Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa (AS) to rodzaj zapalenia stawów, który powoduje stany zapalne w okolicy kręgosłupa i miednicy. To zapalenie może powodować, że kości kręgowe rosną razem, łącząc odcinki kręgosłupa. Rezultatem jest ból pleców i sztywność stawów, które ograniczają aktywność i przeszkadzają w jakości życia. AS może rozwijać się stopniowo i pogarszać z wiekiem, ale ulga jest dostępna.
Ćwiczenie może być najdalsze od twojego umysłu, gdy żyjesz z przewlekłym bólem i stanem zapalnym. Jednak regularna aktywność fizyczna może zwiększyć elastyczność, poprawić zakres ruchów oraz zmniejszyć ból i sztywność związaną z AS.
Nie ma lekarstwa na AS, ale cotygodniowy program ćwiczeń może poprawić twoje samopoczucie. Oto cztery proste czynności, które można włączyć do rutyny.
1. Joga
Aby złagodzić sztywność stawów spowodowaną przez AS, zaangażuj się w działania mające na celu zwiększenie elastyczności stawów i zmniejszenie sztywności. Należą do nich treningi o niskim wpływie, takie jak joga i tai chi, które nie obciążają kręgosłupa ani pleców.
Powolne przesuwanie ciała w określone pozycje może rozluźnić mięśnie i stawy, poprawiając jednocześnie równowagę i postawę. Joga zachęca również do kontroli oddechu i medytacji, co może pomóc zmniejszyć stres i napięcie.
Włącz różnorodne pozycje jogi do swojej codziennej rutyny ćwiczeń, takich jak poza Cat-Cow. Aby zrobić to pozować, połóż się na kolanach na podłodze. Z głową w dół i rozluźnioną głową, rozciągnij plecy w górę w kierunku sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez około 15 do 30 sekund. Odpręż się i wróć do pozycji wyjściowej.
Następnie popchnij brzuch w dół w kierunku podłogi i biodra w górę w kierunku sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez kolejne 15 do 30 sekund. Powtarzaj tę pozę (i inne pozycje jogi) kilka razy dziennie, aby poprawić elastyczność stawów.
2. Poranne rozciąganie
Powinieneś również uwzględnić poranne odcinki w ramach swojej rutyny ćwiczeń, zwłaszcza jeśli często czujesz się sztywno rano i trudno jest zacząć dzień.
Rozciąganie może być łatwiejsze po kąpieli, ponieważ ciepło wody pomaga rozluźnić napięte mięśnie i stawy.
Po wyjściu z prysznica stań z rozstawionymi stopami i połóż dłonie na biodrach. Obróć talię, aby spojrzeć na ścianę za sobą, jednocześnie trzymając stopy skierowane w przód. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Ułóż ten odcinek pięć razy z każdej strony ciała.
Kolejny prosty odcinek polega na leżeniu twarzą w dół z rękami u boku. Podnoszę jedną nogę naraz bez zginania kolana. Odłóż tę nogę na podłogę, a następnie powtórz z drugą nogą. Wykonaj pięć powtórzeń na nogę.
Bez względu na to, który wybierzesz, staraj się rozciągać na około 5 do 10 minut każdego dnia.
3. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Treningi układu sercowo-naczyniowego pobudzają serce i są doskonałym wyborem dla AS. Ale należy unikać cardio o dużej intensywności, ponieważ może to pogorszyć ból pleców. Treningi o niskiej intensywności to lekki aerobik, pływanie, spacery i jazda na rowerze.
Celuj przez minimum 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez większość dni w tygodniu. Jeśli nie możesz wycisnąć w ciągu jednej 30-minutowej sesji dziennie, podziel swoją aktywność na 10-minutowe bloki. Weźmy na przykład szybki 10-minutowy spacer trzy razy dziennie - może 10 minut rano, 10 minut przerwy na lunch i 10 minut wieczorem po obiedzie.
4. Trening siłowy
Trening siłowy wspiera również mięśnie i stawy i pomaga zmniejszyć ból związany z AS. Nie oznacza to chodzenia na siłownię i podnoszenia ciężkich kilogramów. Możesz ćwiczyć siłę używając własnego ciała lub z lekkimi ciężarkami. Dodaj trening siłowy od dwóch do trzech dni w tygodniu.
Pilates to doskonały trening o niewielkim wpływie na trening siłowy. Obejmuje rozciąganie i wytrzymałość, a także wykorzystuje brzuch, dolną część pleców, uda, ramiona i nogi, aby wzmocnić mięśnie i nadać ton ciału. Sprawdź w lokalnej siłowni i zapytaj o zajęcia Pilates lub kup DVD Pilates do użytku domowego.
Jeśli wolisz używać wolnych ciężarów, zacznij od 3 lub 5-funtowych hantli. Stopniowo zwiększaj ciężar, jak tylko potrafisz.
Ćwiczenia planszowe to kolejna opcja dla AS. Obejmuje to dostanie się do pozycji pushup z łokciami pod kątem 90 stopni, a następnie utrzymywanie tej pozycji przez 30 sekund lub dłużej. Ruch ten wykorzystuje własną wagę ciała i pomaga wzmocnić mięśnie w rdzeniu, pośladkach i biodrach.
Wskazówki dotyczące opracowywania cotygodniowych ćwiczeń
- Skontaktuj się z lekarzem. Niektóre rodzaje aktywności fizycznej mogą nie być dla Ciebie odpowiednie. Jeśli masz AS, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem cotygodniowego schematu ćwiczeń. W zależności od stanu zdrowia lekarz może zalecić określone czynności i odradzać innym.
- Zacznij powoli. Ponieważ AS wpływa na stawy kręgosłupa i powoduje ból pleców, zbyt duża aktywność zbyt wcześnie może pogorszyć ból i stan zapalny. Zacznij od około 5 lub 10 minut dziennie i stopniowo zwiększaj intensywność, gdy twoje ciało dostosowuje się do nowej rutyny. Jeśli jesteś obolały po treningu, pozwól stawom i mięśniom wyleczyć się przed wznowieniem aktywności.
- Unikaj ćwiczeń o dużym wpływie. Treningi o wysokiej intensywności mogą pogarszać ból i stany zapalne. Trzymaj się treningów o niskim lub bez wpływu.
- Nie uprawiaj sportów kontaktowych. Kontakt ze sportem takim jak piłka nożna może być zabawny i ekscytujący, ale trafienie lub sprzęt może pogorszyć ból kręgosłupa. Jeśli lubisz sporty wyczynowe, weź udział w zajęciach, które nie wymagają kontaktu z innymi graczami, takimi jak badminton, siatkówka i tenis stołowy.
Na wynos
AS jest stanem przewlekłym bez leczenia. Ale odpowiedni rodzaj aktywności może poprawić jakość życia i pomóc w radzeniu sobie z objawami. Ćwiczenie może zwiększyć elastyczność stawów i zmniejszyć sztywność, dlatego porozmawiaj z lekarzem, aby omówić dla ciebie bezpieczne treningi.
