3 łatwe odcinki, aby zapobiec bólom pleców

Od garbienia się przy biurku do przesadzania na siłowni, wiele codziennych czynności może prowadzić do bólu pleców. Regularne rozciąganie pomaga chronić plecy dzięki zwiększeniu elastyczności i zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Wykonane po wzmocnieniu ćwiczeń, pomaga również zapobiegać bolesności mięśni.

Bezpieczne końcówki s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń pleców, szczególnie jeśli masz problemy z kręgosłupem w przeszłości lub uraz pleców. Następnie postępuj zgodnie z tymi ogólnymi wytycznymi:

• Rozgrzewka z 5 do 10 minutami aktywności świetlnej. Na przykład, chodź lub pedałuj na stacjonarnym rowerze w wygodnym tempie. Rozciąganie zimnych mięśni może prowadzić do obrażeń.
• Rozciągaj się powoli, unikając sprężystych lub gwałtownych ruchów.
• Idź tylko do punktu, w którym odczuwasz lekkie napięcie. To nie powinno boleć.
• Zrelaksuj się na odcinku i przytrzymaj przez co najmniej 5 sekund.

Oto trzy proste odcinki, które pomagają utrzymać plecy i zdrowie.

Rozciąganie klatki piersiowej

1. Połóż się na plecach na podłodze z wyciągniętymi nogami.
2. Podnieś i zgnij prawą nogę, przynosząc kolano w kierunku klatki piersiowej. Chwyć swoje kolano lub goleń prawą ręką i pociągnij nogę tak daleko, jak to wygodnie pójdzie.
3. Pozostań w pozycji od kolana do klatki piersiowej, jednocześnie napinając mięśnie brzucha i wciskając kręgosłup w podłogę. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
5. Zrób to samo z lewą nogą.
6. Zrób to samo z obiema nogami jednocześnie.
7. Powtórz sekwencję 5 razy.

Na czworakach - zgięcie i wyprostowanie pleców

1. Rozpocznij na rękach i kolanach na podłodze. Ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami z ramionami wyprostowanymi.
2. Ruszaj naprzód, kładąc ciężar na swoich ramionach. Zaokrąglij ramiona i pozwól, aby twoje miejsce trochę opadło. Przytrzymaj przez 5 sekund.
3. Odwróć się, siedząc pośladkami tak blisko pięty, jak to tylko możliwe. Trzymaj ręce wyciągnięte na wprost. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 5 razy.

Stojący z tyłu łuk

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Połóż dłonie na dolnej części pleców. Wykonaj kilka powolnych, głębokich oddechów, aby się zrelaksować.
3. Zegnij górną część ciała do tyłu, trzymając kolana prosto. Podtrzymuj plecy rękami. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 5 razy.

Obejrzyj wideo: Okrągłe plecy - co zrobić żeby przestać sie garbic ??? - Marek Purczyński (Lipiec 2024).