Bezpieczniejsze owoce na cukrzycę
My, ludzie, przychodzimy naturalnie przez nasze słodkie zęby - nasze ciała potrzebują węglowodanów, ponieważ dostarczają energii komórkom. Aby organizm mógł go użyć do wytwarzania energii, potrzebujemy insuliny.
Kiedy nasze ciała nie wytwarzają insuliny lub nie są w stanie jej używać (cukrzyca typu 1) lub odpowiednio ją poprawiają (cukrzyca typu 2), jesteśmy narażeni na wysoki poziom cukru we krwi. Wysoki poziom może prowadzić do przewlekłych powikłań, takich jak uszkodzenie nerwów, oczu lub nerek.
Jaki jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (GI) informuje o tym, jak szybko żywność zawierająca węglowodany wpływa na poziom cukru we krwi podczas samodzielnego spożywania. Według American Diabetes Association (ADA), punkty GI są oceniane jako:
- Niski: 55 lub mniej
- Średnia: 56 do 69
- Wysoko: 70 i więcej
Im niższy wynik GI, tym wolniej wzrasta poziom cukru we krwi, co może pomóc organizmowi lepiej zarządzać zmianami po posiłku.
Większość całych owoców ma niski do umiarkowanego GI. Wiele owoców zawiera również witaminy A i C, a także błonnik.
Bardziej użytecznym oszacowaniem wpływu cukru z pokarmu jest ładunek glikemiczny (GL), który ma bardziej wąskie kategorie żywności niskiej, średniej i wysokiej. W obliczeniach tych uwzględniono wskaźnik glikemiczny plus gb węglowodanów na jedną porcję żywności.
Chociaż każda osoba żyjąca z cukrzycą reaguje lub toleruje wybory węglowodanów i kwoty w różny sposób, GL lepiej szacuje możliwy rzeczywisty wpływ, gdy ktoś spożywa określony pokarm.
Aby obliczyć GL sam, użyj tego równania: GL równa się GI, pomnożona przez gramy węglowodanów, podzielona przez 100.
- Niski: 0 do 10
- Umiarkowane: od 11 do 19
- Wysoko: 20 i więcej
1. Wiśnie
Ocena OG: 20
Ocena GL: 6
Wiśnie mają wysoką zawartość potasu i są bogate w przeciwutleniacze, które wzmocnią układ odpornościowy. Ponieważ czereśnie mają krótki sezon wegetacyjny, może być trudno uzyskać ich świeżość. Jednak wiśniowe czereśnie w puszkach, które mają wskaźnik GI równy 41 i GL równy 6, są drobnym substytutem, o ile nie są zapakowane w cukier.
2. Grejpfrut
Ocena OG: 25
Ocena GL: 3
Potężne grejpfruty pakują się w ponad 100 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy C. Coś, na co należy zwrócić uwagę: Grejpfrut wpływa na działanie wielu leków na receptę.
Skontaktuj się z lekarzem na temat spożywania grejpfrutów lub picia soku grejpfrutowego, jeśli bierzesz leki na receptę.
3. Suszone morele
Ocena OG: 32
Ocena GL: 9
Morele łatwo sieją, więc czasami nie możesz znaleźć najlepszych świeżych moreli. Dostają wysyłane, gdy są jeszcze zielone, aby uniknąć siniaków, ale nie dojrzewają dobrze z drzewa.
Suszone morele to doskonała alternatywa przy jedzeniu w małych ilościach. Ponieważ są suszone, ilość dostarczanych węglowodanów jest wyższa niż całego owocu. Mają jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na miedź i są bogate w witaminy A i E. Wypróbuj je z wieprzowiną, sałatkami lub ziarnami, takimi jak kuskus.
4. Gruszki
Ocena OG: 38
Ocena GL: 4
Ciesz się bogatą, subtelną słodyczą gruszek, świeżą lub delikatnie upieczoną. Są najzdrowsze ze skórką, zapewniając ponad 20 procent zalecanego dziennego spożycia błonnika. Spróbuj tego letniego przepisu na gruszkę i sałatkę z granatów!
5. Jabłka
Ocena OG: 39
Ocena GL: 5
Jest powód, dla którego jabłka są jednym z ulubionych owoców Ameryki. Oprócz zaspokojenia potrzeby chrupania, jedno słodkie jabłko z skórką zapewnia prawie 20 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik. Bonus - jabłka pomagają karmić zdrowe bakterie jelitowe!
6. Pomarańcze
Ocena OG: 40
Ocena GL: 5
Pomarańcze poprawią twoją witaminę C. W pomarańczach jest też dużo zdrowego błonnika. Zastąp czerwone pomarańcze w tym przepisie na jasny kolor i nowy smak.
7. Śliwki
Ocena OG: 40
Wynik GL: 2 (wynik GL dla śliwek wynosi 9 dla suszonych śliwek)
Śliwki łatwo też brudzą, co utrudnia wejście na rynek. Możesz czerpać korzyści odżywcze ze śliwek w stanie wysuszonym jak suszone śliwki, ale zachowaj ostrożność przy rozmiarze porcji. Suszone owoce usuwają wodę, a zatem mają więcej węglowodanów. Świeże śliwki mają wynik GL równy 2, a śliwki mają GL równy 9.
8. Truskawki
Ocena OG: 41
Ocena GL: 3
Zabawny fakt: Jedna filiżanka truskawek ma więcej witaminy C niż pomarańcza! Istnieje wiele odmian truskawek, które możesz wyhodować w cieplejszych miesiącach. Ciesz się nimi na surowo, aby zapewnić zdrową porcję witaminy C, błonnika i przeciwutleniaczy. Możesz też wypróbować je w smoothie na bazie soi.
Jest jeszcze więcej dobrych wiadomości: inne jagody również mają niski ładunek glikemiczny! Ciesz się jagodami, jeżynami i malinami, które są na najniższej pozycji z 3s i 4s.
9. Brzoskwinie
Ocena OG: 42
Ocena GL: 5
Średnia brzoskwinia zawiera zaledwie 68 kalorii i zawiera 10 różnych witamin, w tym A i C. Są one również doskonałym dodatkiem do koktajli, niezależnie od tego, czy są zmieszane z jagodami czy mango!
10. Winogrona
Ocena OG: 53
Ocena GL: 5
Winogrona, podobnie jak wszystkie owoce, w których jesz dużo skóry, zapewniają zdrowe błonnik. Winogrona są również dobrym źródłem witaminy B-6, która wspiera funkcje mózgu i hormony nastroju.
Pamiętaj, że wyniki GI i GL są ogólnymi przewodnikami, które pomogą Ci wybrać żywność. Sprawdzanie własnego cukru we krwi za pomocą glukometru po przekąskach i posiłkach jest nadal najbardziej zindywidualizowanym sposobem identyfikacji najlepszej żywności dla twojego zdrowia i poziomu cukru we krwi.
