Mając tak wiele do zrobienia w codziennej rutynie, ciężko jest nawet myśleć o dopasowaniu do ćwiczeń, a tym bardziej o treningu siłowym. Ale co by było, gdybyś mógł zrobić coś pośrodku regularnego pośpiechu, który mógłby pomóc ci utrzymać siłę? Możesz! To "coś" nazywa się ćwiczeniem izometrycznym lub izometrią.
Isometria jest rodzajem treningu siłowego, w którym długość mięśni nie zmienia się, gdy kurczysz mięśnie. W przeciwieństwie do standardowego treningu siłowego, izometria odbywa się w pozycji statycznej, zamiast poruszać się w zakresie ruchu - co oznacza, że możesz ćwiczyć izometrię w dowolnym miejscu, bez konieczności użycia ciężarków lub specjalnego wyposażenia. Eksperci fitness twierdzą, że efektywne wykonanie jednego ćwiczenia izometrycznego zajmuje tylko około 10 sekund, aw niektórych przypadkach nikt nawet nie wie, że to robisz.
Aby dać wyobrażenie o tym, jak wygląda ćwiczenie izometryczne, pomyśl o spychaniu na nieruchomy obiekt, taki jak ściana lub drogowskaz, lub próbując otworzyć okno, które się nie porusza. To pozwala twoim mięśniom na wykonywanie ćwiczeń izometrycznych, nawet jeśli nie poruszasz ścianą, słupem lub oknem. Innymi słowy, twoje mięśnie mogą wykonywać ćwiczenia tylko próbując przesunąć coś, co zapewnia taki poziom oporu.
Jak więc dokładnie można zrobić izometrię? Istnieją niemal nieograniczone możliwości pracy z mięśniami w ten sposób. Oto kilka konkretnych ćwiczeń izometrycznych, które można wypróbować, które trwają zaledwie 10 sekund kilka razy dziennie:
Palm Press
Naciśnij dłonie razem tak mocno, jak tylko możesz. Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund i powtórz w razie potrzeby.
Podstawowe zaangażowanie
Siedząc na krześle, celowo napinaj mięśnie brzucha i trzymaj stopy o cal lub dwa nad podłogą. Aby zwiększyć opór, pchnij kolana w dół w kierunku podłogi rękami, starając się, aby stopy nie dotykały podłogi.
Wzmocnienie szyi
Z pozycji siedzącej lub stojącej, chwyć ręce za głowę, wyciągając łokcie na szeroko. Następnie spróbuj odepchnąć głowę za pomocą mięśni szyi, jednocześnie próbując pchnąć głowę do przodu z założonymi rękami. To ćwiczenie działa zarówno na górną część pleców, jak i na mięśnie karku.
Foot Flex
Siedząc, połóż lewą rękę na zewnętrznej stronie lewej stopy, a prawą rękę na zewnętrznej stronie prawej stopy. Następnie wygnij stopy na zewnątrz tak mocno, jak tylko możesz, podczas używania rąk, aby oprzeć się naciskowi, pchając do wewnątrz stopy. Możesz wykonywać wariacje tego ćwiczenia, aby dotrzeć do różnych mięśni poprzez:
- Trzymając wnętrzności swoich stóp i przesuwając je do siebie, popychając je na zewnątrz rękami
- Trzymając przednie stopy i pchając stopy do przodu, używając rąk, aby oprzeć się ruchowi do przodu
- Wkładanie rąk do stóp i pociąganie stóp do tyłu wbrew naciskom rąk
Podnieść nogę
W pozycji stojącej unieś lewą nogę, trzymając kolano zgięte w taki sposób, aby Twoje udo było prostopadłe do ziemi. Następnie użyj jednej lub obu rąk, aby odepchnąć udo, kontynuując podnosząc go w górę. Przełącz nogi i powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie.
Czy jesteś jeszcze uzależniony? Kiedy już przyzwyczaisz się do budowania tych mini-treningów w ciągu dnia, ruchy zaczną przychodzić naturalnie. Oprócz tych sugerowanych ćwiczeń, możesz wymyślić o wiele więcej własnych. Wszystko, co powoduje, że używasz mięśnia lub kończyny, aby przeciwstawić się przeciwnej, da ci korzyści z treningu. Ten sam efekt można uzyskać, naciskając lub ciągnąc w stosunku do dowolnego nieruchomego obiektu. Pamiętaj tylko, aby wywierać jak najwięcej siły na opór przez co najmniej 10 sekund.
Najskuteczniejszym sposobem wykorzystania izometrii jest włączenie jej do większego programu treningu siłowego. Chociaż ćwiczenia izometryczne stanowią ważny wkład w twoje wysiłki treningowe, mają pewne ograniczenia. Po pierwsze, każde skurcze izometryczne zwiększają siłę mięśni dokładnie w tej pozycji, w której ćwiczysz, a nie w całym zakresie ruchu. Dlatego najlepiej jest myśleć o izometrii jako uzupełnieniu treningu siłowego, a nie o jego substytut.
