Jak to działa?
Przedmiesiączkowe zaburzenia dysforyczne (PMDD) to rodzaj zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) spowodowanego fluktuacją hormonów. Występuje u 2 do 5 procent kobiet przed menopauzą. Chociaż ma wiele takich samych objawów PMS - w tym głód jedzenia, drażliwość i zmęczenie - są one znacznie bardziej poważne.
U wielu kobiet z PMDD objawy są tak intensywne, że trudno je zastosować. Jeśli leczenie nie działa lub nie jest możliwe, możesz skorzystać z poniższych naturalnych środków zaradczych. Skupiają się na poprawie ogólnego samopoczucia, promowaniu odprężenia i odprężenia oraz leczeniu objawów.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
1. Ćwicz aromaterapię
Aromaterapia polega na wdychaniu olejków eterycznych w celu poprawy zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Jest stosowany w celu zmniejszenia stresu, poprawy snu i łagodzenia bólu.
Niektóre z najlepszych olejków eterycznych dla objawów PMDD to:
- rumianek promować relaks i spać
- mędrzec w celu złagodzenia skurczów menstruacyjnych i niepokoju
- lawenda odczuwać uspokajający efekt
- neroli złagodzić niepokój i złagodzić PMS
- Róża w celu zmniejszenia stresu i złagodzenia PMS
Możesz dodać rozcieńczone olejki eteryczne do ciepłej kąpieli lub wdychać zapach bezpośrednio, umieszczając kilka kropli na waciku i wdychając.
Aby nanieść na skórę, dodaj 15 kropli olejku do 1 uncji oleju nośnego. Popularne oleje przewoźnika to słodkie migdały, jojoba i kokos. Wmasuj rozcieńczony olej w skórę.
Nierozcieńczone olejki eteryczne mogą drażnić skórę. Nawet przy rozcieńczeniu najlepiej jest wykonać test płatkowy przed użyciem.
Aby wykonać test poprawki:
- Dodaj kilka kropli rozcieńczonego olejku eterycznego do nadgarstka lub wewnętrznego łokcia.
- Pozostaw to na 24 godziny. Nie należy wcierać balsamu ani dodawać żadnych innych produktów do obszaru.
- Jeśli nie występuje podrażnienie, powinno być bezpieczne stosowanie w innym miejscu.
2. Spróbuj medytacji
Badania sugerują, że uważna medytacja może zmniejszyć lęk, depresję i ból - wszystkie typowe objawy PMDD. Medytacja wymaga skupienia się na chwili obecnej i skupienia się na oddychaniu. Może to pomóc Ci się zrelaksować i oderwać od niewygodnych objawów.
Aby rozpocząć, spróbuj poniższych wskazówek z UCLA Health. Możesz także uzyskać dostęp do setek filmów instruktażowych na YouTube, lub pobrać aplikację medytacyjną na urządzenie mobilne.
3. Weź ciepłą kąpiel
Ciepłe kąpiele są dobre dla prawie wszystkiego, co was dolega. Mogą pomóc złagodzić skurcze menstruacyjne, złagodzić niepokój i zrelaksować się na lepszy nocny odpoczynek.
Wypróbuj te porady, aby jak najlepiej wykorzystać wannę:
- Wybierz czas, w którym nie będziesz przerywać, na przykład po tym, jak dzieci są w łóżku.
- Zapal świece o zapachu lawendy lub róży, zanim wsiądziesz do wanny.
- Graj kojącą muzykę w tle, na przykład soft jazz lub fortepian klasyczny.
- Dodaj olejki eteryczne do swojej wody. Woda rozcieńcza olej, więc nie ma ryzyka podrażnienia.
Zachowaj chwilę relaksu po kąpieli, wślizgując się w pluszową szatę i kapcie. Przygotuj butelkę z gorącą wodą i połóż ją na brzuchu lub dolnej części pleców, aby jeszcze bardziej zmniejszyć ból.
4. Przełącz swoje produkty menstruacyjne
Mimo że produkty miesiączkowe są złem koniecznym w danym okresie, mogą nasilać objawy PMDD. Na przykład tampony mogą powodować u niektórych osób kurczenie się. Jeśli masz wrażliwą skórę, niektóre składniki w poduszkach mogą powodować podrażnienie.
Nie ma żadnych badań naukowych na temat wpływu produktów menstruacyjnych na PMDD, ale anegdotyczne dowody sugerują, że ich zmiana może pomóc. Spróbuj użyć całych ekologicznych ochraniaczy lub organicznych majtek z okresu.
Miseczki menstruacyjne również mogą być dobrym rozwiązaniem. Te wielokrotnego użytku dzwony w kształcie dzwonu są zużyte wewnętrznie, aby zebrać przepływ menstruacyjny.
5. Upewnij się, że jesz odpowiednią dietę
Jedzenie odpowiednich pokarmów ma kluczowe znaczenie dla zarządzania PMS. Nie jest jasne, w jaki sposób dieta wpływa na PMDD, ale zdrowe odżywianie może pomóc zminimalizować nieprzyjemne objawy, które powodują, że poczujesz się gorzej.
Na przykład, słone potrawy zwiększają wzdęcia. Pokarmy bogate w cukier mogą powodować drastyczne fluktuacje cukru we krwi, które mogą pogorszyć zmęczenie i wahania nastroju. Mięso i produkty o wysokiej zawartości tłuszczu zwiększają poziom prostaglandyn, co może zwiększyć nasilenie skurczów menstruacyjnych.
Powinieneś:
- Jedz małe, częste posiłki, aby zwalczyć wzdęcia i rozstrój żołądka.
- Jedz dużo owoców i warzyw.
- Wybieraj złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna, na przetworzone węglowodany.
- Unikaj soli i słone przekąski.
- Unikaj kofeiny.
- Unikaj alkoholu.
- Zjedz pokarmy wysokobiałkowe, aby zwiększyć poziom tryptofanu.
6. W razie potrzeby uzupełnij rutynę o suplementy diety
Badania wykazały, że uzyskanie potrzebnych składników odżywczych w diecie pomaga w PMS. Najlepszym sposobem na uzyskanie wymaganych składników odżywczych, minerałów i witamin jest spożywanie całych świeżych produktów spożywczych. Suplementy są opcją, jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości pokarmów. Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy pomagają PMDD.
Według Kliniki Mayo, te suplementy mogą być warte spróbowania:
- Wapń. 1 200 mg (mg) wapnia dziennie może pomóc złagodzić fizyczne i emocjonalne objawy.
- Magnez. 360 mg może pomóc złagodzić ból i wzdęcia piersi.
- Witamina E. 400 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie może pomóc w redukcji prostaglandyn w organizmie. Prostaglandyny powodują ból.
- Witamina B-6. 50 do 100 mg na dobę może pomóc w złagodzeniu zmęczenia, drażliwości i bezsenności.
Pamiętaj, że suplementy nie są monitorowane pod kątem jakości lub czystości przez FDA, więc zrób badania na temat marek i wybierz mądrze.
7. Rozważ suplementy ziołowe
Niewiele jest badań naukowych dotyczących skuteczności ziołowych środków na PMDD lub PMS. Mimo to niektóre kobiety twierdzą, że działają. Niektóre do wypróbowania to:
Olej z wiesiołka. Według artykułu opublikowanego przez American Family Physician, EPO jest najlepiej poznanym ziołem dla PMS.Jednak badania wciąż nie są rozstrzygające. Wydaje się, że jest jakaś korzyść. W badaniach uczestnicy wzięli codziennie od 500 do 1000 mg EPO.
Chasteberry. Uważa się, że chasteberry zmniejsza wytwarzanie prolaktyny i zmniejsza ból piersi.
Ziele dziurawca. Aminokwas dziurawca, nazwany antydepresantem Matki Natury, może pomóc lękowi, depresji i drażliwości. Może także złagodzić niektóre fizyczne objawy PMDD. Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać informacje o dawkowaniu. Aby uniknąć interakcji z lekami, zgłoś wszystkie leki i suplementy.
Gingko. Według badań z 2010 r., Przyjmowanie 40 mg gingko trzy razy dziennie zmniejszyło objawy PMS lepiej niż placebo. Obejmuje to wzdęcia, zmęczenie i bezsenność. Uważa się, że gingko redukuje prostaglandyny w ciele i zwiększa uwalnianie neuroprzekaźników w mózgu.
W niektórych przypadkach leki ziołowe mogą wchodzić w interakcje z lekami na receptę lub powodować poważne skutki uboczne. Powinieneś porozmawiać z lekarzem lub wykwalifikowanym lekarzem medycyny naturalnej, zanim dodasz do rutyny ziołowy suplement. Sprzedaż ziół nie jest monitorowana i możesz potrzebować pomocy w wyborze wysokiej jakości produktów. Wiele ziół wchodzi w interakcje z lekami lub leczeniem.
8. Uczestniczyć w jodze lub innej formie ćwiczeń
Joga to starożytna praktyka, która wykorzystuje głębokie oddychanie, medytację i konkretne pozy, aby ogrzać ciało i pomóc złagodzić ból i promować relaks.
Według badań z 2016 r. Joga może poprawić bóle menstruacyjne i ogólny stan zdrowia. Pomogło to również kobietom uświadomić sobie ich fizyczne i emocjonalne cierpienie, które mogą im pomóc lepiej sobie radzić.
Możesz znaleźć następujące pozy korzystne:
- Most
- Pies skierowany w dół
- Motyl
Ćwiczenie ogólnie jest dobre dla ciebie też. Im więcej ruchu i rozciągania, tym lepiej.
Inne ćwiczenia do wypróbowania:
- Pilates
- pieszy
- pływanie
Jeśli to możliwe, ćwicz na świeżym powietrzu, aby cieszyć się naturą i mocnym uderzeniem poprawiającej nastrój witaminą D.
9. Zajrzyj do akupunktury
Podczas sesji akupunktury cienkie igły są umieszczane w określonych punktach na skórze, aby zmniejszyć ból i zmniejszyć stres. Zgodnie z systematycznym przeglądem w 2011 r. Akupunktura okazała się obiecująca w leczeniu objawów PMS. Konieczne są dalsze badania, ale ryzyko jest niewielkie, gdy prowadzi je licencjonowany akupunkturzysta.
Najlepsze punkty akupunktury dla objawów menstruacyjnych to:
- dwie szerokości palców poniżej marynarki, aby złagodzić skurcze i wzdęcia
- kostny obszar między biodrami a pośladkami, aby złagodzić ból w miednicy i ból pleców
- mięsisty obszar między kciukiem a palcem wskazującym, aby złagodzić bóle głowy i bóle brzucha
10. Celuj w pełny sen
Jest wystarczająco trudne, aby ludzie mogli funkcjonować bez snu, gdy są zdrowi. Jeśli masz PMDD i nie śpisz, to prawie niemożliwe, aby przejść przez dzień pomyślnie. Przewlekła bezsenność może prowadzić do depresji i lęku. Zwiększa także drażliwość i zmęczenie.
Powinieneś:
- Idź do łóżka o tej samej porze każdej nocy.
- Nie bierz długich drzemek w ciągu dnia.
- Unikaj kofeiny i innych środków pobudzających przez kilka godzin przed snem.
- Używaj swojej sypialni tylko do seksu i snu.
- Unikaj ekranów telewizyjnych i komputerowych przed snem.
- Zachowaj swoją sypialnię w komfortowo chłodnej temperaturze.
- Zrób coś relaksującego przed snem, np. Czytając lub biorąc ciepłą kąpiel.
Kiedy iść do lekarza
Przez lata lekarze i psycholodzy nie zgadzali się co do tego, czy PMDD jest prawdziwy. W ciągu ostatnich kilku lat zrozumienie tego stanu znacznie się poprawiło. Ale dla kobiet, które ją mają, jest nie tylko prawdziwa, ale i druzgocąca. Chociaż większość kobiet przed menopauzą doświadcza pewnego stopnia PMS, nie jest typowe odczuwanie objawów tak ciężkich, że przeszkadza w codziennym życiu.
Należy skontaktować się z lekarzem, jeśli objawy PMS są tak poważne, że uniemożliwiają wykonywanie codziennych czynności. Możesz mieć PMDD. Naturalne leki mogą pomóc, ale możesz również potrzebować recepty antydepresyjnej, aby pomóc w radzeniu sobie z depresją, lękiem i innymi objawami związanymi z PMDD.
