrój.
Jednak ważne jest spożywanie gorzkiej czekolady z umiarem. Za dużo może podnieść poziom cukru we krwi i spowodować awarię cukru.
Należy pamiętać, że alkohol i kofeina mogą pogarszać objawy. Niektórzy ludzie zamieniają się w alkohol, aby uśmierzyć ból depresyjny i poczuć się lepiej. Alkohol ma się umiarkowanie, ale zbyt dużo może obniżyć poziom serotoniny i zwiększyć lęk i depresję. Kofeina jest również związana z niższymi poziomami serotoniny.
Na wynos
Depresja może być wyniszczająca, ale istnieją sposoby na poprawę objawów. Nie należy przerywać leczenia, chyba że lekarz zaleci inaczej. Możesz jednak uzupełnić leczenie, modyfikując dietę i dodając środki poprawiające nastrój. Jeśli wygodniej jest poprawić niedobór za pomocą suplementu, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.
