Myślisz o rezygnacji z mięsa i przyjęciu diety wegetariańskiej lub wegańskiej? Niezależnie od tego, czy przestajesz jeść mięso ze względów ekologicznych, czy też dla korzyści zdrowotnych, oto więcej informacji na temat odchodzenia od mięsa.
Około 5 procent populacji Stanów Zjednoczonych to wegetarianie, a około 2 procent to weganie. To może wydawać się niewielkim procentem, ale coraz więcej osób rezygnuje z jedzenia niektórych posiłków lub dni w tygodniu.
Na przykład Meatless Mondays to ruch, który rozpoczął się w 2003 r., W którym osoby lub rodziny nie jedzą mięsa przez jeden dzień tygodnia. Jest teraz aktywny w 36 krajach na całym świecie.
Ale czym dokładnie są różnice między wegetarianinem a weganinem? Oto więcej informacji i spojrzenie na korzyści zdrowotne każdego z nich.
Czym jest wegetarianin?
Wegetarianie zazwyczaj nie jedzą mięsa, drobiu ani ryb. Dieta wegetariańska składa się z:
- owoce
- warzywa
- ziarna
- jajka
- nabiał
Ale są różne rodzaje diet wegetariańskich. Oto ich przegląd:
| Rodzaj wegetarian | Ograniczenia dietetyczne |
| lakto-wegetarianie | nie jedz jajek, ale jedz produkty mleczne, takie jak mleko, ser, jogurt i masło |
| ovo-wegetarianie | nie jedz żadnych produktów mlecznych, tylko jedz jajka |
| lakto-ovo wegetarianie | nie jedz mięsa, ryb lub drobiu, ale jedz produkty mleczne i jajka |
| pescatarians | nie jedz wołowiny ani drobiu, ale jedz ryby |
| pollęgarze | nie jedz czerwonego mięsa, tylko jedz drób |
Co to jest weganin?
Dieta wegańska jest podobna do diety wegetariańskiej, ale weganie nie jedzą:
- mięso
- drób
- ryba
- jajka
- nabiał
Weganie mogą także unikać używania lub kupowania jakichkolwiek produktów zwierzęcych, w tym:
- Skórzany
- futro
- jedwab
- wełna
- kosmetyki
- mydła
- kochanie
Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z diety wegetariańskiej?
Po diecie wegetariańskiej może oferować korzyści zdrowotne, w tym niższe ryzyko:
- otyłość
- choroba wieńcowa
- wysokie ciśnienie krwi
- cukrzyca
- niektóre formy raka
Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z diety wegańskiej?
Według American Journal of Clinical Nutrition diety wegańskie mogą zawierać mniejsze ilości tłuszczów nasyconych i większe ilości cholesterolu i błonnika pokarmowego w porównaniu do diet wegetariańskich.
Weganie mają również tendencję do:
- być cieńszym
- mają niższy poziom cholesterolu w surowicy
- mieć niższe ciśnienie krwi
- mają mniejsze ryzyko chorób serca
Z drugiej strony, weganie są narażeni na pewne niedobory żywieniowe. Zapytaj swojego lekarza, czy potrzebujesz witamin lub innych suplementów.
Czy możesz uzyskać wystarczającą ilość białka na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej?
Uzyskanie wystarczającej ilości białka jako wegetariańskiego lub wegańskiego jest ważne z wielu powodów.
Według Kliniki Mayo białko pomaga zachować zdrowie:
- skóra
- kości
- mięśnie
- narządy
Zdrowe wegańskie i wegańskie źródła białka to:
- tofu
- soczewica
- fasolki
- ciecierzyca
- masło orzechowe
- migdały
Jak zachować zdrowie na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej
Jeśli myślisz o wegetariańskim lub wegańskim, ważne jest, aby jeść zrównoważoną dietę. Produkty takie jak pizza, frytki i spaghetti są bezmięsne, ale mogą nie być najzdrowsze.
Nie jedz zbyt dużo słodyczy lub przetworzonej żywności. Staraj się jeść pełnoziarniste zboże, zamiast zwykłego chleba, płatków zbożowych i makaronu. Zjedz dużo warzyw i owoców. Pamiętaj, aby codziennie podawać w swoich posiłkach źródła białka, takie jak fasola i tofu.
Gdzie można znaleźć wegetariańskie lub wegańskie jedzenie?
Zwykle można znaleźć wiele zdrowych wegetariańskich i wegańskich opcji w każdym sklepie spożywczym lub zdrowym.
Poszukaj tych zdrowych wegetariańskich i wegańskich przekąsek i zszywek:
- hummus i marchewki
- masło orzechowe i jabłka
- guacamole, salsa i frytki
- słodkie frytki ziemniaczane
- jarmuż
- popcorn z powietrzem
Podczas kolacji spróbuj zajrzeć do kuchni wegetariańskiej i wegańskiej. Możesz znaleźć więcej opcji w menu w chińskich, tajskich i indyjskich restauracjach.
Poszukaj w menu następujących dań wegetariańskich lub wegańskich:
| Rodzaj kuchni | Co zamówić |
| śródziemnomorski | hummus i falafel |
| chiński | smażone warzywa z tofu i ryżem |
| tajski | tofu curry lub pad thai noodles (bez jaj, jeśli wegańskie) |
| Meksykańska | fajitas warzywne lub tacos z czarnej fasoli (upewnij się, że fasola jest przygotowana bez smalcu / bekonu) |
| język japoński | sushi warzywne z marchwi, awokado i ogórka |
| Włoski | bakłażan parmezan (zawiera ser) lub makaron primavera |
Wegetariańskie przepisy kulinarne
Pomidor czereśniowy, por i quiche szpinakowe
Dania takie jak quiche są łatwym sposobem na zjedzenie wegetariańskich jajek na śniadanie, brunch i kolację. Ten przepis zaleca kupioną w sklepie pie skorupę, ale możesz też zrobić własną.
Zdobądź przepis
Parmezan z oberżyny
Kiepski oberżynowy parmezan może być wegetariańskim komfortem w najlepszym wydaniu. W tej zdrowej wersji bakłażan jest pieczony zamiast smażony.
Zdobądź przepis
Opchane enchiladą grzyby portobello
Na skręt na enchiladach zamiast grzybów używaj grzybów jako podstawy. Ten przepis jest łatwą opcją na kolację w tygodniu. Zawiera nawet czarną fasolę, która jest pełna białka i pomoże Ci poczuć się usatysfakcjonowana.
Zdobądź przepis
Przepisy wegańskie
Wegańskie pieprz czarny tofu
Weganie powinni czerpać inspirację z kuchni wegetariańskiej. W tym przypadku tofu w stylu chińskim smażono na gorąco z papryczką chili. Podawaj z brązowym ryżem do nadzienia, zdrowego wegańskiego posiłku.
Zdobądź przepis
Kremowe wegańskie pesto z awokado
Przepisy na kremowe makarony są zwykle przygotowywane z ciężką śmietaną, masłem i serem. Ta wegańska wersja zamiast tego używa mieszanego awokado do sosu. Możesz być zaskoczony, jak będzie smakował kremowo!
Zdobądź przepis
Sałatka Cezar wegańskie
Tradycyjny przepis na sos sałatkowy Caesar obejmuje jajka i sardele. Ta wersja wegańska jest zamiast tego wykonana z kremowego, mieszanego awokado i oleju. Receptura sałatkowa obejmuje także ciecierzycę na białko.
Zdobądź przepis
Wegańskie ciasteczka
Łatwo twórz wegańskie desery zastępując siemię lniane, wodę i olej na jajka i masło. Ten przepis zawiera wegańskie czekoladowe chipsy i masło migdałowe na pyszne połączenie.
Zdobądź przepis
Następne kroki
Jeśli myślisz o zostaniu wegetarianinem lub weganinem, pamiętaj o codziennym spożywaniu dużej ilości owoców, warzyw, całych ziaren i białka. Spójrz na potrawy wegetariańskie i wegańskie, aby inspirować się recepturami.
Dzięki zdrowej diecie prawdopodobnie otrzymasz wszystkie potrzebne składniki odżywcze z pożywienia. Ale nadal możesz chcieć zapytać swojego lekarza, czy potrzebujesz uzupełnić multiwitaminę lub inne suplementy w celu uzupełnienia braków.
