Przegląd
Bieganie to świetny sposób na zdobycie cardio, szczególnie jeśli nie jesteś szczególnie zainteresowany uprawianiem sportu lub spędzaniem czasu na siłowni. Jest to czynność, którą możesz wykonać na własną rękę, a oprócz wysokiej jakości obuwia nie wymaga zakupu żadnego specjalnego sprzętu.
Wiemy, że bieganie jest dobre dla ciebie. Ale ile kalorii robi ta sesja potu, która pomaga ci się spalić? Okazuje się, że odpowiedź zależy od ciebie; konkretnie, ile ważysz. Im więcej ważysz, tym większe będzie spalanie kalorii.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz na dystansie milowym i jak możesz sprawić, by część ćwiczeń przebiegała sprawnie.
Kalorie spalone na milę
Ogólny szacunek spalonych kalorii w jednej mili to około 100 kalorii na milę, mówi dr Daniel V. Vigil, profesor nauk medycznych profesor David Geffen School of Medicine w UCLA. Jednak ta standardowa liczba różni się w zależności od osoby. Masa ciała odgrywa istotną rolę.
Zgodnie z wykresem American Council on Exercise, osoba ważąca 120 funtów pali około 11 kalorii na minutę. Więc jeśli ta osoba biegnie 10 minut, spalą 114 kalorii. Jeśli ta osoba waży 180 funtów, spalanie kalorii wzrasta do 17 kalorii na minutę. 180-funtowy biegacz spaliłby 170 kalorii z tą samą 10-minutową milą.
| Twoja waga w funtach | Spalanie kalorii na minutę |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
"Jest to dość stabilna liczba, niezależnie od tego, jak szybko biegniesz", mówi dr Vigil. "Jeśli chcesz spalić 400 kalorii w ciągu godziny, możesz biegać cztery mile w spokojnym tempie 15 minut na kilometr. Jeśli chcesz spalić te same 400 kalorii w ciągu 30 minut, będziesz musiał biegać cztery mile w szybkim, 7-minutowym 30-sekundowym tempie. "
To dobra wiadomość, ponieważ technicznie nie musisz martwić się prędkością, jeśli chodzi o spalanie kalorii. Możesz spalić te same kalorie, uruchamiając przez dłuższy czas, jeśli chcesz pracować w wolniejszym miejscu.
Ludzie, którzy ważą więcej, spalają więcej kalorii na milę, ponieważ, według dr. Vigila, "potrzeba więcej energii (kalorii), aby przenieść większe ciało o taką samą odległość w danym tempie."
Kiedy ćwiczysz, zużywasz energię. Ta energia jest zasilana przez kalorie. Jeden funt to 3500 kalorii. Więc jeśli twoim celem jest utrata 1 funta tygodniowo, będziesz musiał spalić od 500 do 1000 więcej kalorii niż średnio dziennie. Ważne jest również, aby mieć zdrowy plan żywienia, ponieważ dodatkowy plik cookie - lub cztery - może łatwo cofnąć kalorie spalone podczas biegu.
Choć prawdą jest, że waga, czyli więcej niż intensywność, określa spalone kalorie w trakcie biegu, intensywność odgrywa rolę, to ile kalorii nadal spalacie po biegu. Im intensywniejsze ćwiczenia, tym więcej tlenu zużywa się na regenerację po tym ćwiczeniu. Jest to tak zwane zużycie tlenu po wysiłku (EPOC) i może znacząco wpłynąć na całkowite spalone kalorie w ciągu jednego dnia.
Dlaczego bieganie jest dobre dla ciebie
Centrum Kontroli i Prewencji Chorób zaleca co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej na tydzień, aby utrzymać zdrowie. Bieganie może należeć do kategorii o wysokiej intensywności, w zależności od twojego tempa i poziomu sprawności.
Oprócz pomagania w spalaniu kalorii i utrzymywaniu prawidłowej wagi, bieganie i inne ćwiczenia mają inne zalety.
- Obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca
- Obniżenie ryzyka osteoporozy
- Poprawianie objawów depresji i lęku
Pierwsze kroki
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, musisz włożyć w to swoje ciało. Przed rozpoczęciem planu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem, szczególnie w przypadku przewlekłych schorzeń.
Aby biegać bez ryzyka obrażeń, potrzebujesz odpowiednich butów. Buty do biegania różnią się od zwykłego chodzenia, aerobiku w tenisie lub butów do koszykówki. Zostały specjalnie zaprojektowane, aby zapewnić dobre wsparcie i zapobiegać bólom stóp i kolan podczas biegu. Istnieje wiele różnych stylów obuwia dostępnych na rynku. Wypróbuj różne marki, aby znaleźć najlepsze dopasowanie do stóp. Niektóre działające sklepy pozwolą Ci przetestować buty w sklepie na bieżni. Twój lekarz lub trener może pomóc ci we właściwym kierunku, jeśli chodzi o to, czego szukasz w butach do biegania.
Po tym, jak masz buty, czas zacząć trening. Dobry ogólny plan to zacząć od energicznego spaceru, a następnie zacząć dodawać interwały biegowe do treningu. Na przykład możesz chodzić energicznie przez pięć minut, a następnie pobiegać przez 45 sekund i powtórzyć to kilka razy. Każdy trening pozwoli Ci zbudować wytrzymałość i wkrótce będziesz w stanie przebiec pełną milę.
Obliczanie osobistego spalania kalorii
Podczas gdy trudno jest dokładnie określić liczbę kalorii spalanych przez każdą osobę podczas biegu mil, wygodne do noszenia trackery fitness, takie jak Fitbit, mogą być bardzo blisko. Te urządzenia są w stanie zmierzyć twoje tętno i jak daleko uciekłeś. Po wprowadzeniu wzrostu i masy urządzenie wykonuje obliczenia, wykorzystując wszystkie podane informacje.
Niektóre elementy wyposażenia do noszenia pozwalają również przechowywać własne dane dotyczące kondycji. Ułatwia to śledzenie postępów i wyznaczanie celów. Dowiedz się więcej o wygodnych trackerach i zobacz, który z nich może być odpowiedni dla Ciebie.
Zwiększenie spalania kalorii
Jeśli szukasz dodatkowej oparzenia, spróbuj dodać trening siłowy do cardio. Podnoszenie ciężarów lub wykorzystywanie ciężaru ciała - myśleć pompek - pomaga budować mięśnie. Kiedy miksujesz ćwiczenia cardio i wagi do tego samego treningu, nazywa się to treningiem obwodowym.
Na przykład możesz wykonać szybki sprint, kilka pompek, kolejny sprint i tak dalej. Te ćwiczenia spalają razem więcej kalorii niż robią indywidualnie dzięki EPOC.
