Nasiona zawierają wszystkie materiały wyjściowe niezbędne do rozwoju w złożone rośliny. Z tego powodu są wyjątkowo pożywne.
Nasiona są doskonałym źródłem błonnika. Zawierają także zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wiele ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Spożywane w ramach zdrowej diety nasiona mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, cholesterolu i ciśnienia krwi.
W tym artykule opiszę zawartość odżywczą i korzyści zdrowotne sześciu z najzdrowszych nasion, które możesz zjeść.
1. Siemię lniane
Siemię lniane, znane również jako siemię lniane, jest doskonałym źródłem błonnika i tłuszczów omega-3, szczególnie kwasu alfa-linolenowego (ALA).
Jednak tłuszcze omega-3 zawarte są w włóknistej zewnętrznej skorupie nasion, których ludzie nie mogą łatwo strawić.
Dlatego jeśli chcesz zwiększyć poziom omega-3, najlepiej jeść zmielone nasiona lnu (1, 2).
1-uncja (28-gramowa) porcja siemię lniane zawiera szeroką mieszankę składników odżywczych (3):
- Kalorie: 152
- Błonnik: 7,8 grama
- Białko: 5,2 grama
- Tłuszcz jednonienasycony: 2,1 grama
- Tłuszcze omega-3: 6,5 grama
- Tłuszcze omega-6: 1,7 grama
- Mangan: 35% RDI
- Tiamina (witamina B1): 31% RDI
- Magnez: 28% RDI
Siemię lniane zawiera również wiele różnych polifenoli, zwłaszcza lignanów, które działają jako ważne przeciwutleniacze w organizmie (4).
Lignany, a także tłuszcze błonnikowe i omega-3 w nasionach lnu, mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i innych czynników ryzyka chorób serca (5, 6, 7).
W jednym dużym badaniu połączono wyniki z 28 innymi, stwierdzając, że spożywanie nasion lnu zmniejsza poziom "złego" cholesterolu LDL średnio o 10 mmol / l (8).
Siemię lniane może również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Analiza 11 badań wykazała, że nasiona lnu mogą obniżyć ciśnienie krwi, zwłaszcza gdy spożywa się je codziennie przez ponad 12 tygodni (9).
Kilka badań wykazało, że jedzenie nasion lnu może zmniejszyć markery wzrostu guza u kobiet z rakiem piersi, a także może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka (10, 11, 12).
Może to być spowodowane przez lignany w nasionach lnu. Lignany są fitoestrogenami i są podobne do żeńskiego hormonu płciowego estrogenu.
Co więcej, wykazano podobne korzyści dotyczące raka prostaty u mężczyzn (13).
Oprócz zmniejszenia ryzyka chorób serca i raka, siemię lniane może również pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, co może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy (14).
Podsumowanie: Siemię lniane jest doskonałym źródłem błonnika, tłuszczów omega-3, lignanów i innych składników odżywczych. Wiele dowodów wykazało, że mogą obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, a nawet ryzyko zachorowania na raka.
2. Nasiona Chia
Nasiona Chia są bardzo podobne do nasion lnu, ponieważ są również dobrym źródłem błonnika i tłuszczów omega-3, a także wielu innych składników odżywczych.
1-uncja (28-gramowa) porcja nasion chia zawiera (15):
- Kalorie: 137
- Błonnik: 10,6 grama
- Białko: 4,4 grama
- Tłuszcz jednonienasycony: 0,6 grama
- Tłuszcze omega-3: 4,9 gramów
- Tłuszcze omega-6: 1,6 grama
- Tiamina (witamina B1): 15% RDI
- Magnez: 30% RDI
- Mangan: 30% RDI
Podobnie jak siemię lniane, nasiona chia zawierają również wiele ważnych polifenoli przeciwutleniających.
Co ciekawe, wiele badań wykazało, że jedzenie nasion chia może zwiększyć ALA we krwi. ALA jest ważnym kwasem tłuszczowym omega-3, który może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego (16, 17).
Twój organizm może przekształcić ALA w inne tłuszcze omega-3, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które są tłuszczami omega-3 występującymi w tłustych rybach. Jednak ten proces konwersji w ciele jest zwykle dość nieefektywny.
Jedno z badań wykazało, że nasiona chia mogą zwiększać poziomy EPA we krwi (18).
Nasiona Chia mogą również pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi. Kilka badań wykazało, że całe i mielone nasiona chia są równie skuteczne w zmniejszaniu poziomu cukru we krwi natychmiast po posiłku (19, 20).
Inne badanie wykazało, że oprócz obniżania poziomu cukru we krwi, nasiona chia mogą zmniejszać apetyt (14).
Nasiona Chia mogą również zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca (21).
Badanie przeprowadzone na 20 osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie 37 gramów nasion chia dziennie przez 12 tygodni obniżało ciśnienie krwi i poziom kilku chemikaliów zapalnych, w tym białka C-reaktywnego (CRP) (22).
Podsumowanie: Nasiona Chia są dobrym źródłem tłuszczów omega-3 i są skuteczne w obniżaniu poziomu cukru we krwi i zmniejszaniu czynników ryzyka chorób serca.
3. Nasiona konopi
Nasiona konopi są doskonałym źródłem wegetariańskiego białka. W rzeczywistości zawierają więcej niż 30% białka, a także wiele innych niezbędnych składników odżywczych.
Nasiona konopi są jedną z niewielu roślin, które są kompletnymi źródłami białka, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie może wytworzyć.
Badania wykazały również, że jakość białka nasion konopi jest lepsza niż w przypadku większości innych źródeł białka roślinnego (23).
1-uncja (28-gramowa) porcja nasion konopi zawiera (24):
- Kalorie: 155
- Błonnik: 1,1 grama
- Białko: 8,8 gramów
- Tłuszcz jednonienasycony: 0,6 grama
- Tłuszcz wielonienasycony: 10,7 grama
- Magnez: 45% wartości RDI
- Tiamina (witamina B1): 31% RDI
- Cynk: 21% RDI
Odsetek tłuszczów omega-6 do omega-3 w oleju z nasion konopi wynosi w przybliżeniu 3: 1, co jest uważane za dobry stosunek. Nasiona konopi zawierają również kwas gamma-linolenowy, ważny przeciwzapalny kwas tłuszczowy (25).
Z tego powodu wiele osób przyjmuje suplementy z oleju z konopi.
Olej z nasion konopi może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca poprzez zwiększenie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi (26, 27, 28).
Przeciwzapalne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 może również pomóc w poprawie objawów egzemy.
Jedno z badań wykazało, że osoby z wypryskiem odczuwały mniejszą suchość skóry i swędzenie po zażyciu suplementów z nasion konopi przez 20 tygodni. Średnio stosowali mniej leków na skórę (29).
Podsumowanie: Nasiona konopi są doskonałym źródłem białka i zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Olej z nasion konopi może pomóc zmniejszyć objawy egzemy i innych przewlekłych stanów zapalnych.
4. Nasiona sezamu
Nasiona sezamu są powszechnie spożywane w Azji, a także w krajach zachodnich jako część pasty zwanej tahini.
Podobnie jak inne nasiona, zawierają szeroki profil składników odżywczych. Jedna uncja (28 gramów) nasion sezamu zawiera (30):
- Kalorie: 160
- Błonnik: 3,3 grama
- Białko: 5 gramów
- Tłuszcz jednonienasycony: 5,3 grama
- Tłuszcze omega-6: 6 gramów
- Miedź: 57% RDI
- Mangan: 34% RDI
- Magnez: 25% RDI
Podobnie jak siemię lniane, nasiona sezamu zawierają dużo lignanów, szczególnie sezamu. W rzeczywistości nasiona sezamu są najlepiej znanym źródłem pożywienia lignanów.
Kilka interesujących badań wykazało, że sezamina z nasion sezamu może zostać przekształcona przez bakterie jelitowe w inny typ lignanu zwany enterolaktonem (31, 32).
Enterolakton może działać jak hormon płciowy estrogen, a niższy niż normalny poziom tego lignanu w organizmie jest związany z chorobami serca i rakiem piersi (33).
Inne badanie wykazało, że kobiety po menopauzie, które spożywały 50 gramów nasion sezamu dziennie przez pięć tygodni, znacznie obniżyły poziom cholesterolu we krwi i poprawiły status hormonów płciowych (34).
Nasiona sezamu mogą również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, co może pogorszyć objawy wielu zaburzeń, w tym zapalenia stawów.
Jedno z badań wykazało, że ludzie z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych mieli znacznie mniej zapalnych chemikaliów we krwi po zjedzeniu około 40 gramów nasion sezamu każdego dnia przez dwa miesiące (35).
Inne niedawne badania wykazały, że po zjedzeniu około 40 gramów proszku sezamowego dziennie przez 28 dni, półprofesjonalni sportowcy znacznie zmniejszyli uszkodzenie mięśni i stres oksydacyjny, a także zwiększoną wydolność tlenową (36).
Podsumowanie: Nasiona sezamu są doskonałym źródłem lignanów, które mogą poprawić stan hormonów płciowych estrogenu. Nasiona sezamu mogą również pomóc zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny.
5. Nasiona dyni
Nasiona dyni są jednym z najczęściej spożywanych rodzajów nasion i są dobrym źródłem fosforu, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów omega-6.
Jednorazowa (28 gramów) porcja nasion dyni zawiera (37):
- Kalorie: 151
- Błonnik: 1,7 grama
- Białko: 7 gramów
- Tłuszcz jednonienasycony: 4 gramy
- Tłuszcze omega-6: 6 gramów
- Mangan: 42% RDI
- Magnez: 37% RDI
- Fosfor: 33% RDI
Nasiona dyni są również dobrym źródłem fitosteroli, które są związkami roślinnymi, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi (38).
O doniesiono, że te nasiona mają wiele korzyści zdrowotnych, prawdopodobnie ze względu na szeroką gamę składników odżywczych.
Jedno badanie obserwacyjne ponad 8 000 osób wykazało, że ci, którzy mieli większe spożycie pestek dyni i słonecznika, mieli znacznie zmniejszone ryzyko zachorowania na raka piersi (39).
W innym badaniu przeprowadzonym na dzieciach stwierdzono, że nasiona dyni mogą pomóc obniżyć ryzyko powstawania kamieni pęcherza moczowego, zmniejszając ilość wapnia w moczu (40).
Kamienie pęcherza są podobne do kamieni nerkowych. Powstają, gdy pewne minerały krystalizują wewnątrz pęcherza, co prowadzi do dyskomfortu w jamie brzusznej.
Kilka badań wykazało, że olej z pestek dyni może poprawić objawy zaburzeń prostaty i układu moczowego (41, 42).
Badania te wykazały również, że olej z pestek dyni może zmniejszyć objawy nadreaktywności pęcherza i poprawić jakość życia u mężczyzn z powiększonymi gruczołami krokowymi.
Badanie kobiet po menopauzie wykazało również, że olej z pestek dyni może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zwiększyć "dobry" poziom cholesterolu HDL i poprawić objawy menopauzy (43).
Podsumowanie: Nasiona dyni i olej z pestek dyni są dobrym źródłem tłuszczy jednonienasyconych i omega-6 i mogą pomóc poprawić zdrowie serca i objawy zaburzeń układu moczowego.
6. Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika zawierają dużą ilość białka, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E. Jedna uncja (28 gramów) nasion słonecznika zawiera (44):
- Kalorie: 164
- Błonnik: 2,4 grama
- Białko: 5,8 grama
- Tłuszcz jednonienasycony: 5,2 grama
- Tłuszcze omega-6: 6,4 grama
- Witamina E: 47% RDI
- Mangan: 27% RDI
- Magnez: 23% RDI
Nasiona słonecznika mogą być związane ze zmniejszeniem stanu zapalnego u osób w średnim i starszym wieku, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Badanie obserwacyjne ponad 6000 osób dorosłych wykazało, że wysokie spożycie orzechów i nasion było związane ze zmniejszonym stanem zapalnym (45).
W szczególności spożywanie nasion słonecznika więcej niż pięć razy w tygodniu wiązało się ze zmniejszonym poziomem białka C-reaktywnego (CRP), kluczowej substancji chemicznej zaangażowanej w zapalenie.
W innym badaniu sprawdzono, czy jedzenie orzechów i nasion wpływa na poziom cholesterolu we krwi u kobiet po menopauzie z cukrzycą typu 2 (46).
Kobiety spożywały 30 gramów nasion słonecznika lub migdałów w ramach zdrowej diety każdego dnia przez trzy tygodnie.
Pod koniec badania zarówno w grupie nasion migdałów, jak i nasion słonecznika wystąpił spadek całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL.Jednak dieta z nasion słonecznika redukowała trójglicerydy we krwi bardziej niż dieta migdałowa.
Jednak "dobry" cholesterol HDL również został zmniejszony, co sugeruje, że nasiona słonecznika mogą zmniejszać zarówno dobry, jak i zły poziom cholesterolu.
Podsumowanie: Nasiona słonecznika zawierają duże ilości zarówno tłuszczów jednonienasyconych, jak i kwasów tłuszczowych omega-6, i mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i poziom cholesterolu.
Dolna linia
Nasiona są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczy, białek wegetariańskich, błonnika i polifenoli przeciwutleniających.
Ponadto mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych chorób. W szczególności, lignany w niektórych nasionach mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ryzyko zachorowania na raka.
Nasiona są niezwykle łatwe do dodania do sałatek, jogurtów, płatków owsianych i koktajli, i mogą być łatwym sposobem na dodanie do diety zdrowych składników odżywczych.
