Wraz ze starzeniem się może okazać się trudniejszym wykonywanie codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach, noszenie artykułów spożywczych lub pochylanie się, aby związać buty. Mięśnie mają tendencję do osłabiania wraz z wiekiem, zarówno jako naturalna część starzenia się, jak i dlatego, że nie używa się ich w taki sam sposób, jak kiedyś. Z tego powodu każdy, kto ma ponad 50 lat, powinien pomyśleć o rozpoczęciu rutyny podnoszenia ciężarów.
Podnoszenie ciężarów pomaga poprawić zwinność i równowagę, a nawet pomaga zapobiegać złamaniom. Kiedy twoja zręczność i poczucie równowagi ulegną poprawie, będziesz mniej podatny na paskudny upadek.
Podnoszenie ciężarów wzmacnia również mięśnie, ścięgna i więzadła, a także pomaga budować masę kostną. Budowanie masy kostnej, szczególnie w kręgosłupie i biodrach, jest ważne dla osób z osteoporozą. Ten stan może się rozwijać i pogarszać wraz z wiekiem.
Jeśli jesteś początkujący, rozpocznij program ćwiczeń od lekkich ciężarów i stopniowo zwiększaj siłę, gdy staniesz się silniejszy. Wykonuj te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, aby uzyskać trening siłowy.
1. Noga naciśnij
Spadająca siła nóg jest powszechna u seniorów. Jest to potężny prognostyk przyszłych niepełnosprawności, takich jak niezdolność do chodzenia lub nawet wydostania się z krzesła. Twoje nogi są fundamentem twojego ciała, więc ważne jest, aby były mocne i poruszające.
Potrzebny sprzęt: prasa do nóg
Mięśnie pracowały: mięsień czworogłowy, łydki, pośladki i ścięgna udowe
- Usiądź w maszynie naciśnij nogi i postaw stopy na platformie. Powinny być rozstawione na szerokość barków. Twoje kolana powinny tworzyć kąt 90 stopni i być w zgodzie z twoimi kostkami. Z boku powinieneś wyglądać, jakbyś był w pozycji przysiadłej. Być może będziesz musiał odpowiednio ustawić siedzenie lub platformę.
- Wydychać. Przejedź piętami i odepchnij platformę od siebie, aż nogi będą całkowicie wyciągnięte przed tobą, pozostawiając kolana lekko zgięte. Upewnij się, że nie blokujesz kolan.
- Wdychać. Powoli zwolnij napięcie na platformie i wróć do pozycji wyjściowej. Powrót do pozycji wyjściowej powinien zająć ci dwa razy więcej czasu niż przesunięcie platformy. Spowolnienie powrotu zmusza twoje mięśnie do cięższej pracy.
- Wykonaj 15 powtórzeń dla 4 zestawów, zwiększając wagę, gdy możesz.
2. Reverse Flyes
To ćwiczenie pomaga przy postawie i otwieraniu klatki piersiowej. To może zwalczyć wszelkie oznaki zaokrągleń w ramionach, które występują z czasem.
Potrzebny sprzęt: Odwróć maszynę latającą
Mięśnie pracowały: ramiona i środkowy grzbiet
Uwaga: Do wykonania tego ćwiczenia można również użyć dwóch hantli lub siedzącej maszyny z kółkiem linowym.
- Wybierz odpowiednią wagę i wyreguluj uchwyty tak, aby znajdowały się w najbardziej oddalonym od ciebie miejscu. Ten ruch wymaga pełnego zakresu ruchu, więc uchwyty muszą znajdować się w tym miejscu.
- Usiądź przy piersiach na poduszce i obie stopy płasko na podłodze. Trzymaj oba kolana pod kątem 90 stopni. Jeśli czujesz się zmiażdżony lub chcesz unieść się do podłogi, dopasuj odpowiednio siedzenie. Pochylaj klatkę piersiową w stronę klocka z zaangażowanym rdzeniem. Trzymaj plecy wyprostowane, ramiona rozluźnione i odciągnij od uszu. Chwyć każdy uchwyt dłońmi skierowanymi w dół w kierunku podłogi. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Zrób wydech i lekko zgnij łokcie do około 20 stopni. Popchnij ramiona maszyny na bok, aż ramiona i ramiona utworzą sylwetkę "T" z twoimi plecami. Ściskaj łopatki, gdy osiągniesz tę końcową pozycję. Przytrzymaj 1 liczbę.
- Zrób wdech i powoli zwolnij napięcie w ramionach maszyny i wróć z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 12 powtórzeń dla 3 do 4 zestawów, zwiększając wagę, gdy możesz.
3. Pociągnięcie linki Tricep
Potrzebny sprzęt: wysokie koło linowe i zamocowanie liny
Mięśnie pracowały: triceps
- Przymocuj linę do maszyny z linami o dużym końcu i wybierz odpowiednią ilość ciężaru. Chwyć linę obiema dłońmi skierowaną do siebie, około 3 cali ponad węzły liny.
- Stań twarzą do maszyny kablowej z zaangażowanym rdzeniem. Trzymaj stopy w pozycji rozłożonej jedną stopą przed drugą. Pociągnij linę w dół, aby dłonie znalazły się na wysokości klatki piersiowej, a przedramiona są prostopadłe do podłogi. Trzymaj łokcie przyklejone do boków klatki piersiowej. Trzymaj ramiona odciągnięte przez całe ćwiczenie. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Wydychaj i za pomocą tricepsa pociągnij linę w dół, aż dłonie sięgną poza biodra. Podczas wykonywania tego ćwiczenia Twoje ramiona powinny pozostać nieruchome; tylko twoje przedramiona powinny się poruszać. Trzymaj tę pozycję przez 1 liczbę.
- Zrób wdech i powoli zwolnij napięcie liny, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 15 powtórzeń dla 5 zestawów.
4. Siedzący rząd
Wioślarstwo jest bardzo funkcjonalnym ruchem. Za każdym razem, gdy podnosisz coś z podłogi, technicznie podnosisz go do klatki piersiowej, wykonując ruch podobny do rzędu. To ćwiczenie skierowane jest na środkowe plecy i ramiona w trudno dostępnych miejscach.
Potrzebny sprzęt: siedząca maszyna rządowa
Mięśnie pracowały: środkowe plecy, łaty, ramiona i bicepsy
Uwaga: Jeśli Twoja siłownia nie ma siedzącej maszyny rządowej, możesz wykonać to ćwiczenie za pomocą dwóch hantli.
- Usiądź twarzą do poduszki siedzącej automatu i wybierz odpowiednią wagę. Twoja klatka piersiowa powinna być wygodnie dociśnięta do podkładki obiema nogami pod kątem 90 stopni. Jeśli czujesz się zmiażdżony lub chcesz walczyć o podłogę, dopasuj odpowiednio siedzenie. Złóż rdzeń, aby usiąść prosto i chwyć za uchwyty z neutralnym uchwytem. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Zrób wydech i pociągnij ramiona rękojeści do siebie, trzymając łokcie mocno w klatce piersiowej. Koniec, kiedy nie możesz już dalej wiosłować, a dłonie są w jednej linii z twoją klatką piersiową. Kiedy osiągniesz tę pozycję, ściśnij łopatki i przytrzymaj przez 1 liczbę.
- Wdychaj, powoli odwróć ten ruch i wróć do swojej początkowej pozycji.
- Wykonaj 12 powtórzeń dla 3 do 4 zestawów, zwiększając wagę, gdy możesz.
5. Naciśnij klatkę piersiową
Potrzebny sprzęt: dźwignia prasy piersiowej
Mięśnie pracowały: klatka piersiowa, ramiona i triceps
Usiądź na klatce piersiowej naciśnij maszynę z plecami przyklejonymi do podkładki, bez odstępu między. Uchwyty powinny być w jednej linii ze środkiem twoich piersi. Jeśli nie są wyrównane, dopasuj odpowiednio siedzenie.
- Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a łopatki w dół i w tył. Umieść pięty płasko na podłodze z rdzeniem zaangażowanym. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Wydychać. Jednym ruchem odepchnij uchwyty od siebie, przechodząc przez łokcie. Nie pozwól, aby Twoje plecy lub ramiona podniosły się z poduszki. Trzymaj tę pozycję przez 1 liczbę.
- Wdychać. Powoli przysuń uchwyty do pozycji wyjściowej, nie dopuszczając do spadku ciężaru. Chcesz przez cały czas utrzymywać napięcie w mięśniach.
- Wykonaj 12 powtórzeń dla 4 zestawów, zwiększając ciężar, kiedy tylko możesz.
6. Nacisnąć ramię
Potrzebny sprzęt: hantle lub dwa wolne ciężarki w każdej ręce
Mięśnie pracowały: triceps, trapez i romboidy
- W zależności od poziomu komfortu, usiądź lub stań z prostym grzbietem i rozstawionymi na szerokość ramion, a rdzeń ciasny. Łokcie zgięte, przytrzymaj wybraną wagę lub obciążniki łokciami na wysokości ramion i dłońmi skierowanymi do przodu.
- Kiedy wydychasz, zacznij naciskać ciężar nad głową, utrzymując głowę z powrotem i kręgosłup prosto. Upewnij się, że trzymasz nadgarstki obrócone tak, aby dłonie skierowane były do przodu.
- Zatrzymaj się, aby liczyć na górze z zakontraktowanym mięśniem.
- Powoli iz dobrą kontrolą, wydychaj powietrze, obniżając ciężary do pozycji wyjściowej.
- Ukończ 12 powtórzeń dla 3 zestawów.
7. Bicep Curl
Potrzebny sprzęt: wolna waga w każdej ręce lub hantle trzymane przez obie ręce przed sobą
Mięśnie pracowały: biceps
- Usiądź lub stań z plecami prosto i mocno. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Trzymaj wybrane ciężary prosto ramionami. Dłonie powinny być obrócone tak, aby były skierowane do przodu.
- Podczas wydechu podnieś dłonie, zginając łokieć, gdy podnosisz ciężary, ale trzymaj się nieruchomo. Śledź ciężary w kierunku twoich ramion i czuć, jak twoje bicepsy kurczą się.
- Zatrzymaj się, by liczyć na górze, z mięśniami skurczonymi.
- Powoli i z dobrą kontrolą, wydech, gdy obniżysz ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Ukończ 12 powtórzeń dla 3 zestawów.
Na wynos
Trening siłowy jest ważny dla osób w każdym wieku. Ale w miarę starzenia się szczególnie ważne jest utrzymywanie silnych mięśni, abyś mógł dalej wykonywać codzienne czynności bez przeszkód.
