Uprawianie jogi to świetny sposób, aby utrzymać zdrowe plecy w dolnej części pleców. I może ci się przydać, ponieważ 80 procent dorosłych doświadcza bólu krzyża w tym czy innym punkcie.
Rozciąganie bioder i wzmacnianie mięśni brzucha i łańcucha tylnego pomoże utrzymać prawidłową postawę, jednocześnie pomagając utrzymać zdrowe krążki międzykręgowe. (Są to struktury przypominające galaretowate pączki, które znajdują się pomiędzy każdym kręgiem i działają jako absorpcja wstrząsów).
Dobrze ustawiony kręgosłup oznacza również, że cały układ nerwowy może działać skutecznie, przyczyniając się do poprawy ogólnego samopoczucia.
Oto 5 pozycji jogi, które pomogą Ci stworzyć długość i zbudować siłę w dolnej części pleców:
Supine Cat-Cow (kręgosłupa Flexion / Extension z tyłu)
Zdrowy kręgosłup jest mobilny i silny. Ruch może pomóc w smarowaniu stawów i doprowadzeniu świeżego krążenia krwi do dysków. Robienie Cat-Cow, szczególnie leżąc na plecach, pomaga odizolować ruchy w okolicy lędźwiowej (dolny grzbiet).
Mięśnie wzmocnione: rectus abdominus, skośne, prostowniki biodrowe, spinae erektorowe, quandratus lumbroum, zginacze biodrowe
Mięśnie wydłużone: prostowniki kręgosłupa, zginacze biodra, prostownik brzuszny, skośne, prostowniki biodrowe
- Zacznij od leżenia na plecach, z ugiętymi kolanami. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość biodra, a kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad kostkami.
- Aby zrobić Cow Pose: Podczas wdechu wydłużyć kręgosłup, kierując kość ogonową w dół, w podłogę, pozwalając dolnej części pleców oderwać się od podłogi i rozciągając przód ciała.
- Aby zrobić Cat Pose: Na wydechu napnij kręgosłup. Narysuj kość ogonową w kierunku kolan i pozwól dolnej części pleców spłaszczyć się na podłodze, jednocześnie rozciągając tył ciała.
- Powtórz te 5-10 razy.
Blat z naprzemiennym kolanem do łokcia
W yodze szukamy równowagi między elastycznością i stabilnością. Często, jeśli mamy ból w konkretnym mięśniu lub pewnej części ciała, druga strona jest słaba. To ćwiczenie wzmacniające rdzeń pomaga rozwinąć mięśnie przedniej części ciała i pomaga poprawić postawę.
Mięśnie wzmocnione: rectus abdominus, skośne, bicepsy, prostowniki kręgosłupa, ścięgna udowe, glute maximus, triceps
Mięśnie wydłużone: mięsień czworogłowy, prostowniki kręgosłupa, ścięgna udowe, bicepsy
- Zacznij na czworakach w pozycji "table top". Ułóż ramiona nad nadgarstkami i trzymaj biodra powyżej kolan. Wyceluj kości do ściany za sobą, trzymaj klatkę piersiową i patrz w przód. To się nazywa "neutralny", co oznacza, że naturalne krzywe kręgosłupa są zachowane.
- Podczas wdechu sięgnij prawą ręką do przodu i lewej nogi za sobą, jednocześnie podtrzymując się przednią częścią ciała.
- Wydychaj i dotknij przeciwnego kolana do przeciwnego łokcia i mocno zaokrąglij plecy, przyciskając lewą rękę do podłogi.
- Zrób wdech i powróć do wysuniętej pozycji nogi i ramienia, utrzymując długość od ogona do korony.
- Zrób wydech i połóż swoje kończyny z powrotem na podłogę.
- Powtórz po lewej stronie. Ćwicz 5 razy, z każdej strony.
Trikonasana (Triangle Pose)
Ta stojąca poza to świetny sposób na znalezienie długości i przestrzeni w ciele. Przyczyną bólu w dolnej części pleców są ciasne ścięgna, które przyczepiają się do kości siatkowej, znajdującej się z tyłu miednicy. Ścisłe ścięgna mogą skutkować tzw. Tylnym przechyleniem lub zaokrąglonym dolnym grzbietem.
Mięśnie wzmocnione: obliques, quadratus lumborum, prostowniki kręgosłupa, biceps
Mięśnie wydłużone: ścięgna podkolanowe, piersiowe, triceps
- Zacznij od stanięcia razem z nogami. Zrób wdech i wyciągnij ramiona na boki w pozycji w kształcie litery T i wyprostuj stopy, aż wyrównaj kostki poniżej nadgarstków.
- Na wydechu, z głębi obręczy biodrowej, odwróć prawą nogę na zewnątrz (zewnętrznie), tak aby prawa stopa i kolano były skierowane od ciała. Twoja stopa i biodra powinny być lekko pochylone w kierunku przedniej nogi.
- Podczas wdechu sięgnij przez prawą rękę, przesuwając przedni bioderek do tyłu, tworząc maksymalną długość w bocznym ciele.
- Zrób wydech i połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie stopy lub zewnętrznej goleni. Twoja lewa ręka powinna znajdować się bezpośrednio nad Twoim ramieniem i sięgać mocno w stronę nieba.
- Zostań tutaj przez 10 pełnych oddechów. Aby wyjść, wdychaj i podnieś tułów z powrotem w pozycji pionowej i równolegle do stóp. Powtórz po lewej stronie.
Salabhasana (Locust Pose)
Powszechne nawyki postawy siedzenia i pochylania się do przodu (myślenie patrząc na telefon lub siedząc przy biurku) może spowodować, że kręgosłup się zaokrągli. Szarańcza jest zaprojektowana, aby temu przeciwdziałać, rozwijając mięśnie na plecach, co ma kluczowe znaczenie dla dobrej postawy. Otworzysz także płuca, które pomogą Ci poprawić oddech.
Mięśnie wzmocnione: ścięgna podkolanowe, glute maximus, prostowniki kręgosłupa
Mięśnie wydłużone: zginacze biodra, rectus abdominus, pectarolis, biceps
- Zacznij od leżenia na brzuchu, ramionami po bokach i dłońmi skierowanymi w stronę zewnętrznych bioder. Uwaga: Możesz umieścić cienki koc pod miednicą, jeśli podłoga jest zbyt twarda.
- Podczas wdechu unieś całe ciało z podłogi, podnosząc ręce i nogi do góry, a klatkę piersiową i koronę głowy do przodu.
- Uważaj, aby nie nadwyrężyć swojej pośladki maksymalnie poprzez podniesienie wewnętrznych nóg. Twój dolny brzuch powinien delikatnie oderwać się od podłogi, gdy narysujesz kość ogonową w kierunku kolan.
- Pozostań w tej pozycji przez 10 pełnych oddechów. Opuść i powtórz w sumie 3 rundy.
Nawlec igłę
Nie wszystkie dolne bóle kręgosłupa pochodzą z okolicy lędźwiowej, ale zamiast tego występuje tam, gdzie sacrum (zespolony odcinek kręgosłupa poniżej lędźwi) styka się z miednicą.Nazywa się to stawem krzyżowo-biodrowym lub stawem SI. Ból SI ma wiele przyczyn, od urazu i niestabilności, po ucisk w pośladkach.
Gwintowanie igły jest dostępnym, ale mocnym kształtem, który pomaga uwolnić zewnętrzne biodra i pośladki.
Mięśnie wzmocnione: sartorius, ścięgno podkolanowe
Mięśnie wydłużone: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Zacznij od pleców z ugiętymi kolanami oraz stopami i nogami o szerokości biodra. Przekręć prawą kostkę nad lewym uchem, aby utworzyć kształt 4 postaci. Uwaga: Możesz tu zostać, jeśli trudno jest ci sięgnąć nóg.
- Sięgnij prawą ręką przez otwór (oko igły) i przytrzymaj przód lewej goleni.
- Kiedy narysujesz nogi w kierunku klatki piersiowej, utrzymuj lędźwię w swojej naturalnej krzywej, wydłużając kości siedzące w kierunku przedniej części pomieszczenia.
- Łokcie powinny być lekko zgięte, a górna część pleców i głowa powinny pozostać na podłodze. Przytrzymaj tę pozycję przez 25 oddechów przed zamianą stron.
Na wynos
Joga może zarówno pomóc w łagodzeniu, jak i w zapobieganiu dolnemu bólowi pleców Możesz ćwiczyć tę prostą sekwencję rano, aby rozpocząć dzień lub w nocy, aby pomóc wydłużyć się po trudnym dniu. Nasze kolce są najważniejszą strukturą ciała. Długi i mocny kręgosłup pomoże w trawieniu, oddechu i jasności umysłu.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek nowych ćwiczeń lub pozycji, szczególnie jeśli masz schorzenia, które mogą Cię bardzo narazić na zranienia.
