Zapobieganie migrenom
Według Migraine Research Foundation około 39 milionów Amerykanów doświadcza migreny. Jeśli jesteś jedną z tych osób, znasz czasami wyniszczające objawy, które mogą powodować, takie jak:
- nudności
- zawroty głowy
- wymioty
- wrażliwość na światło, dźwięk i zapachy
Identyfikując i unikając konkretnych czynników wyzwalających, możesz zminimalizować swoje szanse na migrenę.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak uniknąć migreny, zanim się zacznie.
1. Unikaj głośnych dźwięków i jasnych świateł
Głośne dźwięki, migające światła (na przykład światła stroboskopowe) i stymulacja sensoryczna są częstymi wyzwalaczami migrenowych bólów głowy. Bodźce te mogą być trudne do uniknięcia, ale wiedza, że występują w pewnych sytuacjach i środowiskach, może pomóc. Obejmują one:
- jadąc nocą
- będąc w kinach
- uczęszczanie do klubów lub zatłoczonych miejsc
- odczuwanie blasku od słońca
Rób przerwy na ekranie telewizora lub komputera, aby odpocząć i dostosować poziomy jasności na ekranach cyfrowych. Zwróć szczególną uwagę na wszelkie zaburzenia wizualne i dźwiękowe i upewnij się, że możesz łatwo ich uniknąć, jeśli pojawi się migrena.
2. Zwróć uwagę na wybory żywieniowe
Niektóre pokarmy i napoje mogą wywoływać bóle głowy, takie jak:
- czekolada
- czerwone wino
- przetworzone mięso
- słodziki
- ser
Dowiedz się, które pokarmy i dodatki powodują ból głowy i naucz się ich unikać. Żywność i napoje z kofeiną lub alkoholem - szczególnie wina czerwone lub szampan - są powszechnymi wyzwalaczami. Ograniczaj ilość spożywaną w ciągu dnia lub unikaj ich w razie potrzeby.
3. Prowadź dziennik bólu głowy
Prowadząc dziennik, możesz łatwo zidentyfikować swoje specyficzne wyzwalacze migrenowe. Oto przykłady rzeczy, o których można pamiętać:
- co jecie i pijecie
- Twoje rutynowe ćwiczenia i harmonogram
- pogoda
- silne uczucia i emocje, które możesz mieć
- twoje leki i ich skutki uboczne
- razy i nasilenie bólów głowy
Może to pomóc w dostrzeżeniu wzorca w wystąpieniach migreny i ułatwi unikanie.
4. Uważaj na zmiany hormonalne
Hormony odgrywają znaczącą rolę w zakresie migreny. Wiele kobiet doświadcza więcej migreny podczas lub tuż przed miesiączką. Kobiety powinny zachować szczególną czujność podczas wykonywania diety i ćwiczeń fizycznych w tym czasie. To złagodzi objawy, zanim zaczną. Według Mayo Clinic doustne środki antykoncepcyjne i hormonalna terapia zastępcza (HTZ) mogą zwiększać częstotliwość i nasilenie migreny. Niektóre kobiety mogą znaleźć ulgę, przechodząc na inną formę kontroli urodzeń, podczas gdy inne mogą zauważyć, że mają mniej migreny podczas kontroli urodzeń.
5. Weź suplementy
Chociaż migreny mogą być leczone z lub bez leków, ważne jest, aby uzyskać odpowiednie składniki odżywcze. Zażywanie pewnych ziół i minerałów może pomóc w odparciu migreny. Wykazano, że niedobór magnezu przyczynia się do wystąpienia migreny, więc przyjmowanie dziennego suplementu może pomóc w zmniejszeniu wybuchów. Jednak Klinika Mayo donosi, że wyniki tych badań są mieszane. Porozmawiaj z lekarzem na temat ziołowych lekarstw i innych suplementów bez recepty, które mogą złagodzić twoje objawy.
6. Zwróć uwagę na pogodę
Zmiany pogody mogą wpłynąć na twoje wzorce migreny. Wysoka wilgotność i wysoka temperatura mogą stymulować bóle głowy, a także deszczowe dni. Jeśli pogoda staje się dla ciebie niewygodna, być może musisz wejść do środka i zrobić sobie przerwę od zewnątrz. Oczywiście nie zawsze można uniknąć wychodzenia na zewnątrz, ale można zminimalizować czas spędzany w niektórych warunkach pogodowych powodujących ból głowy.
7. Jedz i śpij zgodnie z harmonogramem
Poszczenie lub pomijanie posiłków może wywołać migrenowe bóle głowy. Upewnij się, że jesz w ciągu godziny po przebudzeniu, a następnie co trzy do czterech godzin. Głód i odwodnienie powodują migreny. Upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo wody i nigdy nie opuszczaj posiłku.
Brak snu może również zaostrzyć objawy, więc upewnij się, że zegar jest ustawiony co najmniej na siedem do ośmiu godzin. Nawet zbyt dużo snu może wywoływać bóle głowy, więc nie próbuj nadrobić straconego snu, zbyt długo drzemiąc.
8. Unikaj stresu
Chociaż nie zawsze możemy kontrolować stresujące sytuacje, możemy kontrolować, jak na nie reagujemy. Migreny są częstym wynikiem stresujących wydarzeń. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga i biofeedback, mogą pomóc w obniżeniu poziomu stresu.
9. Wybierz ćwiczenia relaksacyjne
Regularne ćwiczenia są ważną częścią zdrowego stylu życia. Ale intensywne ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów, mogą wywoływać bóle głowy.
Zwróć uwagę na reakcję organizmu na określone czynności. Wybierz ćwiczenia promujące redukcję stresu bez nadmiernego obciążania ciała, takie jak joga, lekki aerobik lub tai chi. Przyjmowanie leków przeciwzapalnych przed wysiłkiem może złagodzić objawy.
Planować naprzód
Nauka unikania twoich specyficznych wyzwoleń i planowania z wyprzedzeniem jest ważną częścią utrzymywania kontroli nad twoimi migrenami. Łapiąc je wcześniej, można uniknąć najostrzejszych objawów.
