Co wpływa na skład ciała?
Wielu ludzi błędnie zakłada, że nie mają kontroli nad swoim składem ciała. Oczywiście, w pewnym stopniu istnieje genetyka. Ale wielu ludzi opiera się na tym i używa go jako pretekstu do tego, dlaczego nie są tam, gdzie chcą być fizycznie.
Twój skład ciała ma bardzo duży wpływ na to, co jesz i jak ćwiczysz. To znaczy, że ty mogą kontrolować.
Ogólnie rzecz biorąc, twoje ciało składa się z beztłuszczowej masy, w tym mięśni i narządów oraz tłuszczu, który jest tkanką tłuszczową przechowywaną w całym ciele. Te razem są powszechnie nazywane składem ciała.
Ale wiedz, że nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe. Innymi słowy, bieganie i trening siłowy zapewniają różne korzyści, a każdy z nich wpływa na skład twojego ciała na różne sposoby. Powinny być wykonywane razem, a jedynie ćwiczyć tylko jeden styl ćwiczeń.
Podobnie, nie wszystkie produkty żywnościowe są sobie równe. Ważne jest, aby zarządzać spożyciem kalorii, aby zarządzać składem ciała. Jedzenie prawdziwych, pełnych pokarmów, ograniczenie cukru, spożywanie dobrych tłuszczów i uzyskanie odpowiedniego spożycia białka to dobry pomysł.
Jaki jest mój idealny skład ciała?
Staw czoła temu, czego pragniesz dla siebie. Co chcesz osiągnąć fizycznie? Chcesz nabrać mięśni i zmniejszyć tłuszcz? Chcesz zachować zdrową wagę?
Wyjaśnij swoje cele jasno i zwięźle, i pamiętaj o nich codziennie, aby pozostać na dobrej drodze. Od samego początku należy się zmotywować, ale musisz mieć plan na dni, kiedy jesteś zmęczony lub psychicznie w funku. Zaplanuj z góry na te dni, kiedy potrzebujesz dodatkowego wzmocnienia psychicznego. Oglądaj inspirujący film, słuchaj optymistycznej muzyki, a nawet medytuj, aby pozostać we właściwym nastroju.
Wiele osób uważa, że znalezienie kumpli do treningu jest dla nich pomocne. Spójrz na nich, aby pomóc Ci na bieżąco. Dołączenie do siłowni lub udział w lokalnych zajęciach fitness to inne sposoby na utrzymanie motywacji i odpowiedzialności.
Dbaj o zdrową dietę
Czy słyszałeś powiedzenie: "nie możesz ćwiczyć złą dietą?" To prawda. Samo ćwiczenie nie zmieni twojego składu ciała - musisz również jeść zdrową dietę.
Może nastąpić początkowy okres regulacji, ponieważ kubki smakowe napotykają zdrowsze opcje, ale wkrótce będziesz tak szczęśliwy, jak wspaniałe jest twoje ciało, że zaczniesz cieszyć się dobrym przygotowaniem ciała.
Przypomnij sobie, że nie musisz robić wszystkiego od razu, a wyniki przychodzą z czasem. Podejmij kroki dla dzieci, integrując nowe, zdrowsze alternatywy i odzwyczajając się od przetworzonych śmieci. Zaufaj procesowi i baw się dobrze, tworząc zdrowe zwroty żywności, którą znasz i lubisz.
Jak uzyskać idealną sylwetkę
Zadbaj o swoją dietę.
Jedz dużo porcji odżywczych. Spójrz, aby zminimalizować cukier, uzyskać wystarczającą ilość białka i wziąć dużo dobrych tłuszczów.
Posłuchaj swojego ciała.
Czuć się marnie po zjedzeniu czegoś? Zapamiętaj i dostosuj odpowiednio. Jedz, aby dobrze się czuć. Twoje uczucie "jelit" nie zwodzi cię.
Pociąg do awarii.
Nie osiągniesz swoich celów i nie osiągniesz swoich celów optymalnie, jeśli nie spychasz się na swoje ograniczenia. Dopóki nie spotkasz swojego fizycznego sufitu, wiesz, do czego jesteś zdolny. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są doskonałym uzupełnieniem treningu siłowego, ale pomogą Ci szybciej zrzucić tłuszcz i wagę, jeśli zachowasz zgryźliwość ciała, włączając trening interwałowy o wysokiej intensywności z innymi ćwiczeniami cardio. Pamiętaj, że mięśnie nóg są największymi i najbardziej ekspansywnymi mięśniami twojego ciała, czyniąc je największymi świniami kalorycznymi. To wymaga dużo energii, aby napędzić mięśnie nóg i moc, którą generują. W ten sposób trening będzie najbardziej efektywny w wykonywaniu ćwiczeń, które angażują i rekrutują wszystkie mięśnie nóg. Zauważysz, że wszystkie poniższe ćwiczenia angażują twoje nogi lub pośladki.
Wyzdrowieć.
Pracuj ciężko, ćwicząc, ale także poświęć czas na rozciąganie, aby zwiększyć swoją mobilność i pamiętaj, aby poświęcić trochę czasu na odpoczynek mięśni.
Popraw umysł.
W związku z ostatnim wskaźnikiem ważne jest, aby zachować zdrowy rozsądek. Skoncentruj się na sobie i pozostań niezłomny w swoim przekonaniu. To podstawa wszystkiego, co robisz w życiu.
Przygotuj się na rozpoczęcie tego metabolizmu, spalanie kalorii, rzucanie sobie wyzwania i spalanie niechcianego tłuszczu.
Niezbędne ćwiczenia
Włączenie tych ćwiczeń do regularnej rutyny pomoże ci bezpiecznie i skutecznie osiągnąć cele składu ciała.
1. Burpees
Nie wymaga wyposażenia. Mata do jogi opcjonalna.
Burpees to ruchy energetyczne i palniki mega kaloryczne, które celują w rdzeń, ramiona i uda.
Jak wystąpić
- Rozpocznij w pozycji deski z palcami i dłońmi na ziemi, trzymając ciało w poziomie.
- Przyciśnij kolana do klatki piersiowej, wkładając je, a następnie kładąc stopy po obu stronach dłoni.
- Przyjdź do pionowej pozycji i podskocz, kierując swoją wagę przez piętę.
- To kończy jedno powtórzenie. Celem jest sprawienie, aby ruchy te łączyły się, tworząc rytmiczny, ciągły ruch.
- Ukończ 3 zestawy po 10 powtórzeń.
2. Pushups
Nie wymaga wyposażenia.
Ten tradycyjny ruch ćwiczeń był popularny w świecie fitness od wielu lat i nie bez powodu. Pushupy wzmacniają ramiona i pomagają wzmocnić rdzeń.
Jak wystąpić
- Zacznij w pozycji spoczynkowej, leżąc płasko na brzuchu.
- Odepchnij się od ziemi do pozycji deski, trzymając ciało za ręce i palce.
- Opuść się z powrotem i niech twoja klatka piersiowa dotknie ziemi.
- Wepchnij ciężar przez dłonie i przywróć ciało do pozycji deski.
- Pamiętaj, aby zacisnąć razem swoje pośladki i utrzymywać plecy w pozycji płaskiej, aby zaangażować wszystkie niezbędne mięśnie.
- Wykonaj 5 zestawów po 15 powtórzeń.
3. Trening interwałowy
Bieżnia opcjonalna.
Trening interwałowy jest ważną częścią osiągania idealnego składu ciała, ponieważ utrzymuje twoje ciało w zgadywaniu i podnosi tętno i spalanie kalorii przez długi czas, nawet po zakończeniu ćwiczeń.
Jak wystąpić
- Korzystając z bieżni, zacznij od 3 mph, aby poruszać nogami.
- Po 1 minucie zwiększ prędkość do 7 mph.
- Utrzymuj tę prędkość przez 30 sekund, a następnie zmniejsz szybkość z powrotem do 4 mph.
- Alternatywne 15-sekundowe segmenty przy 4 mph z 30-sekundowymi segmentami przy 7 mph. Celuj ukończyć bieg od 10 do 15 razy.
Jeśli potrzebujesz więcej niż 15 sekund, aby odpocząć pomiędzy uruchomionymi zestawami, pozwól sobie na ten czas. Podczas treningu interwałowego pomocne jest noszenie monitora tętna, aby kontrolować częstość akcji serca. Chcesz mieć pewność, że nie przekroczysz 170 uderzeń na minutę, jeśli masz mniej niż 55 lat.
4. Ważony skok przysiadu
Lekka, ręczna waga. Mata do jogi opcjonalna.
Ten ruch pomoże wyrzeźbić twoją dolną połowę w pośpiechu. Powinieneś czuć to ćwiczenie przede wszystkim celując w twoje quady i pośladki.
Jak wystąpić
- Zacznij od wyprostowania, mając stopy nieco szersze niż szerokość barków i palce skierowane do przodu, chwytając swoją masę obiema rękami i trzymając ją przed sobą.
- Zegnij nogi i upuść spód w dół do wysokości kolana. Twoje nogi powinny tworzyć kąt 90 stopni u dołu rączki.
- Naprowadź ciężar ciała na pięty i popchnij się z powrotem do góry, ściskając pośladki w drodze do góry. Utrzymuj dobrą formę, utrzymując klatkę piersiową i ramiona z powrotem. Nie pozwól, aby twój tułów był równoległy do ziemi.
- Upewnij się, że trzymasz mocno swoją wagę przez cały ruch. Możesz czuć, że twoje ramiona i bicepsy stają się coraz bardziej zmęczone w miarę postępu twoich powtórzeń.
- Wykonaj 5 zestawów po 25 powtórzeń. Dostosuj tę liczbę, jeśli uważasz, że możesz zrobić więcej na końcu każdego zestawu.
Możesz ćwiczyć wariację na temat tradycyjnego przysiadu, poszerzając swoje stanowisko i kierując palce na zewnątrz. Ten ruch będzie skierowany do wnętrza twoich ud.
5. Wybuchowy skok w lonży
Nie wymaga wyposażenia.
Twoje ścięgna i pośladki będą w najlepszej formie życia, jeśli będziesz regularnie integrował ten ruch. Twoje tętno wzrośnie, a natychmiast poczujesz napięcie w nogach.
Jak wystąpić
- Stań w pozycji pionowej, mając stopy rozstawione na szerokość ramion.
- Prawą nogą, zrób duży krok naprzód i opuść swoje dno tak, aby tylna noga pocałowała ziemię.
- Opuść wagę przez przednią piętę, aby stać wyprostowaną.
- Powtórz ten sam ruch lewą nogą.
- Oprzyj się pokusie upuszczenia torsu. Trzymaj brzuch w pozycji pionowej i angażuj się w ABS.
- Wykonaj 5 zestawów po 30 rzutów (po 15 na każdą nogę, za zestaw).
