Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo i bengalski, to okrągłe, kremowe rośliny strączkowe. Są konsumowane na całym świecie, szczególnie w krajach Afryki i Azji.
Ciecierzyca ma ważne miejsce w historii świata jako jedna z pierwszych roślin strączkowych udomowionych jako roślina założycielska na Żyznym Półksiężycu w południowo-zachodniej Azji. Jadalne rośliny strączkowe były popularne wśród starożytnych Egipcjan, Greków i Rzymian, a następnie zostały sprowadzone do innych części świata przez hiszpańskich odkrywców.
Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczy, błonnika, węglowodanów i długiej listy witamin i minerałów. Ten wszechstronny mały materiał siewny jest doskonałym substytutem mięsa dla wegetarian i wegan. Ciecierzyca jest podstawą diety ludzi w Indiach i ważnym składnikiem diety ludzi, których nie stać na jedzenie mięsa. Wiele osób nie wie, że te zdrowe dla zdrowia rośliny strączkowe są w rzeczywistości głównym składnikiem popularnej dipii śródziemnomorskiej znanej jako hummus.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego ciecierzyca jest tak pożywna i jak możesz zrobić z niej część codziennej diety.
Korzyści żywieniowe ciecierzycy
W niektórych częściach świata, podobnie jak w Indiach, ciecierzyca je się codziennie w dużych ilościach przez cały rok. Ciecierzyca są podstawą diety tych ludzi z ważnego powodu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co sprawia, że ciecierzyca jest tak wyjątkowa.
Białko
Kubek ciecierzycy ma około 15 gramów białka. To około 26 procent zalecanej diety (RDA) białka dla mężczyzn i 32 procent RDA dla kobiet.
Jest to niezwykle ważne dla małych dzieci i niemowląt w krajach rozwijających się, które nie mają białka w swojej diecie. Jest to również ważne dla wegetarian i wegan, którzy nie jedzą mięsa. Wysoka zawartość białka sprawia, że ciecierzyca jest doskonałym substytutem mięsa.
Błonnik
Ciecierzyca ma 12,5 gramów błonnika na filiżankę lub około 50 procent codziennych potrzeb! To trochę za tak małą fasolkę.
Błonnik nie tylko spowalnia trawienie pokarmu, abyś czuł się pełniejszy szybciej, ale także pomaga regulować poziom cukru we krwi, zapobiega zaparciom i obniża poziom cholesterolu. Wszystkie te funkcje odgrywają ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, zapobieganiu chorobom serca i obniżeniu ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2.
Jedno z badań wykazało na przykład, że ludzie, którzy spożywali ciecierzycę, spożywali mniej przetworzonych przekąsek podczas badania i ogólnie mniej jedzenia w porównaniu z osobami, które nie spożywały ciecierzycy. Inne niedawne badanie na otyłych ludziach próbujących schudnąć wykazało, że ci, którzy jedli porcję pulsów (fasoli, soczewicy lub ciecierzycy) na dzień stracili 3/4 funta więcej niż ludzie, którzy nie stosowali pulsów w swojej diecie.
Witaminy
Ciecierzyca ma wysoką zawartość witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, ryboflawiny (B-2), kwasu pantotenowego (B-5) i pirydoksyny (B-6). Kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia mózgu i układu nerwowego, wytwarzania czerwonych krwinek, zdrowia układu sercowo-naczyniowego i zdrowia reprodukcyjnego. Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest niezbędne podczas ciąży, aby zmniejszyć częstość występowania wady wrodzonej. Jedna szklanka ugotowanej ciecierzycy zawiera prawie 90 procent twoich codziennych potrzeb kwasu foliowego (1 szklanka konserwowej ciecierzycy zawiera tylko około 40 procent twojego dziennego kwasu foliowego).
Minerały
Ciecierzyca zawiera:
- wapń
- potas
- molibden
- fosfor
- żelazo
- cynk
- magnez
Kolejny powód dla wegetarian do zjedzenia więcej ciecierzycy: Jedna szklanka ciecierzycy ma prawie 5 miligramów żelaza. Żelazo jest ważne dla tworzenia czerwonych krwinek i pomagania im przenosić tlen do komórek twojego ciała. Jest również niezbędna do zapobiegania niedokrwistości z niedoboru żelaza, szczególnie u osób, które nie pobierają żelaza ze źródła mięsa. Żelazo odgrywa rolę w metabolizmie i produkcji energii.
Potas jest ważny dla budowania mięśni, kontrolowania równowagi płynów oraz regulacji bicia serca i ciśnienia krwi. Magnez, fosfor i wapń przyczyniają się do budowy i zachowania struktury i siły kości.
Jak jeść ciecierzycę
Możesz kupić ciecierzycę w puszkach lub suszonych. Podobnie jak większość suszonych ziaren, suszone ciecierzyca należy najpierw spłukać, a następnie zanurzyć w wodzie na co najmniej cztery godziny przed gotowaniem. Gotowany w wodzie, ciecierzyca może trwać do półtorej godziny, aby stać się miękka (mniej, jeśli używasz szybkowaru). Jeśli masz mało czasu, wybierz wersję w puszkach.
Możesz dodać ciecierzycę do zupy lub sałatki lub wymieszać z przyprawami na pikantną przekąskę. Jest tak wiele możliwości. Wypróbuj te przepisy, jeśli masz ochotę na coś nowego:
- Pikantne pieczone ciecierzyca to świetna przekąska na wynos, stanowiąca doskonałą alternatywę dla orzechów, popcornu lub frytek. Zobacz przepis
- Makaron z tartą cukinią, ciecierzycy i gremolatą pomoże ci dodać białko do twojego prostego dania z makaronu. Ciecierzyca to doskonały wybór na bezmięsny, a jednocześnie obfity posiłek. Zobacz przepis
- Chana masala to klasyczne danie indyjskie, a ciecierzyca to składnik gwiazdowy. Dobrze pasuje do indyjskich pieczywa, takich jak rotis i może być przyprawiony tak samo lub tak mało, jak tylko chcesz. Zobacz przepis
- Ta roztrzaskana ciecierzyca i kanapka z awokado zawierają wysoką dawkę błonnika i są niezwykle satysfakcjonujące. Jeśli kanapki bezmięsne wydają ci się trochę nudne, ciecierzyca są tutaj, aby uratować dzień. Zobacz przepis
- Ciasto z ciecierzycy z pewnością stanie się twoją nową przyjemnością bez winy. Jedzenie strączkowych na deser może nie brzmieć tak apetycznie, ale musisz spróbować tego zdrowego ciasta na ciasteczka, które możesz zjeść łyżką. Zobacz przepis
- Oto 15 zdrowych przepisów hummus, dzięki czemu nigdy się nie zmęczysz. Żadna lista receptur ciecierzycy nie jest kompletna bez przepisu na humus. Zobacz przepisy kulinarne
Na wynos
Ludzie od wieków spożywali ciecierzycę z bardzo dobrego powodu.Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka, błonnika, zdrowych tłuszczów, węglowodanów, witamin z grupy B i minerałów. Mogą ci pomóc:
- czuć się pełniejszym szybciej
- poprawić trawienie
- obniżyć poziom cholesterolu
- zapobiegać wadom wrodzonym u kobiet w ciąży
- zapobiegać chorobom serca
- zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
- uniknij niedokrwistości z niedoboru żelaza
Łatwo zauważyć, że ciecierzyca ma cenne wartości odżywcze i potencjalne korzyści zdrowotne. Wadą? Jedzenie zbyt dużej ilości może spowodować lub zwiększyć ilość gazu, ale to nie powinno powstrzymać cię przed zjedzeniem ich. Korzyści z ciecierzycy są zbyt wielkie, aby można je było pominąć.
