Każdy od czasu do czasu radzi sobie z lękiem, złością i zniecierpliwieniem, ale zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) ma tendencję do powiększania tych emocji. W niektórych przypadkach zmieniające się nastroje mogą zakłócać pracę, życie domowe lub przyjaźnie, co może sprawić, że poczujesz się bezradny lub zdemoralizowany. Oczywiście, to nie jest sposób na przeżycie twojego życia.
Leki ADHD mogą być bardzo pomocne, jeśli chodzi o skupienie, niepokój i wahania nastroju, ale nie jest to uniwersalne lekarstwo. W końcu ADHD manifestuje się na różne sposoby i może być trudno uzyskać odpowiednią dawkę, aby zwalczyć określony zespół objawów.
Jeśli zauważysz, że twoje nastroje się poprawiają, być może pora skonsultować się z psychiatrą, aby zbadać dalej. Ale możesz zrobić dużo w swoim własnym czasie, aby zrównoważyć swój zmienny temperament. Oto dziewięć wskazówek dotyczących zarządzania zmianami nastroju od razu:
1. Zaplanuj czas na wentylację
Pozwalanie uczuciom i reakcjom buchać w środku może być niewygodne i prawdopodobnie skończy się źle. Zamiast tego odkładaj na bok czas każdego tygodnia - lub każdego dnia, jeśli potrzebujesz - aby uwolnić się od zabawy, energicznej aktywności.
Tańcz do głośnej muzyki, oglądaj intensywny mecz sportowy lub dołącz do klasy fitness w lokalnej siłowni. Wszystko, co działa dobrze jako środek przeciwstresowy, wystarczy.
Chociaż uporanie się z gniewem lub frustracją jest kluczowe, ważne jest, aby odłożyć na bok czas na zachowanie spokoju. W obu przypadkach dosłowne zaplanowanie działania pomoże ci trzymać się planu i nie będziesz czuł się winny, że poświęcasz trochę czasu.
2. Pracuj nad przeniesieniem ostrości
Gdy pogodzisz się ze swoimi emocjonalnymi zachciankami, możesz skupić się na omijaniu nastroju, a nie na tym, dlaczego tak się stało. Nie marnuj czasu na obwinianie siebie lub kogokolwiek innego. Zamiast tego naucz się strategii, które pomogą szybciej rozwiązać problem.
Nabierz nawyku wskakiwania w aktywność, gdy zmienia się nastrój. Książka, gra wideo lub rozmowa mogą wystarczyć, by wyrwać cię z psychicznego zamieszania. Przypomnij sobie (głośno, jeśli to konieczne), że ten nastrój minie, a najlepiej jest poczekać, niż próbować go przeanalizować.
3. Przygotuj się na dni, kiedy dostaniesz bluesa
Dla wielu osób z ADHD ekscytujące lub udane wydarzenie może przynieść depresyjne następstwa. Może wydawać się to dziwne, ale kiedy bodziec minie i wyzwanie się skończy, ludzie z ADHD mogą przegapić konflikt i przejść do innej emocjonalnej skrajności.
Wiedząc, że to może się zdarzyć, możesz przygotować się do bluesa, utrzymując pewne pomocne rozrywki w zasięgu ręki. Mieć listę pozytywnych, optymistycznych przyjaciół, którzy będą dzwonić, gdy będziesz potrzebować windy, i trzymaj swoje ulubione filmy w pogotowiu.
Dobrym pomysłem jest także przechowywanie torby lub sprzętu do ćwiczeń przy drzwiach wejściowych, dzięki czemu możesz rozpocząć trening lub wyskoczyć na siłownię i poprawić nastrój, gdy tylko potrzebujesz pośpiechu z endorfin.
4. Przejmij kontrolę nad swoim "hiperfoksem"
ADHD często wiąże się z bardzo krótkim czasem uwagi, ale nie jest to całkowicie dokładne. Warunek obejmuje nieuregulowany czas uwagi, który może objawiać się w odwrotny sposób. Dzieci i dorośli z ADHD czasami bardzo skupiają się na rzeczach - a to może być błogosławieństwem lub przekleństwem.
Naucz się korzystać z tego hiperfokusa z korzyścią, a nie pozwól, by zaprowadził cię do emocjonalnego rowu. Kiedy złym humorze chwyta się za ciebie, sięgnij po swoją pasję, czy to pracę, czy hobby. Znajdź sposoby, dzięki którym twoje zadania wokół ciebie staną się bardziej wciągające, abyś mógł pozbyć się emocjonalnego ciężaru i po prostu cieszyć się tym, co masz przed sobą, dopóki nie zacznie się nastrój.
5. Ćwicz często
Kiedy pozostajesz aktywny, pozostajesz zrównoważony. Chociaż wymagające ćwiczenia i sporty wyczynowe mogą pobudzić energię i agresję, uwolnione endorfiny niemal natychmiast podniosą nastrój. Niewiele terapii może pozbyć się stresu, wypalić frustrację i uzupełnić koncentrację tak samo, jak regularne ćwiczenia.
Jeśli nie możesz dopasować pełnej rutyny do każdego dnia, nie rozpaczaj. Badania pokazują, że nawet krótkie sesje treningowe rozłożone w ciągu dnia mogą przynieść podobne wyniki, jak jedna długa sesja treningowa. Znajdź ćwiczenie - lub jeszcze lepiej, kilka czynności - naprawdę lubisz i możesz robić łatwo i często.
6. Najpierw umieść humor
Kiedy możesz śmiać się z siebie, nie pozostaniesz zły na długo. Uczenie się, aby lekceważyć swoje błędy i wyśmiewać się z nadużywania ADHD to ogromny krok w kierunku lepszych relacji i szczęśliwszego stylu życia.
Impulsywność, zapominanie, nadpobudliwość i dezorganizacja mogą nasilać się, ale mogą być także pokarmem do żartów. Oczywiście, nie każdy błąd może i powinien być wyśmiewany - musisz wziąć odpowiedzialność za swoje własne działania - ale kiedy możesz żartobliwie wskazać własne wady, przekonasz się, że ludzie wokół ciebie są dużo bardziej sympatyczni i wybaczający.
7. Rozważ zmianę diety
Twoje menu niekoniecznie zmienia twoją osobowość i emocje, ale niektóre składniki mogą mieć większy wpływ niż sobie wyobrażasz. Dodatkami do żywności i konserwantami powinny być pierwsi.
Wielu lekarzy i dietetyków zgadza się, że sztuczne barwniki i niektóre modyfikatory żywności (a mianowicie MSG) mogą być szkodliwe dla zachowania, szczególnie dla dzieci.
Możesz lepiej zrównoważyć poziom cukru we krwi, jak również utrzymywać hormony w równowadze, stosując dietę pełną warzyw o wysokiej zawartości błonnika, pełnych ziaren i chudego białka, które pozwolą Ci dłużej cieszyć się energią. Należy pamiętać, że cukier i proste węglowodany (takie jak biały chleb, ryż i ziemniaki) mogą spowodować wzrost poziomu cukru we krwi, co z kolei wpływa na nastrój.
8. Ustaw solidny harmonogram snu
Dobry sen jest równie ważny, jak dobre odżywianie, co oznacza, że musisz bardzo poważnie traktować sen.Większość ludzi uważa, że ich nastroje, poziom energii, a nawet ich apetyty są znacznie lepsze po dobrze przespanej nocy.
Ścisła rutyna to najlepszy sposób na spokojne i regeneracyjne zamknięcie oczu. Idźcie spać o tej samej porze co noc i nie przechowujcie żadnej elektroniki w sypialni. Zachowaj swój wieczorny rutynowy tonik, abyś mógł łagodnie przejść do trybu snu - niektóre czytanie przed snem może spowolnić umysł i pomóc odpłynąć, zanim się zorientujesz.
9. Pochwal się innymi
Twój ADHD może pochłonąć twoją uwagę i łatwo przejść do cyklu samokrytycyzmu i obsesji na punkcie małych zmartwień. Spróbuj wyrwać się z tego cyklu, zwracając uwagę na ludzi wokół ciebie.
Uczenie się zauważania innych i empatyzowania ich myślami i uczuciami może wymagać pewnej praktyki, ale jest to warte twojego czasu i uwagi. Kiedy możesz skupić się na pozytywnych aspektach innych, może to pomóc odciągnąć cię od własnych uczuć, a także pomóc w budowaniu relacji w tym procesie.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że masz dużo energii, jeśli chodzi o zarządzanie ADHD. Nie pozwól światu kontrolować ciebie i tego, co masz do zaoferowania. Kiedy nauczysz się bronić swoich umiejętności, możesz zauważyć, że poprawia się nie tylko twoja pewność siebie, ale także łatwiejsze radzenie sobie z nastrojami i interakcjami.
Objawy ADHD mogą być podobne do innych stanów, takich jak choroba afektywna dwubiegunowa. Jeśli doświadczasz poważnych wahań nastroju, porozmawiaj z lekarzem, aby zobaczyć, co możesz zrobić i upewnij się, że masz odpowiednią diagnozę.
NewLifeOutlook ma na celu wzmocnienie pozycji osób żyjących z przewlekłymi chorobami psychicznymi i fizycznymi, zachęcając ich do przyjęcia pozytywnego nastawienia pomimo niefortunnych okoliczności. Ich artykuły są pełne praktycznych porad od osób, które mają doświadczenie ADHD z pierwszej ręki.
