Popcorn jest jednym z najzdrowszych i najpopularniejszych przekąsek na świecie.
Jest obciążony ważnymi składnikami odżywczymi i oferuje szereg korzyści zdrowotnych.
Czasami jednak przygotowuje się go z dużą ilością tłuszczu, cukru i soli, co może prowadzić do przejadania się.
Z tego powodu bardzo ważne jest, aby przygotować popcorn we właściwy sposób.
Może być super zdrowe lub bardzo niezdrowe, w zależności od tego, jak je przygotujesz.
W tym artykule opisano fakty żywieniowe popcornu i jego wpływ na zdrowie, zarówno dobre, jak i złe.
Co to jest Popcorn?
Popcorn to specjalny rodzaj kukurydzy, który "wyskakuje" pod wpływem ciepła.
W centrum każdego jądra znajduje się niewielka ilość wody, która po podgrzaniu rozszerza się i ostatecznie powoduje eksplozję jądra.
Najstarszy kawałek popcornu odkryto w Nowym Meksyku i mówi się, że ma ponad 5000 lat.
Z biegiem lat stało się to coraz bardziej popularne. Stało się szczególnie popularne podczas Wielkiego Kryzysu, ponieważ było tak tanie.
Około 500 milionów kilogramów (1,2 miliarda funtów) rocznie jest konsumowanych przez Amerykanów, co sprawia, że jest to najpopularniejsza amerykańska przekąska według objętości.
Dolna linia: Popcorn to specjalny rodzaj kukurydzy, który "wyskakuje" pod wpływem ciepła. Według objętości jest to najpopularniejsza przekąska w Ameryce.
Dane żywieniowe popcornu
Wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, ale popcorn jest pokarmem pełnoziarnistym, dzięki czemu jest naturalnie bogaty w kilka ważnych składników odżywczych.
Wiele badań łączy spożycie całego ziarna z korzyściami dla zdrowia, takimi jak zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie ryzyka chorób serca (1, 2, 3, 4).
Jest to zawartość składników odżywczych w 100-gramowej porcji popcornu powietrznego (5):
- Witamina B1 (Tiamina): 7% RDI.
- Witamina B3 (niacyna): 12% RDI.
- Witamina B6 (pirydoksyna): 8% RDI.
- Żelazo: 18% RDI.
- Magnez: 36% wskaźnika RDI.
- Fosfor: 36% wskaźnika RDI.
- Potas: 9% RDI.
- Cynk: 21% RDI.
- Miedź: 13% RDI.
- Mangan: 56% wskaźnika RDI.
To przynosi w sumie 387 kalorii, 13 gramów białka, 78 gramów węglowodanów i 5 gramów tłuszczu.
Ta porcja zawiera również aż 15 gramów błonnika, który jest niezwykle wysoki. To sprawia, że jest to jedno z najlepszych na świecie źródeł błonnika.
Dolna linia: Popcorn to pełnoziarnisty pokarm o wysokich wartościach odżywczych. Obejmuje to witaminy, minerały i bardzo duże ilości błonnika.
Jest wysoki w przeciwutleniacze polifenolowe
Polifenole są przeciwutleniaczami, które pomagają chronić nasze komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Scranton wykazało, że popkorn zawiera bardzo duże ilości polifenoli.
Polifenol wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi. Obejmuje to lepsze krążenie krwi, poprawę zdrowia trawiennego i zmniejszenie ryzyka wielu chorób (6, 7).
Kilka badań wykazało również, że polifenole mogą zmniejszać ryzyko raka, w tym raka gruczołu krokowego i raka piersi (8, 9).
Dolna linia: Popcorn zawiera duże ilości przeciwutleniaczy polifenolowych. Są to związki roślinne, które zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Niezwykle wysoka w błonniku
Popcorn jest bardzo bogaty w błonnik.
Według badań, błonnik pokarmowy może zmniejszyć ryzyko wielu chorób, takich jak choroby serca, otyłość i cukrzyca typu 2 (10, 11, 12).
Włókno może również pomóc w utracie wagi i promować zdrowie trawienne (13, 14, 15).
Zalecane dzienne spożycie błonnika to 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Jednak większość ludzi je dużo mniej.
100 gramów (3,5 uncji) popcornu zawiera 15 gramów błonnika, co w znacznym stopniu zaspokaja codzienne zapotrzebowanie na błonnik (5).
Dolna linia: Popcorn jest bardzo bogaty w błonnik, co wiązało się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi. Obejmuje to utratę wagi i zmniejszenie ryzyka wielu chorób.
Jedzenie może pomóc w utracie wagi
Popcorn ma wysoką zawartość błonnika, stosunkowo mało kalorii i ma niską gęstość energii. Są to wszystkie cechy żywności przyjaznej odchudzaniu.
Dzięki 31 kaloriom na filiżankę popcorn z powietrzem zawiera dużo mniej kalorii niż wiele popularnych przekąsek.
W jednym badaniu porównano poczucie pełności po zjedzeniu popcornu i chipsów ziemniaczanych. Okazało się, że 15 kalorii popcornu było tak samo obfite jak 150 kalorii chipsów ziemniaczanych (16).
Z powodu niskiej zawartości kalorii, niskiej gęstości energii, wysokiej zawartości błonnika i zwiększonego sytości, jedzenie popcornu może pomóc ci jeść mniej kalorii i schudnąć.
Umiarkowanie jest jednak kluczowe. Mimo że jest o wiele bardziej sypki niż wiele innych przekąsek, wciąż może być tuczony, jeśli jesz za dużo.
Dolna linia: Popcorn ma wysoką zawartość błonnika, stosunkowo mało kalorii i ma niską gęstość energii. Jedzenie z umiarem może pomóc w utracie wagi.
Popkorn w mikrofalówce może być szkodliwy
Istnieje wiele sposobów na czerpanie przyjemności z popcornu, ale najwygodniejsza i najbardziej popularna jest zazwyczaj paczkowana odmiana mikrofalowa.
Większość worków mikrofalowych jest wyłożona związkiem chemicznym zwanym kwasem perfluorooktanowym (PFOA), który wiąże się z szeregiem problemów zdrowotnych.
Należą do nich ADHD, niska masa urodzeniowa i problemy z tarczycą, aby wymienić tylko kilka (17, 18, 19).
Popcorn mikrofalowy może również zawierać diacetyl, który jest związkiem chemicznym występującym w aromacie masła.
Chociaż ryzyko dla ogółu społeczeństwa nie zostało jednoznacznie określone, badania na zwierzętach nadal pokazują, że oddychanie diacetylem może uszkadzać drogi oddechowe i powodować choroby płuc (20, 21, 22).
Wiele marek popcornu mikrofalowego produkowanych jest przy użyciu uwodornionych lub częściowo uwodornionych olejów, które zawierają szkodliwe tłuszcze trans.W badaniach powiązano tłuszcze trans ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i innych poważnych chorób (23, 24, 25).
Nawet jeśli niektóre marki twierdzą, że są wolne od tych chemikaliów, możesz chcieć ich uniknąć, ponieważ tak łatwo jest zrobić zdrowy popcorn.
Dolna linia: Pakowany popcorn mikrofalowy często zawiera PFOA i diacetyl, chemikalia, które mogą być szkodliwe. Może również zawierać niezdrowe tłuszcze trans.
Niektóre polewy i metody przygotowania są złym pomysłem
Pomimo wszystkich zdrowych cech popcornu, sposób jego przygotowania może znacznie wpłynąć na jego wartość odżywczą.
Kiedy pęka powietrze, ma naturalnie niską kaloryczność, ale niektóre gotowe rodzaje są wyjątkowo bogate w kalorie.
Na przykład, raport CSPI wykazał, że średniej wielkości popcorn w popularnej sieci kin miał 1 200 kalorii - nawet przed faktoringiem w maślanej polewa!
Odmiany kupowane w kinach lub sklepach często są tłuste w niezdrowe tłuszcze, sztuczne aromaty i duże ilości cukru i soli.
Te składniki nie tylko dodają znaczną ilość kalorii, ale niektóre z nich mogą być dla ciebie szkodliwe również na inne sposoby.
Dolna linia: Komercyjnie przygotowane odmiany popcornu mogą być wyjątkowo bogate w kalorie i niezdrowe składniki.
Jak zrobić zdrowy popcorn
Popcorn wykonany na kuchence lub w powietrzu-popperu będzie najzdrowszym rozwiązaniem.
Oto prosty przepis na zdrowy popcorn:
Składniki
- 3 łyżki stołowe oliwy z oliwek lub oleju kokosowego.
- 1/2 szklanki popcornu.
- 1/2 łyżeczki soli.
Wskazówki
- Umieść olej i jądra w dużej doniczce i przykryj ją.
- Gotuj na średnim ogniu przez około 3 minuty lub do momentu, aż popping prawie się zatrzyma.
- Zdejmij z ognia i wlej do miski.
- Sezon z solą.
Oto krótki film, który pokazuje, jak zrobić super zdrowy popcorn w ciągu kilku minut:
Możesz dodać dodatkowy smak, dodając do niego świeże zioła lub przyprawy. Jeśli chcesz coś słodkiego, spróbuj skropić je naturalnym masłem orzechowym lub posyp je cynamonem lub wiórkami gorzkiej czekolady.
Aby uzyskać dodatkową korzyść dla zdrowia, posyp ją odżywczym drożdżem. Drożdże odżywcze mają orzechowy smak i zawierają kilka ważnych składników odżywczych, w tym białko, błonnik, witaminy z grupy B i kilka minerałów (26).
Dolna linia: Najzdrowszy sposób na zrobienie popcornu w maszynie garnekowej lub powietrznej. Istnieje kilka sposobów na dodanie smaku bez utraty zdrowia.
Prawdziwy popcorn jest super zdrowy
Popcorn jest bogaty w kilka ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i polifenolowe przeciwutleniacze. Nie tylko to, ale jest również niezwykle smaczne i jedno z najlepszych na świecie źródeł błonnika.
Pod koniec dnia prażona kukurydza jest bardzo zdrowa, a spożywanie jej z umiarem może nawet pomóc w utracie wagi.
