Przegląd
Stres oksydacyjny to brak równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami i przeciwutleniaczami w twoim organizmie. Wolne rodniki to cząsteczki zawierające tlen z nierównomierną liczbą elektronów. Nierówna liczba pozwala im łatwo reagować z innymi cząsteczkami. Wolne rodniki mogą powodować w organizmie reakcje chemiczne o dużym łańcuchu, ponieważ reagują tak łatwo z innymi cząsteczkami. Reakcje te nazywane są utlenianiem. Mogą być korzystne lub szkodliwe.
Przeciwutleniacze to cząsteczki, które mogą oddać elektron do wolnego rodnika, nie czyniąc się niestabilnymi. Powoduje to, że wolne rodniki stabilizują się i stają się mniej reaktywne.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak stres oksydacyjny wpływa na ciało i jak sobie z nim radzić i zapobiegać temu zaburzeniu równowagi.
Wpływ stresu oksydacyjnego na organizm
Utlenianie jest normalnym i koniecznym procesem, który zachodzi w twoim ciele. Z drugiej strony, stres oksydacyjny występuje wtedy, gdy występuje brak równowagi między aktywnością wolnych rodników a działaniem przeciwutleniającym. Przy prawidłowym funkcjonowaniu wolne rodniki mogą pomóc w walce z patogenami. Patogeny prowadzą do infekcji.
Gdy obecnych jest więcej wolnych rodników, niż może być utrzymywanych w równowadze przez przeciwutleniacze, wolne rodniki mogą zacząć uszkadzać tkankę tłuszczową, DNA i białka w twoim ciele. Białka, lipidy i DNA stanowią dużą część twojego ciała, tak że uszkodzenia mogą z czasem doprowadzić do ogromnej liczby chorób. Obejmują one:
- cukrzyca
- miażdżyca lub stwardnienie naczyń krwionośnych
- stany zapalne
- wysokie ciśnienie krwi, które jest również znane jako nadciśnienie
- choroba serca
- choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Parkinsona i choroba Alzheimera
- nowotwór
Stres oksydacyjny przyczynia się również do starzenia.
Jakie są czynniki ryzyka?
Każdy wytwarza wolne rodniki naturalnie w swoim ciele poprzez procesy takie jak ćwiczenia lub stany zapalne. Jest to normalne i jest częścią złożonego systemu utrzymywania zdrowia.
Możesz również być narażony na wolne rodniki w środowisku. Niektóre źródła obejmują:
- ozon
- niektóre pestycydy i środki czyszczące
- palić papierosy
- promieniowanie
- skażenie
Dieta bogata w cukier, tłuszcz i alkohol może również przyczyniać się do produkcji wolnych rodników.
Zarządzanie i zapobieganie stresowi oksydacyjnemu
Niemożliwe jest całkowite uniknięcie narażenia na wolne rodniki i stres oksydacyjny. Są jednak rzeczy, które możesz zrobić, aby zminimalizować wpływ stresu oksydacyjnego na twoje ciało. Najważniejsze, co możesz zrobić, to zwiększyć poziom przeciwutleniaczy i zmniejszyć tworzenie wolnych rodników.
Jedną z metod zapobiegania stresowi oksydacyjnemu jest zapewnienie wystarczającej ilości przeciwutleniaczy w diecie. Spożywanie pięciu porcji dziennie różnych owoców i warzyw jest najlepszym sposobem na zapewnienie organizmowi tego, czego potrzebuje do produkcji przeciwutleniaczy. Przykłady owoców i warzyw obejmują:
- jagody
- wiśnie
- owoce cytrusowe
- suszone śliwki
- ciemne zielone liściaste
- brokuły
- marchew
- pomidory
- oliwki
Inne przykłady dietetycznych źródeł przeciwutleniaczy to:
- ryby i orzechy
- witamina E
- witamina C
- Kurkuma
- Zielona herbata
- melatonina
- cebula
- czosnek
- cynamon
Inne wybory dotyczące zdrowego stylu życia mogą również zapobiegać stresowi oksydacyjnemu lub je zmniejszać. Oto kilka opcji stylu życia, które pomogą:
- Regularne, umiarkowane ćwiczenie. Jest to związane z wyższymi naturalnymi poziomami przeciwutleniaczy i zmniejszonymi uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Regularne ćwiczenia wiązały się z dłuższym okresem życia, mniejszym efektem starzenia i mniejszym ryzykiem zachorowania na raka i choroby.
- Nie pal. Unikaj również narażenia na bierne palenie.
- Zachowaj ostrożność w przypadku chemikaliów. Obejmuje to czyszczenie chemikaliów, unikanie niepotrzebnego narażenia na promieniowanie i bycie świadomym innych źródeł narażenia na działanie substancji chemicznych, takich jak pestycydy stosowane w żywności lub w ogrodnictwie.
- Bądź świadomy środowiska. Inicjatywy przyjazne dla środowiska, takie jak carpooling, pomagają zmniejszyć produkcję wolnych rodników dla ciebie i twojej społeczności.
- Nosić krem przeciwsłoneczny. Filtr przeciwsłoneczny zapobiega uszkodzeniu skóry przez promieniowanie ultrafioletowe.
- Zmniejsz spożycie alkoholu.
- Zaspiej dużo. Duży sen jest bardzo ważny dla utrzymania równowagi we wszystkich systemach ciała. Funkcja mózgu, produkcja hormonów, przeciwutleniacz i równowaga wolnych rodników, a także wiele innych rzeczy ma wpływ na sen.
- Unikaj przejadania się. Badania wykazały, że przejadanie się i stałe jedzenie utrzymują ciało w stanie stresu oksydacyjnego częściej, niż gdy jesz w odpowiednio rozmieszczonych odstępach czasu i spożywasz małe lub umiarkowane porcje.
Na wynos
Podczas gdy wolne rodniki i przeciwutleniacze są częścią naturalnego i zdrowego funkcjonowania organizmu, stres oksydacyjny występuje, gdy wolne rodniki i przeciwutleniacze są w równowadze. Stres oksydacyjny może spowodować uszkodzenie wielu tkanek, co z czasem może doprowadzić do wielu chorób.
Chociaż nie można całkowicie uniknąć narażenia na wolne rodniki, można dokonać wyboru stylu życia w zakresie diety, ćwiczeń i otoczenia, aby pomóc utrzymać równowagę ciała i zapobiec uszkodzeniom i chorobom.
