CrossFit to szalenie popularne podejście do tego, co niektórzy uważają za ekstremalną przydatność. Na pierwszy rzut oka wygląda na przystępny, a wiele ruchów naśladuje to, co mogłeś zrobić w klasie gimnazjum. Ale kiedy już znajdziesz się w "pudełku" (siłowni CrossFit) robiąc WOD (trening dnia), szybko zobaczysz, jak intensywne może być to podejście do fitnessu.
Ponieważ ruchy CrossFit można modyfikować tak, aby pasowały do niemal każdego poziomu sprawności, mówi się, że jest odpowiedni dla prawie wszystkich - młodych i starych, sprawnych i niezbyt dopasowanych. Ale zaczynając od CrossFit, najlepszą radą jest zacząć powoli i pracować na swój sposób.
Poprosiliśmy czterech trenerów CrossFit i specjalistów o ich wkład w najlepsze ruchy dla początkujących. Tego się nauczyliśmy.
1. Air Squat
Todd Nief, właściciel South Loop Strength & Conditioning w centrum Chicago, mówi, że powinieneś zacząć przysiady powietrzne, inicjując ruch zarówno na biodrze, jak i na kolanach, upewniając się, że twoje stopy są równe na ziemi.
- Trzymaj neutralną, wzmocnioną pozycję w kręgosłupie, dokręcając rdzeń i uważając na wygięcie lub zaokrąglenie grzbietu.
- Opuść ciało, zginając się na kolanach i biodrach, śledząc kolana zgodnie z palcami stóp.
- Opuść biodra poniżej kolan.
- Pchnij z powrotem przez pięty do pozycji stojącej.
2. Nacisnąć ramię
Według Jessiki Murden, właściciela CrossFit ACT w Saddle Brook w stanie New Jersey, nacisk na ramię jest podstawowym krokiem dla początkujących, ponieważ tworzy "mocną pozycję" dla wielu bardziej zaawansowanych ruchów CrossFit.
- Trzymaj pustą sztangę na ramionach z uchwytem nieznacznie szerszym niż szerokość ramion.
- Naciśnij pasek w górę, bezpośrednio nad głową.
- Wróć do pozycji początkowej.
3. Burpee
Burpees to ruch, który wszyscy lubią nienawidzić. Ale dlaczego? Są wytrzymałe i skuteczne, a Murden twierdzi, że świetnie nadają się do metabolizmu.
- Z pozycji stojącej opuść się do przysiadu.
- Połóż dłonie na ziemi i kopnij nogi z powrotem w pozycję pushup.
- Wykonaj pompkę.
- Przywróć nogi do pozycji przysiadu.
- Od przysiadu, wskocz w powietrze, lądując z powrotem w pozycji przysiadu i zacznij od nowa.
4. Pushups
Brandon Mancine, trener personalny i trener CrossFit, ostrzega, aby nie używać kolan, jeśli nie możesz zrobić podstawowej pompki. Unoszenie się na kolana nie pozwala ci na zbudowanie siły potrzebnej, by w końcu wykonać pełną pompkę. Zamiast tego, mówi, używaj platformy lub czegoś, aby podnieść ręce z ziemi, co wymaga mniejszej siły.
- Umieść ręce bezpośrednio pod ramionami.
- Opuść się aż do podłogi.
- Gdy dojdziesz do dna, natychmiast popchnij do pozycji wyjściowej.
5. Pushup z ręcznym odblokowaniem
Potrzebujesz pomocy w formie pushup? Nief mówi, że zwolnienie rąk, jak w tym ruchu, pomoże ci odejść do końca - jak najlepiej wykorzystać swoje pompki.
- Wejdź w pozycję pushup.
- Gdy opuścisz się, gdy klatka piersiowa będzie w kontakcie z podłogą, natychmiast puść ręce.
- Połóż ręce z powrotem na podłodze i pchnij je do pozycji wyjściowej.
6. Skok w polu
Skok w pudle to "jedna z najczystszych form ćwiczeń wybuchowych" - mówi mistrz 2008 CrossFit, Jason Khalipa.
- Korzystając ze stabilnego pudła lub platformy, stój prosto z piętami na szerokość ramion i palcami wskazującymi na zewnątrz.
- Zaczynają się przesuwać w dół w przysiady, kolana śledzą twoje stopy.
- Kiedy dojdziesz do dna, popchnij się do góry, używając rąk do rozpędu.
- Wyląduj obiema nogami jednocześnie na pudle, w pozycji stojącej lub w pozycji kucznej.
- Odsuń się lub odskocz.
7. Ring Ring
Murden twierdzi, że ring ring to świetny sposób na zwiększenie siły dla pullupa. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz pierścieni wiszących.
- Chwyć pierścienie dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Trzymając ciało prosto, podciągnij się w kierunku pierścieni, aż klatka piersiowa dotknie pierścieni lub lekko minęła je.
- Zatrzymaj się na krótko przed obniżeniem się w kontrolowanym ruchu.
8. Czystość
Aby uniknąć obrażeń, Khalipa sugeruje użycie pustego paska, gdy dopiero zaczynasz. Jeśli to zbyt ciężkie, spróbuj zamiast miotły.
- Zacznij od swojej stopy szerokości biodra od siebie. Podczas całego ćwiczenia upewnij się, że Twoja pięta i klatka piersiowa są otwarte.
- Przykucnij i trzymaj drążek w dłoniach tuż przed twoimi łydkami, bezpośrednio nad twoimi stopami. Twoje ręce powinny być zablokowane z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj klatkę piersiową w pozycji pionowej, jak to możliwe.
- Zacznij podnosić poprzeczkę pionowo, pociągając ją lekko w kierunku ciała.
- Kiedy bar przejdzie przez twoje kolana, przeskocz lekko i wzrusz ramionami, aby przynieść bar tak wysoko, jak to możliwe, aby go złapać.
- Gdy słupek osiągnie maksymalną wysokość, przysiadnij pod nim, umieszczając go w pozycji przedniej przysiadu, opierając się na przedniej stronie ramion. Powtarzać.
9. Kettlebell Swing
Kiedy wykonujesz huśtawka Kettlebell, pamiętaj o tym, aby kolana pozostały odblokowane i nie prowadź ich do przodu, mówi Nief. Będziesz potrzebował kettlebell.
- Mając stopy szeroko rozstawione, proste plecy i klatkę piersiową, stań nad kettlebell.
- Przykucnij, kolana namierzają stopy i chwyć kettlebell dłońmi skierowanymi w stronę twojego ciała.
- Przejdź do pozycji stojącej. Kiedy to robisz, zmień wagę na piętach, lekko zginając kolana, jednocześnie popychając tyłek w kierunku ściany za sobą.
- Kiedy to zrobisz, przerzuć kettlebell przez nogi.
- W ciągłym ruchu przesuń kettlebell do przodu, podnosząc go tuż poniżej wysokości ramion przed sobą, kurcząc się pośladkami i ścięgnami.
Ilekroć jesteś początkującym uczestnikiem programu treningowego, zacznij powoli. Używaj małych ciężarów lub bez ciężarków, dopóki nie będziesz pewny, że Twoja forma jest dobra.Zbuduj swoją siłę powoli, a otrzymasz więcej z treningów przy mniejszej szansie na zranienie.
