Bruce Lee miał kultową sylwetkę: nie tylko zyskał uznanie estetyczne, ale uczynił z niego doskonałego mistrza sztuk walki. Jego sześciopaki i wyrzeźbione mięśnie były rezultatem treningu obwodowego opartego na podstawowych ćwiczeniach siłowych. Oczywiście włączył też wiele podstawowych ruchów.
Treningi obwodowe pomogły mu rozwinąć mocne, zwinne i potężne ciało bez dużego rozmiaru mięśni. Spróbuj tej inspirowanej Bruce Lee rutyny, aby stworzyć mocną i szczupłą sylwetkę.
Wykonaj każde ćwiczenie z powrotem do tyłu i powtórz obwód trzy razy. Odpoczywaj przez jedną minutę pomiędzy poszczególnymi obwodami.
W przypadku ćwiczeń wymagających hantli lub sztangi wybierz umiarkowaną wagę.
Przysiady ze sztangą
Przysiady angażują największe mięśnie w ciele. Z tego powodu mają jedną z największych korzyści pod względem poprawy siły. Wykonując ten fundamentalny ruch, upewnij się, że twoja forma jest solidna, zanim dodasz dodatkową wagę.
Mięśnie pracowały: pośladki, ścięgna udowe, mięsień czworogłowy
Potrzebny sprzęt: sztangą
- Stań w pozycji pionowej, stopy nieco szersze niż szerokość barków i palce lekko zaznaczone. Brzuch powinien spoczywać za twoimi plecami na mięśniach czworobocznych.
- Zegnij kolana i popchnij biodra i tył do tyłu, jakbyś usiadł na krześle. Trzymaj podbródek schowany i oburącz neutralny.
- Opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi, utrzymując ciężar na piętach, a kolana lekko pochylone na zewnątrz.
- Wyprostuj nogi i wróć do pozycji pionowej.
- Ukończ 15 powtórzeń.
Pompki
Pushupy to jedne z najbardziej korzystnych ćwiczeń, które możesz wykonywać. Podczas gdy działają one na wiele mięśni, szczególnie poprawiają siłę górnej części ciała.
Mięśnie pracowały: mięsień piersiowy większy, przedni mięsień naramienny, mięsień trójgłowy
- Rozpocznij w pozycji deski, z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków i stopami nieco bliżej.
- Obejmując rdzeń, zacznij obniżać ciało, zginając łokcie. Trzymaj je lekko wycelowane w tył.
- Opuść się, aż twoje ramiona osiągną kąt 90 stopni.
- Rozbijaj kopie zapasowe, dopóki nie osiągniesz pozycji wyjściowej.
- 5. Wykonaj 20 powtórzeń.
Hantle wyciskanie
Wyciskanie jest najprostszym sposobem na zbudowanie rozmiaru i siły w górnej części ciała. Celuj w klatkę piersiową i ramiona z większą rozciągliwością niż w standardowym wyciskaniu sztangi, używając zamiast tego hantli.
Mięśnie działały: piersiowe duże, mięsień prosty, mięsień trójgłowy
Potrzebny sprzęt: jeden zestaw hantli
- Siedząc na ławce, trzymaj hantle w każdej ręce. Połóż się plecami, aż tył będzie płasko na ławce, ugnij kolana, stopy płasko na podłodze lub na ławce, jeśli jest to konieczne, aby utrzymać dolną część pleców w kontakcie z ławką i nie łuk.
- Oprzyj hantle wygodnie na boku klatki piersiowej z rękami pod kątem 90 stopni.
- Rozciągnij łokcie i popchnij hantle w kierunku sufitu, aż ramiona będą wyprostowane, prostując łokcie.
- Zegnij łokcie i odłóż hantle, aby oparły się na boku klatki piersiowej. Nie opuszczaj ramion ani łokci za ramię.
- 5. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń.
Skręcanie situp
Ta odmiana standardowego situpu uderza w bok twojego brzucha, zwanego twoimi niedoprzędami. Aby uzyskać jak największą korzyść, unikaj kołysania i utrzymuj cały ruch powoli i kontroluj.
Mięśnie pracowały: ukośne
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymaj stopy płasko na ziemi. Połóż ręce za głową. Nie ciągnij za głowę. Użyj rąk, aby oprzeć głowę bez ciągnięcia. Pchnięcie głowy z powrotem w dłonie może pomóc w utrzymaniu postawy i zaangażowaniu rdzenia.
- Zaciśnij swój rdzeń i unieś tułów i górną część ciała z ziemi. Gdy dojdziesz do szczytu, przekręć tułów w prawo, tak aby lewy łokieć dotykał prawego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Ponownie unieś tułów i górną część ciała z ziemi. Ale tym razem skręć w lewo i dotknij prawego łokcia do lewego kolana.
- Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel.
- Ukończ 12-15 powtórzeń.
Leży noga podnosi
Podnoszenie nogi pomaga nie tylko w dłubaniu dolnej części brzucha, lecz także w przedniej części bioder, zwanych zginaczami biodrowymi.
Mięśnie pracowały: rectus abdominis, iliopsoas, ukośne, poprzeczne mięśnie brzucha
- Połóż się na plecach z dłońmi skierowanymi w dół. Podnieś ręce pod swoje pośladki.
- Zawiąż swój rdzeń i zacznij podnosić nogi, zatrzymując się, gdy twoje ciało tworzy kąt 90 stopni.
- Opuść nogi z powrotem na ziemię w kontrolowanym ruchu. Trzymaj dolną część pleców ukorzenioną na ziemi. Nie pozwól mu się wygiąć, nawet jeśli nie możesz opuścić nóg tak daleko.
- Nie dotykając stóp do ziemi, podnieś je ponownie.
- Ukończ 20 powtórzeń.
V-ups
To jest bardziej pośredni ruch. V-ups wymagają siły i równowagi rdzenia, a także pomocy z pośladków i ścięgien.
Mięśnie pracowały: rectus abdominis, abdominis poprzeczny
- Połóż się na plecach z ramionami prosto na boki.
- Trzymając tułów prosto i szyję neutralną, jednocześnie unieś nogi i ramiona nad ziemią.
- Gdy dojdziesz do szczytu, zrównoważyć kości siedzące, aby stworzyć "V" z ciałem.
- Po osiągnięciu kąta 45 stopni zatrzymaj się i opuść się z powrotem w kontrolowanym ruchu. Zanim osiągniesz pozycję startową z nogami na ziemi, rozpocznij kolejną powtórkę.
- Ukończ 20 powtórzeń.
Następne kroki
Chudy i muskularny wygląd zainspirowany Brucem Lee jest osiągalny. Będziesz musiał zintegrować podstawowe ruchy treningu siłowego ze sztuczną pracą. Wykorzystaj masę ciała, wysokie powtórzenia i umiarkowane wagi.
