Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem maratońskim, który chce pokonać z zeszłego roku, czy biegaczem weekendowym, który osiąga maksimum na 2 mile, najprawdopodobniej poczułeś bolesność skurczonego mięśnia lub frustrującego drenażu słabnącej siły psychicznej jako potwornego wzgórze pojawia się.
Bóle, bóle i bitwy siły woli pochodzą z terytorium, gdy bijesz chodnik lub rozbijasz szlaki. Ale co ciekawe, istnieje yin do yang, który może zapewnić ulgę na całej planszy: joga!
Joga to pradawna praktyka, która działa poprzez wydłużanie mięśni, które są często skracane i przepracowywane przez czynności takie jak bieganie. Może to pomóc w zwiększeniu zakresu ruchu, budowaniu siły od stóp do głów i usuwaniu napięcia mięśni.
"Joga poprawia elastyczność, łagodzi napięcie i może pomóc w regeneracji po długim okresie" - mówi Laurie Eagle, założycielka biura Office Meet Yoga w San Francisco Bay Area.
Dyscyplina może również precyzyjnie nastroić umysł biegacza. "Biegacze nie zawsze słuchają swoich ciał" - wyjaśnia długoletnia i równie oddana biegaczka i instruktorka jogi, Nicole Thompson. "Joga pozwala również biegaczom wykorzystać kontrolę oddechu i świadomość ciała".
Nicole zwraca uwagę, że biegacze nie powinni uważać jogi za zwykłą serię ćwiczeń. "Joga jest aktywnym zaangażowaniem mięśni ... jeśli rozciągasz mięśnie bez aktywnego zaangażowania, w rzeczywistości tylko pociągasz za przywiązanie mięśni do kości, ścięgien. Tutaj możesz dostać kontuzje. "
1. Stać na boki
Ten prosty, klasyczny, rozciągliwy boczny nie tylko zwiększa elastyczność kręgosłupa, ramion i klatki piersiowej, ale także uwalnia wszystkie ważne napinacze powięzi latae i zewnętrzne mięśnie bioder.
- Stań na środku macie.
- Przekrocz prawą nogę przez lewą nogę, trzymając obie stopy na podłodze.
- Połóż lewą rękę na biodrze.
- Naciśnij prawe biodro w prawo.
- Podnieś prawą rękę w górę i w lewo.
Porada: Zwiększyć zewnętrzny odcinek biodrowy / boczny za pomocą lewej ręki, aby nacisnąć dolną część lewego biodra w prawo.
2. Rozszerzony kąt boczny
Rozszerzona pozycja kąta bocznego buduje siłę w całym ciele, ale w szczególności dla biegaczy jest to narzędzie, które może zmniejszyć sztywność ramion i pleców, otworzyć biodra i wzmocnić nogi.
- Stań na środku macie, twarzą do dłuższego boku maty.
- Rozłóż nogi co najmniej tak szerokie, jak ramiona.
- Obróć prawą stopę do przodu maty.
- Dopasuj przednią piętę do wewnętrznego łuku tylnej stopy.
- Odwróć lekko stopę do wewnątrz.
- Zegnij przednie kolano na przedniej kostce, ale nie przy palcach.
- Zaangażuj czworoką nogę.
- Przyłóż prawy łokieć do prawego kolana.
- Sięgnij po lewą rękę do góry i nad uchem.
10. Rozluźnij ramiona z dala od uszu.
11. Staraj się obracać klatkę piersiową w górę, jak zmiękczają żebra przednie.
Porada: Narysuj prawy przedni bioderek i owiń go do przodu, jak tylne nogi firm.
3. Low Lunge
Ta cudownie prosta postawa jest antidotum na napięte biodra, ścięgna i mięśnie psoas, które często plagi biegną. Wzmacnia również twoje quady i pośladki.
Od psa stojącego w dół, krokiem prawą stopę do przodu między rękami, utrzymując zgięte kolana.
- Opuść lewe kolano do ziemi.
- Dopasuj przednie prawe kolano do prawej kostki.
- Umieść ręce na przednim prawym udzie.
- Opuść kość sitz z prawej przedniej nogi.
- Naciśnij dłonie na udo, gdy podnosisz klatkę piersiową.
- Podnieś czworobok tylnej lewej nogi.
- Otwórz na klatce piersiowej.
Wskazówka: po otwarciu na klatkę piersiową delikatnie wciągnij mięśnie brzucha i dna miednicy.
4. Szarańcza ułożona
Pozycja szarańczy pomaga wzmocnić często pomijany, ale niewiarygodnie ważny obszar dla biegaczy: z tyłu. Ta część anatomii jest niezbędna, aby pomóc sportowcom w ustabilizowaniu kręgosłupa i miednicy, co ma kluczowe znaczenie w utrzymaniu kontuzji.
- Połóż się na brzuchu.
- Zakorzeniej dolny brzuch i kość łonową w ziemi.
- Zapnij ręce za plecami.
- Przyłóż swoje czoło do ziemi.
- Narysuj łopatki na plecach.
- Narysuj mostek do przodu i do góry.
- Podnieś nogi.
- Obróć swoje zewnętrzne uda w kierunku linii środkowej ciała.
Wskazówka: Podkreślenie backbend powinno znajdować się w środkowej i górnej części pleców, a nie w dolnej części pleców.
5. Wkręć igłę
Nawlekanie igły to nie tylko świetna, regenerująca postawa; czuje się również wysublimowany i uwalnia gluteus maximus, piriformis i zewnętrzne mięśnie bioder.
- Połóż się na plecach.
- Połóż podeszwy stóp na podłodze z kolanami do nieba.
- Przekrocz prawą kostkę lub golonkę na lewym kolanie.
- Narysuj swoje lewe udo w kierunku klatki piersiowej.
- Weź prawą rękę przez środek nóg i przeplót prawą dłoń lewą ręką za lewą ścięgno.
- Narysuj lewe udo w klatkę piersiową, gdy prawe kolano przesuwa się w kierunku przodu maty.
- Niech twoje żebra, miednica i ramiona opadają na podłogę.
Wskazówka: Jeśli jesteś bardziej elastyczny lub chcesz głębiej się rozciągnąć, złóż dłoń na lewym podbiciu zamiast za lewym ścięgno.
